O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações enzimáticas do organismo: produção de energia celular (síntese de ATP), contração e relaxamento muscular, transmissão dos impulsos nervosos e síntese de proteínas. Participa igualmente no funcionamento normal do sistema nervoso e contribui para reduzir a fadiga, o que o torna um dos minerais mais procurados em períodos de stress ou de sobreesforço. A sua contribuição para o equilíbrio nervoso faz dele um aliado frequentemente associado à gestão do stress no dia a dia.
Uma carência de magnésio manifesta-se através de sinais frequentemente inespecíficos: fadiga persistente, cãibras musculares, ligeiros tremores nas pálpebras, irritabilidade e dificuldades em adormecer. O sono é particularmente sensível a uma carência de magnésio, uma vez que este mineral participa na regulação do sistema nervoso parassimpático, envolvido no relaxamento e no adormecimento. No entanto, estes sinais continuam a ser pouco específicos e podem ter outras origens, o que torna útil a realização de uma análise ao sangue em caso de dúvida persistente.
As fontes alimentares mais ricas em magnésio incluem os frutos oleaginosos (amêndoas, cajus), as leguminosas, o chocolate preto, os cereais integrais e as águas minerais ricas em magnésio. Ao contrário do ferro, cuja absorção varia consideravelmente consoante a fonte (hemática ou não hemática), o magnésio alimentar é, em geral, bem assimilado, embora o refinamento industrial dos cereais reduza significativamente o seu teor na alimentação moderna.
Nem todas as formas de magnésio são iguais em termos de tolerância digestiva e biodisponibilidade. O óxido de magnésio, de baixo custo, é mal absorvido e frequentemente responsável por efeitos laxantes em doses elevadas. O bisglicinato de magnésio, ligado a um aminoácido, é mais bem tolerado e melhor absorvido, o que o torna uma forma frequentemente recomendada para tratamentos prolongados. O magnésio também é, por vezes, associado ao zinco em certas formulações, uma vez que ambos os minerais partilham vias metabólicas complementares relacionadas com o equilíbrio nervoso e imunitário.
As necessidades nutricionais de referência para um adulto situam-se geralmente entre 300 e 400 mg por dia, dependendo da idade e do sexo, devendo, idealmente, parte destas necessidades ser suprida pela alimentação. Como suplemento alimentar, recomenda-se habitualmente uma cura de 4 a 8 semanas com uma dose moderada em caso de fadiga ou nervosismo, evitando ingestões excessivas que não trazem benefícios adicionais para além das necessidades reais. O magnésio interage com o metabolismo do cálcio ósseo, daí a importância de um aporte equilibrado entre os dois minerais, em vez de uma suplementação isolada e excessiva de um ou de outro.
O magnésio marinho, extraído da água do mar, é uma fonte natural que associa o magnésio a outros oligoelementos marinhos. A sua biodisponibilidade é comparável à de outros sais de magnésio bem tolerados, mas varia sensivelmente consoante o processo de extração e purificação utilizado pelo fabricante. Este formato atrai particularmente as pessoas que procuram uma origem natural identificável, sem que isso garanta, por si só, uma superioridade na absorção em relação a formas sintéticas bem estudadas, como o bisglicinato.
O magnésio como suplemento alimentar é, em geral, bem tolerado, sendo o principal efeito indesejável um desconforto digestivo ou um efeito laxante em doses elevadas, nomeadamente com as formas de baixa biodisponibilidade. As pessoas com insuficiência renal devem, obrigatoriamente, consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação, uma vez que os rins são responsáveis pela eliminação do excesso de magnésio: é possível que ocorra uma acumulação em caso de função renal comprometida. O magnésio também pode reduzir a absorção de certos medicamentos (antibióticos da família das ciclinas e das quinolonas, bisfosfonatos): recomenda-se um intervalo de 2 a 3 horas entre a toma destes medicamentos e do suplemento nestas situações.
