Правильно организованная вегетарианская диета связана со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения и некоторых видов рака толстой кишки. Благодаря высокому содержанию клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов такой рацион способствует разнообразию кишечной микрофлоры, улучшает чувствительность к инсулину и помогает поддерживать стабильный вес. Эпидемиологические исследования показывают, что у вегетарианцев средний индекс массы тела (ИМТ) ниже, а артериальное давление ниже, чем у всеядных людей. Полезные эффекты тем заметнее, чем разнообразнее рацион и чем шире в нём представлены бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, масличные культуры и семена, а также чем меньше в нём ультрапереработанных вегетарианских продуктов с высоким содержанием соли и насыщенных жиров.
При неправильно спланированном рационе может возникнуть дефицит ряда микроэлементов:
Растительные белки сами по себе не являются неполноценными, но в некоторых из них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Классическая стратегия заключается в том, чтобы в течение дня (не обязательно за одним приёмом пищи) сочетать бобовые (чечевица, нут, фасоль) и злаки (рис, пшеница, овес), которые взаимно дополняют друг друга. Тофу, темпе и эдамаме обладают аминокислотным составом, сопоставимым с составом животных белков, и особенно хорошо усваиваются пищеварительной системой. Вегетарианцы, занимающиеся спортом, смогут удовлетворить свои потребности (1,4–2 г/кг/день), уделяя внимание содержанию белка в каждом приёме пищи и распределяя его потребление в течение всего дня, а не концентрируя белковые продукты в одном приёме пищи.
Крупные организации в области питания (Академия питания и диетологии, ВОЗ) признают, что правильно спланированные вегетарианские рационы подходят для всех этапов жизни, включая детей и подростков. Особые потребности, связанные с ростом (железо, кальций, цинк, витамин B12), требуют регулярного наблюдения за питанием и периодических анализов крови. Что касается спортсменов, их спортивные результаты не ухудшаются при условии, что обеспечивается полное покрытие общей потребности в энергии и оптимизируется потребление белков, креатина (естественным образом отсутствующего в растительной пище) и железа. Многие спортсмены высокого уровня успешно придерживаются вегетарианских рационов в таких разнообразных дисциплинах, как легкая атлетика, велоспорт и силовые виды спорта.
Вегетарианство охватывает широкий спектр:
Чем строже рацион, тем важнее внимательно следить за показателями биохимических анализов (витамин B12, цинк, кальций, железо).
Постепенный переход снижает сопротивление организма и позволяет микробиоте адаптироваться:
