Стресс — это адаптивная физиологическая реакция организма на ситуацию, воспринимаемую как угрожающую или требующую значительных усилий. Он мобилизует симпатическую нервную систему и запускает выброс кортизола и адреналина — знаменитую реакцию «борьба или бегство» — чтобы подготовить тело к быстрым действиям. Эта реакция полезна в краткосрочной перспективе, но становится вредной, если затягивается без достаточного периода восстановления. Стресс проявляется в трёх аспектах:
Факторы, вызывающие стресс, многочисленны и индивидуальны для каждого человека: перегрузка работой и давление сроков в профессиональной среде, семейные или межличностные конфликты, проблемы со здоровьем, а также факторы окружающей среды, такие как чрезмерный шум или городское шумовое загрязнение. Хронический стресс — когда эта активизация продолжается без перерыва — оказывает документально подтвержденное воздействие на многие системы организма:
Существует ряд поведенческих стратегий, доказавшая свою эффективность в снижении стресса. Глубокое дыхание и сердечная когерентность (5 вдохов в минуту в течение 5 минут) обеспечивают быстрое облегчение в ситуациях острого стресса за счет активации блуждающего нерва. Регулярная физическая активность — быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или йога — стимулирует выработку эндорфинов и устойчиво снижает уровень кортизола. Регулярная практика медитации осознанности усиливает префронтальный контроль над эмоциональными реакциями и снижает активность миндалины головного мозга, причём измеримый эффект наблюдается уже через 8 недель практики.
Управление временем также играет ключевую роль: расстановка приоритетов, делегирование тех задач, которые можно делегировать, и установление реалистичных границ снижают общую психическую нагрузку. Социальная поддержка — общение с близкими, коллегами или медицинским специалистом — позволяет отстраниться от ситуации и взглянуть на стрессовые ситуации с более широкой точки зрения. Наконец, качественный сон (от 7 до 9 часов в сутки, по регулярному графику) просто необходим: недосыпание напрямую повышает уровень кортизола и снижает способность организма справляться со стрессовыми факторами на следующий день.
Бисглицинат магния (300 мг/сут) является основным активным веществом: являясь кофактором более 300 ферментативных реакций, он напрямую регулирует реакцию на кортизол и снижает нервно-мышечную гипервозбудимость. Его дефицит, чрезвычайно частый при хроническом стрессе, подпитывает замкнутый круг: стресс расходует магний, а дефицит магния, в свою очередь, усиливает реакцию на стресс. Родиола (адаптоген — стандартизированные розавины и салидрозид) повышает физическую и психическую стрессоустойчивость, снижает когнитивную усталость и восстанавливает мотивацию — принимать утром, противопоказана при биполярном расстройстве или возбуждении.
Для успокаивающего действия вечером валериана (EMA: хорошо установленное применение) облегчает засыпание после напряженного дня, в то время как пассифлора (EMA: хорошо установленное применение, не вызывает привыкания) снимает тревожную составляющую стресса без чрезмерной сонливости. Омега-3 EPA-DHA (1–3 г/сутки — заявление EFSA) снижают воспаление головного мозга, связанное с хроническим стрессом, и способствуют регуляции настроения в долгосрочной перспективе. Эти добавки дополняют поведенческие методы — при сильном стрессе, длящемся несколько недель или сопровождающемся депрессивными симптомами, следует обратиться к врачу.
