Железо — это незаменимый минерал, основной компонент гемоглобина, белка эритроцитов, отвечающего за перенос кислорода из легких ко всем тканям. Оно также входит в состав мышечного миоглобина, участвует во многих ферментативных реакциях и способствует нормальному функционированию энергетического обмена, что объясняет, почему его дефицит быстро приводит к появлению выраженного чувства усталости, которое зачастую является первым заметным признаком.
Дефицит железа проявляется необычной усталостью, бледным цветом лица, одышкой при физической нагрузке, головными болями, а иногда — выпадением волос или ломкостью ногтей. Если дефицит сохраняется в течение длительного времени и не устраняется, он может перерасти в железодефицитную анемию, характеризующуюся пониженным уровнем гемоглобина, подтвержденным анализом крови, что требует соответствующего медицинского лечения, а не просто приема пищевых добавок.
Железо, поступающее с пищей, существует в двух формах, отличающихся по степени усвоения. Геминное железо, содержащееся исключительно в продуктах животного происхождения (красное мясо, субпродукты, рыба), усваивается на 15–35 %. Негемовое железо, содержащееся в бобовых, цельнозерновых продуктах и зеленых овощах, усваивается гораздо хуже (от 2 до 20 %), и его усвоение в значительной степени зависит от других продуктов, употребляемых во время того же приема пищи.
Особенно уязвимы женщины репродуктивного возраста, в частности при обильных менструациях, которые значительно увеличивают потери железа в каждом цикле. Беременные женщины, вегетарианцы и веганы (получающие только негемовое железо, которое усваивается хуже), а также спортсмены, занимающиеся выносливостью, также подвержены повышенному риску дефицита, который в случае сомнений следует контролировать с помощью лабораторного анализа.
Витамин С значительно улучшает усвоение негемового железа, если его употреблять во время того же приема пищи, преобразуя трехвалентное железо в двухвалентное, которое легче усваивается организмом. Поэтому сочетание продуктов, богатых витамином С (цитрусовые, перец, киви), с источниками растительного железа является простым и эффективным способом оптимизации ежедневного потребления железа.
Чай, богатый дубильными веществами, значительно тормозит усвоение негемового железа, если его употреблять во время или сразу после еды; лучше выдерживать интервал не менее одного часа между приемом железа или едой, богатой растительным железом, и чаепитием. Ни в коем случае не следует начинать прием добавок железа без предварительного анализа уровня железа в организме, поскольку избыток железа может быть токсичным и замаскировать скрытое заболевание, требующее специального лечения, особенно у мужчин и женщин в период менопаузы, у которых изолированный дефицит железа встречается реже и требует выяснения причины.
