La melatonina es la hormona que produce de forma natural la glándula pineal y que sincroniza el reloj biológico con los ciclos de luz y oscuridad. Conocida como la «hormona del sueño», su secreción comienza al anochecer, alcanza su punto máximo alrededor de las 2–3 de la madrugada y disminuye antes de despertarse. Se puede adquirir en parafarmacias en forma de complementos para favorecer el sueño. Descubre nuestra gama de productos con melatonina en farmacia.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona derivada de la serotonina, que a su vez procede del triptófano. Su síntesis en la glándula pineal se activa con la oscuridad y se inhibe con la luz azul (mecanismo implicado en los trastornos del sueño relacionados con las pantallas). Su producción disminuye con la edad; esta disminución se acelera a partir de los 50 años, lo que explica la frecuencia de los trastornos del sueño entre las personas mayores. En Francia, la melatonina se considera un complemento alimenticio hasta una dosis de 1,9 mg/día; por encima de esa cantidad, se clasifica como medicamento (ANSM).
La melatonina y el sueño: ¿cómo actúa?
La melatonina actúa sobre los receptores MT1 y MT2 del hipotálamo, lo que provoca una disminución del estado de alerta y la preparación para el sueño.
- Afirmación aprobada por la EFSA: la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño — 0,5 mg que deben tomarse justo antes de acostarse
- Afirmación de la EFSA: la melatonina contribuye a mitigar los efectos subjetivos del jet lag
- No provoca somnolencia residual al despertarse, a diferencia de los hipnóticos farmacológicos (benzodiazepinas, «Z-drugs»)
- No se produce tolerancia ni adicción con las dosis recomendadas
- Se debe tomar entre 30 y 60 minutos antes de acostarse — forma sublingual (spray): acción más rápida
Melatonina y jet lag: ¿es eficaz?
El jet lag es la indicación para la que la melatonina cuenta con mayor evidencia científica —una afirmación aprobada por la EFSA—.
- Vuelos hacia el este (París → Tokio): jet lag más difícil de gestionar — la melatonina como tratamiento de primera línea
- Protocolo: tomar por la noche a la hora local del destino, a partir del día de llegada, durante 2 a 5 días
- Dosis para el jet lag: de 0,5 a 3 mg según las recomendaciones
- Trabajadores nocturnos: la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño cuando hay desfase horario; tomarla después del trabajo
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Melatonina y serotonina: ¿qué relación hay entre ellas?
La melatonina y la serotonina forman un eje biológico complementario que regula el bienestar diurno y el sueño nocturno.
- La serotonina es el precursor inmediato de la melatonina: un buen nivel de serotonina durante el día favorece la producción nocturna de melatonina
- El triptófano de origen alimentario es la fuente común de ambas moléculas
- La luz del día estimula la serotonina e inhibe la melatonina; la oscuridad invierte esta relación
- Para favorecer el eje triptófano → serotonina → melatonina: triptófano por la noche + magnesio + vitamina B6
¿Cómo elegir y utilizar la melatonina?
La forma farmacéutica y la dosis determinan la eficacia y la rapidez de acción.
- Comprimidos o cápsulas: acción en 30–45 min — tomar entre 30 y 60 min antes de acostarse
- Spray sublingual: absorción mucosa, acción en 15-20 minutos — para casos de gran dificultad para conciliar el sueño
- Liberación prolongada: para los despertares nocturnos y las dificultades para mantener el sueño
- Dosis recomendada en Francia: de 0,5 a 1,9 mg/día (umbral para su consideración como complemento alimenticio según la ANSM)
- Se recomienda combinarlo con valeriana, pasiflora y L-teanina en fórmulas complejas para el sueño
¿Precauciones y contraindicaciones?
La melatonina se tolera bien en las dosis recomendadas — hay que tener en cuenta algunas precauciones importantes.
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: evitar su consumo por precaución (datos insuficientes)
- Niños y adolescentes: solo bajo consejo médico especializado (pediatría)
- Antidepresivos (ISRS, IMAO): posible interacción; consúltelo con su médico
- Anticoagulantes e inmunosupresores: consulte con su médico para descartar posibles interacciones
- Somnolencia diurna si se toma una dosis excesiva o demasiado pronto por la tarde: empezar con 0,5 mg
- No tomar nunca antes de conducir — efecto sedante incluso en dosis bajas
- Trastornos hormonales confirmados: se recomienda consulta médica previa
