Микроэлементы — это жизненно важные минералы, присутствующие в организме в очень небольших количествах, как правило, порядка миллиграмма или микрограмма. Они участвуют в сотнях биохимических реакций, выступая в качестве кофакторов ферментов, компонентов белков или регуляторов клеточных процессов, и их поступление в организм полностью зависит от питания.
В отличие от макронутриентов (углеводов, липидов, белков), микроэлементы не дают энергии: они координируют физиологические функции, которые преобразуют эту энергию в клеточную активность. Их роль является предметом заявлений о пищевой ценности, регулируемых EFSA и европейским регламентом 432/2012. Категория «Витамины и минералы» объединяет основные препараты, доступные в аптеках.
Микроэлементы участвуют в межсистемных физиологических функциях: выработке клеточной энергии, иммунной защите, транспорте кислорода, синтезе гормонов, поддержании целостности кожи и придатков, нормальной работе нервной и мышечной систем.
Их действие проявляется в очень малых дозах, что и обусловливает термин «олиго» (от греч. oligos — «немного»). Достаточное поступление предотвращает функциональные дефициты, тогда как избыток создает риск токсического воздействия, специфичного для каждого минерала. Таким образом, главной целью, предшествующей любой добавке, остаётся сбалансированное питание. Эта логика отличается от логикиолиготерапии — комплементарного подхода, в котором используются те же минералы в так называемых диатетических дозах в соответствии с системой, унаследованной от врача Жака Менетрие.
Железо, цинк и магний — три минерала, о которых чаще всего говорят в контексте питания и приема пищевых добавок. Их дефицит часто встречается у определённых групп населения.
Железо способствует нормальному переносу кислорода, нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина, нормальному энергетическому обмену и снижению утомляемости (EFSA). Цинк способствует поддержанию нормального состояния кожи, костей, волос и ногтей, а также нормальному функционированию иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса. Магний способствует нормальным психологическим функциям, нормальной работе мышц, электролитной балансу и снижению утомляемости. Эти свойства особенно полезны при временной усталости или мышечных судорогах.
Медь, селен и марганец имеют одну общую черту: они участвуют в защите клеток от окислительного стресса в качестве кофакторов антиоксидантных ферментов (супероксиддисмутазы, глутатионпероксидазы).
Медь способствует нормальной пигментации кожи и волос, нормальному энергетическому обмену, а также нормальному функционированию нервной и иммунной систем. Селен способствует поддержанию нормального состояния ногтей и волос, нормальной функции щитовидной железы и нормальной работе иммунной системы. Марганец способствует нормальному энергетическому обмену, поддержанию нормального состояния костной ткани и нормальному формированию соединительных тканей. Это антиоксидантное трио является полезным дополнением к защитным витаминам, таким как витамин С и витамин D3.
Йод — микроэлемент, играющий ключевую роль для здоровья эндокринной системы. Он способствует нормальной функции щитовидной железы, нормальной выработке гормонов щитовидной железы, нормальному энергетическому обмену и поддержанию нормального состояния кожи (EFSA).
Потребность в йоде особенно высока во время беременности и кормления грудью — в эти периоды вопрос о приёме добавок можно обсудить с врачом или акушеркой. Симптомы, указывающие на нарушение функции щитовидной железы (необъяснимое изменение веса, постоянная усталость, чувство холода, нарушение кишечного транзита), не подлежат самолечению с помощью йода: в таких случаях необходимо провести лабораторное обследование (ТТГ, свободный Т4) и получить консультацию врача.
Помимо микроэлементов в строгом смысле слова, некоторые структурные минералы участвуют в поддержании целостности скелета, соединительных тканей и кожных придатков. В пищевых добавках они часто сочетаются с микроэлементами.
Кремний, содержащийся в большом количестве в соединительных тканях и дерме, традиционно используется для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Кальций способствует нормальной работе мышц и поддержанию здоровья костной системы; он действует в синергии с витамином D3 и витамином K2. Фосфор способствует нормальному энергетическому обмену и поддержанию здоровья костей и зубов. Эти вещества дополняют состав пищевых добавок, предназначенных для красоты кожи.
Разнообразное и сбалансированное питание, как правило, покрывает потребность в микроэлементах. Несколько групп продуктов содержат эти микронутриенты в высокой концентрации.
Морепродукты и жирная рыба содержат значительное количество йода, цинка, селена и магния. Сухофрукты и орехи (миндаль, бразильские орехи, фундук, семена тыквы) являются источником магния, селена, цинка и марганца. Бобовые и цельнозерновые продукты обеспечивают поступление негемового железа, меди и марганца при условии разнообразия источников и предварительного замачивания, которое снижает содержание хелатирующей фитиновой кислоты. Печень и красное мясо остаются основными источниками легкоусвояемого гемового железа. Молочные продукты и яйца дополняют поступление селена, цинка и йода.
Начальная стадия дефицита микроэлементов часто проявляется неспецифическими функциональными симптомами, которые легко спутать с проявлениями других заболеваний. Только лабораторное обследование позволяет объективно подтвердить дефицит и назначить целенаправленную терапию.
Дефицит железа часто проявляется необычной усталостью, бледным цветом лица, одышкой при физической нагрузке, иногда выпадением волос; он является частью анемии, диагностика которой требует медицинского обследования (общий анализ крови, ферритин, С-реактивный белок). Дефицит магния может проявляться нервозностью, судорогами, нарушениями сна или астенией. Дефицит цинка сопровождается тусклой кожей, полосатыми ногтями, выпадением волос, снижением сопротивляемости инфекциям. Дефицит йода проявляется в виде усталости, чувствительности к холоду, изменений в обменных процессах. При наличии любых стойких симптомов необходимо провести анализ крови, прежде чем рассматривать возможность длительного приема добавок.
Прием добавок с микроэлементами может быть показан в ряде конкретных ситуаций в качестве дополнения к уже сбалансированному рациону. Наиболее часто назначаемые пищевые добавки вписываются в комплексную программу питания.
К типичным ситуациям относятся: дефицит микроэлементов, подтверждённый анализами крови; беременность и кормление грудью (повышенная потребность в железе, йоде, цинка), периоды выздоровления и длительной усталости,интенсивные спортивные нагрузки с повышенной потерей электролитов, а также ограничительные диеты (строгий вегетарианство, рацион с низким содержанием морепродуктов, лечебное питание). В категории «Тонус, жизненная энергия и усталость» собраны продукты, предназначенные именно для этих ситуаций.
Представление о том, что «натуральные минералы безвредны», — это распространённое заблуждение, от которого следует отказаться. Каждый микроэлемент имеет максимально допустимую дозу, превышение которой приводит к появлению задокументированных побочных эффектов.
Избыток железа способствует окислительному стрессу и может вызвать или усугубить гемохроматоз у предрасположенных пациентов. Избыток цинка препятствует усвоению меди, вызывает расстройства пищеварения и, как ни парадоксально, может ослабить иммунитет. Чрезмерное потребление йода нарушает функцию щитовидной железы, особенно при наличии сопутствующего аутоиммунного тиреоидита. Избыток селена при превышении рекомендуемых доз приводит к селенозу (выпадение волос, ломкость ногтей, расстройства пищеварения). Золотое правило заключается в том, чтобы не превышать рекомендуемые уровни потребления (ANC) без консультации с врачом и по возможности отдавать предпочтение разнообразному питанию.
