O cálcio é o mineral mais abundante no organismo, estando presente em 99 % nos ossos e nos dentes, aos quais confere estrutura e resistência. O 1 % restante, presente no sangue e nos tecidos, desempenha um papel essencial na contração muscular, na coagulação sanguínea e na transmissão de mensagens nervosas. O cálcio atua em estreita sinergia com o magnésio, que regula, nomeadamente, a sua entrada e saída das células musculares, daí a importância de um aporte equilibrado entre os dois minerais, em vez de uma suplementação isolada.
As necessidades de cálcio variam significativamente consoante as fases da vida: cerca de 1000 mg por dia na idade adulta, mais na adolescência, durante o período de crescimento ósseo ativo, e necessidades acrescidas após a menopausa, em que a diminuição dos estrogénios acelera a perda óssea natural. Este aumento das necessidades na menopausa justifica uma atenção especial à ingestão alimentar nesta fase da vida.
Uma ingestão suficiente de cálcio ao longo da vida contribui para a manutenção de uma massa óssea normal e ajuda a prevenir aosteoporose, mas constitui apenas um fator entre outros: a atividade física com o peso do corpo, a ausência de tabagismo e níveis adequados de vitamina D desempenham um papel igualmente determinante. A suplementação isolada com cálcio, sem estes outros fatores, oferece apenas uma proteção parcial contra a fragilização óssea.
A vitamina D3 é indispensável para a absorção intestinal do cálcio: sem níveis suficientes de vitamina D, grande parte do cálcio ingerido não é assimilado e é simplesmente eliminado. É por isso que os suplementos alimentares associam, muitas vezes, os dois nutrientes, e que a suplementação apenas com cálcio, numa pessoa com carência de vitamina D, traz apenas um benefício limitado.
Os produtos lácteos continuam a ser uma fonte concentrada de cálcio, mas existem alternativas para pessoas com intolerância à lactose ou que seguem uma dieta vegetal: vegetais de folhas verdes (couve frisada, espinafres), amêndoas, sésamo e bebidas vegetais enriquecidas, como o leite de amêndoa, desde que se verifique o enriquecimento em cálcio no rótulo, uma vez que este não é sistemático.
A suplementação excessiva de cálcio, para além das doses recomendadas, tem sido associada, em alguns estudos, a um risco cardiovascular acrescido e favorece a formação de cálculos urinários em pessoas com predisposição, especialmente quando as doses são concentradas numa única toma, em vez de serem distribuídas ao longo do dia. Por isso, é preferível cobrir as necessidades principalmente através da alimentação e reservar a suplementação para casos de carências confirmadas, mediante recomendação médica.
