Гемовое железо: польза и усвоение : Ваш выбор онлайн-аптеки

Что такое гемовое железо?

Гемовое железо - это форма биодоступного железа, содержащаяся исключительно в продуктах животного происхождения, в частности в красном мясе, рыбе и субпродуктах. Этот тип железа лучше усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые крупы. Фактически, его биодоступность гораздо выше: усвоение варьируется от 15 до 35 %, в то время как у негемового железа этот показатель составляет всего 2-20 %.

Почему гемовое железо лучше усваивается организмом?

Усвоению гемового железа способствует его особая химическая структура, которая позволяет ему напрямую усваиваться клетками кишечника, не требуя предварительной обработки. В отличие от негемового железа, его усвоению не препятствуют некоторые соединения, присутствующие в пище, такие как фитаты, полифенолы или кальций. Это объясняет, почему людям с высокой потребностью в железе, таким как беременные женщины, спортсмены или страдающие железодефицитной анемией, часто рекомендуют диету, богатую гемовым железом.

Какие продукты наиболее богаты гемовым железом?

Вот список продуктов, наиболее богатых гемовым железом:

• Говяжья печень: около 6,5 мг железа на 100 г.
• Черный пудинг: до 22 мг железа на 100 г.
• Красное мясо (говядина, баранина, телятина): от 2 до 3 мг железа на 100 г.
• Рыба и морепродукты (тунец, сардины, устрицы, моллюски): от 1 до 10 мг железа на 100 г.

Употребление этих продуктов несколько раз в неделю помогает поддерживать оптимальный уровень железа и избежать его дефицита.

Каковы преимущества гемового железа для здоровья?

Гемовое железо играет важную роль во многих физиологических функциях. Вот его основные преимущества:

• Производство гемоглобина: оно способствует образованию красных кровяных телец, которые необходимы для переноса кислорода по организму.
• Профилактика железодефицитной анемии: дефицит железа может привести к сильной усталости, бледности, снижению когнитивных способностей и ослаблению иммунной системы.
• Улучшение физических возможностей: железо способствует лучшему насыщению мышц кислородом, что крайне важно для спортсменов и людей, регулярно занимающихся физической активностью.
• Поддержка иммунной системы: достаточное потребление железа помогает укрепить естественную защиту организма от инфекций.

Кому необходимо повышенное потребление гемового железа?

Некоторые категории людей испытывают повышенную потребность в железе, в частности:

• Беременные женщины: Их потребность в железе увеличивается почти вдвое из-за роста плода и увеличения объема крови.
• Дети и подростки: Богатая железом диета необходима для их когнитивного развития и роста костей.
• Спортсмены и женщины: Высокие энергозатраты и обильное потоотделение могут привести к значительной потере железа.
• Люди с анемией: в случае хронической усталости, частых головокружений или бледного цвета лица может потребоваться добавка гемового железа.

Как оптимизировать усвоение гемового железа?

Чтобы максимально повысить усвоение гемового железа, вот несколько советов:

• Сочетайте богатые железом продукты с витамином С (апельсины, киви, красный перец), чтобы стимулировать усвоение железа.
• Не пейте чай или кофе во время еды, так как они содержат танины, блокирующие всасывание железа.
• Ешьте сбалансированную пищу, включающую как животные белки, так и продукты, богатые необходимыми витаминами и минералами.

Чем грозит избыток гемового железа?

Слишком большое количество гемового железа может быть проблематичным и привести к нежелательным последствиям:

• Окислительный стресс: избыток железа способствует выработке свободных радикалов, которые отвечают за преждевременное старение клеток.
• Повышенный сердечно-сосудистый риск: чрезмерное потребление красного мяса и вареных блюд, богатых гемовым железом, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Гемохроматоз: это генетическое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением железа в организме, что может привести к повреждению печени, сердца и суставов.

Поэтому рекомендуется не превышать рекомендуемую суточную норму, которая составляет от 8 до 18 мг в день в зависимости от возраста и пола.

Следует ли мне выбирать гемовое или негемовое железо?

Гемовое железо остается лучшим источником железа благодаря своей высокой биодоступности, однако важно разнообразить свой рацион, включив в него источники негемового железа, такие как бобовые, масличные и цельнозерновые крупы. Разнообразная диета позволяет оптимизировать потребление железа и одновременно воспользоваться другими необходимыми питательными веществами, содержащимися в растениях.