Кальций — самый распространённый минерал в организме, 99 % которого содержится в костях и зубах, обеспечивая их структуру и прочность. Остающийся 1 %, содержащийся в крови и тканях, играет важнейшую роль в сокращении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Кальций тесно взаимодействует с магнием, который, в частности, регулирует его поступление в мышечные клетки и выведение из них, отсюда и важность сбалансированного потребления обоих минералов, а не приема одного из них в качестве отдельного добавки.
Потребность в кальции значительно варьируется в зависимости от периода жизни: около 1000 мг в день во взрослом возрасте, больше в подростковом возрасте в период активного роста костей, а также повышенная потребность после менопаузы, когда снижение уровня эстрогенов ускоряет естественную потерю костной массы. Это увеличение потребности в менопаузе требует особого внимания к поступлению кальция с пищей в этот период жизни.
Достаточное потребление кальция на протяжении всей жизни способствует поддержанию нормальной костной массы и участвует в профилактикеостеопороза, но является лишь одним из многих факторов: физическая активность с отягощением, отказ от курения и достаточный уровень витамина D играют не менее важную роль. Изолированный прием кальция без учета этих других факторов обеспечивает лишь частичную защиту от ослабления костей.
Витамин D3 необходим для всасывания кальция в кишечнике: без достаточного уровня витамина D большая часть потребляемого кальция не усваивается и просто выводится из организма. Именно поэтому в пищевых добавках очень часто сочетаются оба этих питательных вещества, а прием только кальция у человека с дефицитом витамина D приносит лишь ограниченную пользу.
Молочные продукты по-прежнему остаются концентрированным источником кальция, но для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто придерживается растительной диеты, существуют альтернативы: зеленые листовые овощи (кудрявая капуста, шпинат), миндаль, кунжут и обогащённые растительные напитки, такие как миндальное молоко, при условии, что на этикетке указано обогащение кальцием, поскольку это не всегда делается.
Чрезмерный прием кальция, превышающий рекомендуемые нормы, в некоторых исследованиях связывали с повышенным сердечно-сосудистым риском и способствует образованию мочевых камней у предрасположенных людей, особенно когда прием сосредоточен в одном приеме, а не распределен в течение дня. Поэтому предпочтительно в первую очередь покрывать потребности в кальции за счет питания и прибегать к приёму добавок только при подтверждённом дефиците по рекомендации врача.
