Магний — это важнейший минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях организма: выработке клеточной энергии (синтезе АТФ), сокращении и расслаблении мышц, передаче нервных импульсов и синтезе белков. Он также участвует в нормальном функционировании нервной системы и способствует снижению утомляемости, что делает его одним из самых востребованных минералов в периоды стресса или переутомления. Благодаря своему вкладу в поддержание нервного равновесия магний часто используется для борьбы со стрессом в повседневной жизни.
Дефицит магния проявляется зачастую неспецифическими симптомами: постоянной усталостью, мышечными судорогами, лёгким дрожанием век, раздражительностью и трудностями с засыпанием. Сон особенно чувствителен к дефициту магния, поскольку этот минерал участвует в регуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление и засыпание. Однако эти симптомы остаются неспецифическими и могут иметь другие причины, поэтому при сохраняющихся сомнениях целесообразно провести анализ крови на содержание магния.
К наиболее богатым магнием продуктам питания относятся орехи (миндаль, кешью), бобовые, тёмный шоколад, цельнозерновые продукты и минеральные воды с высоким содержанием магния. В отличие от железа, усвояемость которого сильно варьируется в зависимости от источника (геминовое или негеминовое), магний из пищи в целом хорошо усваивается, хотя промышленная рафинация зерновых значительно снижает его содержание в современном рационе.
Не все формы магния одинаковы с точки зрения переносимости желудочно-кишечным трактом и биодоступности. Недорогой оксид магния плохо усваивается и при приеме в высоких дозах часто вызывает слабительный эффект. Бисглицинат магния, связанный с аминокислотой, лучше переносится и усваивается, что делает его широко рекомендуемой формой для длительных курсов приема. В некоторых препаратах магний также иногда сочетается с цинком, поскольку эти два минерала участвуют в взаимодополняющих метаболических путях, связанных с поддержанием нервного и иммунного баланса.
Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека обычно составляет от 300 до 400 мг в зависимости от возраста и пола, причем часть этой дозы в идеале должна поступать с пищей. В качестве пищевой добавки при усталости или нервозности обычно рекомендуется 4–8-недельный курс приема в умеренных дозах, при этом следует избегать чрезмерного потребления, которое не приносит дополнительной пользы сверх реальных потребностей. Магний взаимодействует с метаболизмом кальция в костях, отсюда важность сбалансированного поступления обоих минералов, а не изолированного и чрезмерного приема того или другого.
Морской магний, извлечённый из морской воды, представляет собой природный источник, в котором магний сочетается с другими морскими микроэлементами. Его биодоступность сопоставима с биодоступностью других хорошо переносимых солей магния, но она значительно варьируется в зависимости от метода экстракции и очистки, применяемого производителем. Эта форма особенно привлекает людей, ищущих источник с идентифицируемым природным происхождением, хотя это само по себе не гарантирует лучшей усвояемости по сравнению с хорошо изученными синтетическими формами, такими как бисглицинат.
Магний в виде пищевой добавки в целом хорошо переносится; основным побочным эффектом являются расстройства пищеварения или слабительный эффект при приеме высоких доз, особенно в случае форм с низкой биодоступностью. Лицам с почечной недостаточностью обязательно необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок, поскольку почки отвечают за выведение избытка магния: при нарушении функции почек возможно его накопление. Магний также может снижать всасывание некоторых лекарств (антибиотиков из группы циклинов и хинолонов, бисфосфонатов): в таких случаях рекомендуется соблюдать интервал между приёмом препаратов в 2–3 часа.
