O stress é uma resposta fisiológica adaptativa do organismo perante uma situação percebida como ameaçadora ou exigente. Mobiliza o sistema nervoso simpático e desencadeia a libertação de cortisol e adrenalina — a famosa resposta de «luta ou fuga» — para preparar o corpo para agir rapidamente. Esta reação é benéfica a curto prazo, mas torna-se prejudicial quando se prolonga sem uma fase de recuperação suficiente. O stress manifesta-se em três níveis:
Os fatores desencadeantes do stress são múltiplos e específicos de cada indivíduo: sobrecarga de trabalho e pressões de prazos no contexto profissional, conflitos familiares ou relacionais, problemas de saúde, mas também fatores ambientais, como o ruído excessivo ou a poluição sonora urbana. O stress crónico — quando esta ativação se prolonga sem tréguas — tem repercussões comprovadas em vários sistemas:
Existem várias estratégias comportamentais com eficácia comprovada na redução do stress. A respiração profunda e a coerência cardíaca (5 respirações por minuto durante 5 minutos) proporcionam um alívio rápido em situações de stress agudo, ao ativarem o nervo vago. A atividade física regular — caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo ou ioga — estimula a produção de endorfinas e reduz de forma duradoura os níveis de cortisol. A meditação de plena consciência, praticada regularmente, reforça o controlo pré-frontal sobre as reações emocionais e reduz a atividade da amígdala cerebral, com efeitos mensuráveis após 8 semanas de prática.
A gestão do tempo também desempenha um papel fundamental: priorizar tarefas, delegar o que for possível e estabelecer limites realistas reduzem a carga mental global. O apoio social — conversar com familiares, colegas ou um profissional de saúde — permite ganhar distância e colocar as situações stressantes em perspetiva. Por fim, um sono de qualidade (7 a 9 horas por noite, horários regulares) é indispensável: a privação de sono aumenta diretamente os níveis de cortisol percebidos e reduz a capacidade do organismo de lidar com os fatores de stress do dia seguinte.
O bisglicinato de magnésio (300 mg/dia) é o princípio ativo de primeira escolha: cofator de mais de 300 reações enzimáticas, regula diretamente a resposta ao cortisol e reduz a hiperexcitabilidade neuromuscular. A sua deficiência, extremamente frequente em situações de stress crónico, alimenta um círculo vicioso — o stress consome o magnésio e, por sua vez, a deficiência de magnésio amplifica a resposta ao stress. A rodiola (adaptógeno — rosavinas e salidrosídeo padronizados) melhora a resistência física e mental ao stress, reduz a fadiga cognitiva e restaura a motivação — deve ser tomada de manhã, contraindicada em caso de perturbações bipolares ou agitação.
Para efeitos calmantes ao fim da tarde, a valeriana (EMA: uso bem estabelecido) facilita o adormecimento após um dia stressante, enquanto a passiflora (EMA: uso bem estabelecido, sem dependência) alivia a componente ansiosa do stress sem provocar sonolência excessiva. Os ómega-3 EPA-DHA (1 a 3 g/dia — alegação da EFSA) reduzem a inflamação cerebral associada ao stress crónico e apoiam a regulação do humor a longo prazo. Estes suplementos apoiam as práticas comportamentais — um stress grave, que persista durante várias semanas ou que seja acompanhado de sintomas depressivos, justifica uma consulta médica.
