Как облегчить и предотвратить мышечное напряжение?

Что такое мышечное напряжение и чем оно отличается от спазма?

Мышечное напряжение — это состояние длительного непроизвольного сокращения одной или нескольких мышц без полного расслабления — в отличие от спазма (кратковременного и внезапного сокращения) или судороги (интенсивного сокращения, длящегося несколько минут), мышечное напряжение возникает постепенно и сохраняется, порой в течение нескольких дней или недель. Оно чаще всего затрагивает области, наиболее подверженные постуральному и эмоциональному стрессу:

• Шея и трапециевидные мышцы — основная зона накопления напряжения, связанного со стрессом
• Поясница — часто связана с длительным сидением или мышечным дисбалансом
• Плечи — часто сжимаются в ответ на защитную позу при стрессе
• Челюсти — ночной бруксизм (скрежет зубами) является частым проявлением накопленного напряжения

Каковы причины хронического мышечного напряжения?

Психологический стресс является одной из наиболее частых причин хронического мышечного напряжения. Когда организм воспринимает угрозу или давление, он выделяет кортизол и адреналин, которые готовят мышцы к немедленному действию — так называемая реакция «борьба или бегство». Если эта активация затягивается без физической разгрузки (отсутствие физических упражнений), мышцы остаются в состоянии постоянной преднапряженности, что приводит к хроническому напряжению. Другие факторы усугубляют это явление:

• Длительное неправильное положение тела: статическое сидение перед экраном постоянно заставляет работать определённые группы мышц без возможности расслабиться
• Сидячий образ жизни: отсутствие регулярной физической активности ослабляет мышцы и способствует возникновению нарушений осанки, вызывающих напряжение
• Дегидратация: вода необходима для транспорта питательных веществ к мышцам и выведения продуктов обмена веществ — недостаточная гидратация повышает склонность к скованности
• Недостаток сна: именно во время глубокого сна происходит восстановление мышц — хронический дефицит сна усугубляет напряжение и снижает болевую толерантность

Постоянное мышечное напряжение, не устраняемое с помощью корректирующих мер или сопровождающееся постоянными болями, повторяющимися спазмами или необычной мышечной усталостью, является поводом для обращения к врачу, чтобы исключить более конкретную скрытую причину.

Какие натуральные средства облегчают и предотвращают мышечное напряжение?

Бисглицинат магния (300 мг/сутки) является основным активным веществом для расслабления мышц: он напрямую регулирует возбудимость мышечных волокон и способствует их расслаблению после сокращения — его дефицит, очень частый при хроническом стрессе, поддерживает напряжение. При местном примененииэфирное масло лаванды (линалол — средство, расслабляющее мышцы и нервную систему), разбавленное растительным маслом, илиарника (обладающая противовоспалительным и обезболивающим действием) в виде геля или крема эффективно снимают напряжение в проблемных зонах при нежном массаже.

В профилактических целях несколько повседневных действий позволяют значительно уменьшить накопление напряжения: соблюдение эргономичной осанки за рабочим столом (монитор на уровне глаз, поясничная опора), регулярные растяжки, особенно шеи и плеч, а также включение в распорядок дня умеренной физической активности (ходьба, йога, плавание), которые позволяют физически сбросить накопленный стресс. Управление стрессом с помощью дыхательных или релаксационных техник остается наиболее эффективным средством для предотвращения мышечного напряжения у его истоков — за счёт снижения хронической активации симпатической нервной системы, которая его поддерживает. В случае мышечных болей, сохраняющихся несмотря на эти меры, физические методы лечения, такие как массаж или кинезитерапия, могут стать полезным дополнением к данному подходу.