La mélatonine est l'hormone naturellement produite par la glande pinéale qui synchronise l'horloge biologique avec les cycles lumière-obscurité. Surnommée "hormone du sommeil", sa sécrétion débute avec l'obscurité, atteint un pic vers 2–3 h du matin et s'estompe avant le réveil. Elle est disponible en parapharmacie sous forme de compléments pour favoriser le sommeil. Retrouvez notre gamme mélatonine en pharmacie.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est une hormone dérivée de la sérotonine — elle-même issue du tryptophane. Sa synthèse dans la glande pinéale est déclenchée par l'obscurité et inhibée par la lumière bleue (mécanisme mis en cause dans les troubles du sommeil liés aux écrans). Elle est produite en moindre quantité avec l'âge — la baisse de production s'accélère après 50 ans, ce qui explique la fréquence des troubles du sommeil chez les seniors. En France, la mélatonine est un complément alimentaire jusqu'à 1,9 mg/j — au-delà, elle relève du médicament (ANSM).
Mélatonine et endormissement : comment agit-elle ?
La mélatonine agit sur les récepteurs MT1 et MT2 de l'hypothalamus, déclenchant la baisse de vigilance et la préparation au sommeil.
- Claim EFSA approuvé : la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement — 0,5 mg à prendre juste avant le coucher
- Claim EFSA : la mélatonine contribue à atténuer les effets subjectifs du décalage horaire
- Elle ne provoque pas de somnolence résiduelle au réveil contrairement aux hypnotiques médicamenteux (benzodiazépines, Z-drugs)
- Pas de phénomène de tolérance ni d'accoutumance aux doses recommandées
- À prendre 30 à 60 minutes avant le coucher — forme sublinguale (spray) : action plus rapide
Mélatonine et jet-lag : est-elle efficace ?
Le décalage horaire est l'indication pour laquelle la mélatonine est la mieux documentée — un claim EFSA approuvé.
- Vols vers l'Est (Paris → Tokyo) : décalage plus difficile à gérer — mélatonine en première intention
- Protocole : prendre le soir à l'heure locale de la destination, à partir du jour de l'arrivée, pendant 2 à 5 jours
- Dosage jet-lag : 0,5 à 3 mg selon les recommandations
- Travailleurs de nuit : mélatonine peut aider à initier le sommeil en décalage, à prendre après le travail
- Voir notre gamme détente et sommeil
Mélatonine et sérotonine : quelle relation ?
Mélatonine et sérotonine forment un axe biologique complémentaire régulant le bien-être diurne et le sommeil nocturne.
- La sérotonine est le précurseur immédiat de la mélatonine — un bon niveau de sérotonine diurne favorise la production nocturne de mélatonine
- Le tryptophane alimentaire est la source commune des deux molécules
- La lumière du jour stimule la sérotonine et inhibe la mélatonine — l'obscurité inverse ce rapport
- Pour soutenir l'axe tryptophane → sérotonine → mélatonine : tryptophane le soir + magnésium + vitamine B6
Comment choisir et utiliser la mélatonine ?
La forme galénique et le dosage déterminent l'efficacité et la rapidité d'action.
- Comprimés ou gélules : action en 30–45 min — prendre 30 à 60 min avant le coucher
- Spray sublingual : absorption muqueuse, action en 15–20 min — pour les endormissements très difficiles
- Libération prolongée : pour les réveils nocturnes et les difficultés à maintenir le sommeil
- Dosage recommandé en France : 0,5 à 1,9 mg/j (seuil du statut complément alimentaire ANSM)
- À associer à la valériane, la passiflore et la L-théanine dans les formules complexes sommeil
Précautions et contre-indications ?
La mélatonine est bien tolérée aux doses recommandées — quelques précautions importantes.
- Femmes enceintes et allaitantes : éviter par précaution (données insuffisantes)
- Enfants et adolescents : réservé aux avis médicaux spécialisés (pédiatrie)
- Antidépresseurs (ISRS, IMAO) : interaction possible — signaler à votre médecin
- Anticoagulants et immunosuppresseurs : vérifier l'absence d'interaction avec votre médecin
- Somnolence diurne si dose excessive ou prise trop tôt dans la soirée — commencer par 0,5 mg
- Jamais prendre avant de conduire — effet sédatif même à faible dose
- Troubles hormonaux avérés : avis médical préalable recommandé
