O ferro é um mineral essencial, componente central da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para todos os tecidos. Participa também na mioglobina muscular e em numerosas reações enzimáticas, contribuindo para o funcionamento normal do metabolismo energético, o que explica por que razão uma carência se traduz rapidamente numa sensação de fadiga acentuada, muitas vezes o primeiro sinal percetível.
Uma carência de ferro manifesta-se através de cansaço invulgar, tez pálida, falta de ar durante o esforço, dores de cabeça e, por vezes, queda de cabelo ou unhas quebradiças. Quando a carência se instala de forma duradoura sem ser corrigida, pode evoluir para uma anemia por deficiência de ferro, caracterizada por um nível reduzido de hemoglobina confirmado por uma análise ao sangue, exigindo então um tratamento médico adequado, em vez de uma simples suplementação.
O ferro alimentar existe em duas formas, com taxas de absorção muito diferentes. O ferro heme, presente exclusivamente em produtos de origem animal (carne vermelha, miudezas, peixe), é absorvido numa proporção de 15 a 35 %. O ferro não heme, presente nas leguminosas, nos cereais integrais e nos vegetais de folhas verdes, é muito menos bem assimilado (2 a 20 %) e a sua absorção depende fortemente dos outros alimentos consumidos na mesma refeição.
As mulheres em idade fértil são particularmente afetadas, sobretudo em caso de menstruações abundantes, que aumentam significativamente as perdas de ferro em cada ciclo. As mulheres grávidas, os vegetarianos e os veganos (que dependem exclusivamente do ferro não heme, menos bem absorvido), bem como os desportistas de resistência, apresentam igualmente um risco acrescido de carência, que deve ser monitorizado através de análises biológicas em caso de dúvida.
A vitamina C melhora significativamente a absorção do ferro não heme quando consumida durante a mesma refeição, reduzindo o ferro férrico a ferro ferroso, mais facilmente assimilável pelo organismo. Combinar um alimento rico em vitamina C (citrinos, pimento, kiwi) com uma fonte de ferro vegetal constitui, portanto, um hábito simples e eficaz para otimizar a ingestão diária.
O chá, rico em taninos, inibe fortemente a absorção do ferro não heme quando consumido durante ou imediatamente após uma refeição; é preferível espaçá-lo por pelo menos uma hora em relação à ingestão de ferro ou a refeições ricas em ferro de origem vegetal. A suplementação com ferro nunca deve ser iniciada sem uma análise prévia, uma vez que um excesso de ferro pode ser tóxico e mascarar um diagnóstico subjacente que requeira um tratamento específico, em particular nos homens e nas mulheres na menopausa, nos quais uma carência isolada é menos frequente e justifica uma investigação da causa.
