A melatonina é a hormona produzida naturalmente pela glândula pineal que sincroniza o relógio biológico com os ciclos de luz e escuridão. Conhecida como «hormona do sono», a sua secreção começa com a escuridão, atinge o pico por volta das 2h–3h da manhã e diminui antes do despertar. Está disponível em parafarmácias sob a forma de suplementos para facilitar o sono. Descubra a nossa gama de produtos com melatonina nas farmácias.
O que é a melatonina?
A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é uma hormona derivada da serotonina — que, por sua vez, provém do triptofano. A sua síntese na glândula pineal é desencadeada pela escuridão e inibida pela luz azul (mecanismo associado aos distúrbios do sono relacionados com os ecrãs). A sua produção diminui com a idade — a diminuição da produção acelera após os 50 anos, o que explica a frequência dos distúrbios do sono nos idosos. Em França, a melatonina é considerada um suplemento alimentar até 1,9 mg/dia — acima desse limite, é classificada como medicamento (ANSM).
Melatonina e adormecimento: como atua?
A melatonina atua nos recetores MT1 e MT2 do hipotálamo, provocando uma diminuição do estado de vigília e a preparação para o sono.
- Alegação aprovada pela EFSA: a melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer — 0,5 mg a tomar imediatamente antes de se deitar
- Declaração da EFSA: a melatonina contribui para atenuar os efeitos subjetivos do jet lag
- Não provoca sonolência residual ao acordar, ao contrário dos hipnóticos farmacológicos (benzodiazepinas, Z-drugs)
- Não há fenómeno de tolerância nem de dependência nas doses recomendadas
- Deve ser tomada 30 a 60 minutos antes de se deitar — forma sublingual (spray): ação mais rápida
Melatonina e jet-lag: será eficaz?
O jet lag é a indicação para a qual a melatonina está mais bem documentada — uma alegação aprovada pela EFSA.
- Voos para leste (Paris → Tóquio): desfasamento mais difícil de gerir — melatonina como primeira opção
- Protocolo: tomar à noite, à hora local do destino, a partir do dia da chegada, durante 2 a 5 dias
- Dosagem para o jet lag: 0,5 a 3 mg, de acordo com as recomendações
- Trabalhadores noturnos: a melatonina pode ajudar a induzir o sono em caso de desfasamento, a tomar após o trabalho
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Melatonina e serotonina: qual é a relação?
A melatonina e a serotonina formam um eixo biológico complementar que regula o bem-estar diurno e o sono noturno.
- A serotonina é o precursor imediato da melatonina — um bom nível de serotonina durante o dia favorece a produção noturna de melatonina
- O triptofano presente nos alimentos é a fonte comum de ambas as moléculas
- A luz do dia estimula a serotonina e inibe a melatonina — a escuridão inverte esta relação
- Para apoiar o eixo triptofano → serotonina → melatonina: triptofano à noite + magnésio + vitamina B6
Como escolher e utilizar a melatonina?
A forma galénica e a dosagem determinam a eficácia e a rapidez de ação.
- Comprimidos ou cápsulas: ação em 30–45 min — tomar 30 a 60 min antes de se deitar
- Spray sublingual: absorção pela mucosa, ação em 15–20 min — para casos de grande dificuldade em adormecer
- Liberação prolongada: para despertares noturnos e dificuldades em manter o sono
- Dosagem recomendada em França: 0,5 a 1,9 mg/dia (limiar de classificação como suplemento alimentar da ANSM)
- A associar à valeriana, à passiflora e à L-teanina em fórmulas complexas para o sono
Precauções e contraindicações?
A melatonina é bem tolerada nas doses recomendadas — algumas precauções importantes.
- Mulheres grávidas e a amamentar: evitar por precaução (dados insuficientes)
- Crianças e adolescentes: reservar ao parecer médico especializado (pediatria)
- Antidepressivos (ISRS, IMAO): possível interação — informe o seu médico
- Anticoagulantes e imunossupressores: verifique com o seu médico se não há interações
- Sonolência diurna se a dose for excessiva ou se for tomada demasiado cedo à noite — comece com 0,5 mg
- Nunca tomar antes de conduzir — efeito sedativo mesmo em doses baixas
- Distúrbios hormonais comprovados: recomenda-se consulta médica prévia
