O que é o ferro e porque é que é essencial para o organismo?
O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Está principalmente envolvido na formação de glóbulos vermelhos, no transporte de oxigénio e no reforço do sistema imunitário.
Apresenta-se sob duas formas principais:
O ferro heme, derivado de alimentos de origem animal, que é melhor assimilado pelo organismo.
O ferro não-heme, proveniente de fontes vegetais, cuja absorção é menos eficaz, mas que pode ser melhorada se for combinado com vitamina C.
Uma carência de ferro pode conduzir a uma anemia por deficiência de ferro, que se traduz por fadiga intensa, falta de ar, palidez e diminuição do desempenho cognitivo.
Quais são os benefícios do ferro para a saúde?
O ferro é essencial para uma série de funções vitais:
Síntese da hemoglobina e transporte do oxigénio: assegura a oxigenação dos tecidos e dos órgãos.
Reforço do sistema imunitário: Favorece a produção de células imunitárias e melhora a resistência às infecções.
Redução da fadiga: desempenha um papel na produção de energia e previne a exaustão.
Apoio às funções cognitivas: melhora a concentração, a memória e a capacidade intelectual.
Essencial durante a gravidez: contribui para o desenvolvimento saudável do feto e previne a anemia materna.
Uma ingestão adequada de ferro é essencial para manter bons níveis de energia e funções metabólicas óptimas.
Quais são os sintomas da deficiência de ferro?
A falta de ferro no organismo pode provocar :
Se estes sintomas aparecerem, uma análise de sangue à ferritina pode confirmar uma deficiência e indicar o caminho para a suplementação ou uma mudança na dieta.
Quais são os alimentos mais ricos em ferro?
O ferro está presente em várias categorias de alimentos:
Fontes animais (ferro hémico, mais bem assimilado):
Carnes vermelhas (vaca, borrego, fígado de vitela).
Miudezas (rins, morcela).
Peixe e marisco (ostras, sardinhas, mexilhões).
Aves de capoeira (pato, peru).
Fontes vegetais (ferro não hémico, a associar à vitamina C para uma melhor absorção):
Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão frade).
Cereais integrais (quinoa, farelo de aveia).
Frutos secos (alperces, figos, amêndoas).
Espinafres e legumes de folha verde.
A combinação do ferro vegetal com uma fonte de vitamina C (citrinos, kiwi, pimentos) contribui para melhorar a sua absorção pelo organismo.
O ferro é benéfico para os desportistas?
Sim, o ferro desempenha um papel fundamental nos desempenhos físicos e na recuperação muscular. Permite :
Qual é a dose recomendada de ferro?
As necessidades diárias de ferro variam consoante a idade e o sexo:
As necessidades das mulheres são mais elevadas devido ao corrimento menstrual e aumentam durante a gravidez e o aleitamento.
Quais são os perigos do excesso de ferro?
O excesso de ferro, geralmente devido a uma suplementação inadequada ou a hemocromatose (uma doença genética), pode causar
Perturbações digestivas (obstipação, dores abdominais).
Acumulação tóxica no fígado, no coração e no pâncreas.
Stress oxidativo e aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Por conseguinte, é aconselhável não tomar suplementos de ferro sem aconselhamento médico, especialmente se não existir uma carência comprovada.
Como otimizar a absorção do ferro?
Existem várias estratégias eficazes para melhorar a absorção do ferro:
Associar o ferro vegetal à vitamina C (sumo de limão, sumo de laranja, sumo de kiwi).
Privilegiar as proteínas animais, que facilitam a absorção do ferro vegetal.
Evitar o chá e o café às refeições, pois reduzem a absorção do ferro.
Privilegiar uma cozedura suave para preservar os minerais.
A toma de suplementos de ferro é eficaz?
Sim, os suplementos de ferro são indicados em caso de carência confirmada, de anemia ou de necessidades acrescidas (gravidez, desporto intensivo). Existem várias formas disponíveis:
Bisglicinato de ferro: melhor absorção e tolerância digestiva.
Fumarato de ferro e sulfato ferroso: altamente concentrados, mas podem causar problemas digestivos.
Suplementos que combinam ferro e vitamina C: melhoram a assimilação do ferro.
É aconselhável tomar o ferro com o estômago vazio e com uma bebida rica em vitamina C, evitando os produtos lácteos ou o chá, que retardam a sua absorção.
Quais são os sinais de que precisa de um suplemento de ferro?
Se sentir :
Uma análise de sangue à ferritina pode ajudar a determinar se é necessário tomar um suplemento.
