Сон — это физиологическая потребность, столь же жизненно важная, как питание или потребление жидкости. В течение 7–9 часов, рекомендованных для взрослого человека, организм выполняет незаменимые задачи: восстановление клеток, закрепление памяти, регуляция гормонального фона, выведение отходов из мозга (глимфатическая система), укрепление иммунитета и поддержание метаболического баланса. Хроническое недосыпание связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и когнитивного спада. По данным Национального института здравоохранения и эпидемиологии (INSV), во Франции 45 % людей в возрасте от 25 до 45 лет считают, что им не хватает сна, а 16 % страдают хронической бессонницей. Дневная усталость — это самое заметное последствие, но долгосрочные последствия для здоровья гораздо более серьезны.
Нарушения сна представляют собой широкий спектр, выходящий за рамки одной лишь бессонницы. Различают нарушения засыпания (удлиненная латентность, предсонная тревога), нарушения поддержания сна (частые ночные пробуждения, раннее пробуждение), парасомнии (лунатизм, ночные страхи, бруксизм) и нарушения циркадных ритмов (сдвиг фазы, сдвиг биологических часов, работа по сменному графику). Некоторые группы населения особенно подвержены этим проблемам: женщины в менопаузе (ночные приливы, частые пробуждения), пожилые люди (естественное сокращение фазы N3), подростки (сдвиг хронобиологической фазы) и работники сменного графика или страдающие синдромом выгорания. В ряде исследований дефицит витамина D3 связывают с ухудшением качества сна — его восполнение улучшает продолжительность и глубину сна у людей с дефицитом этого витамина.
Обзор натуральных средств для улучшения сна включает в себя очень разные механизмы действия в зависимости от характера нарушения:
Родиола (адаптоген) косвенно улучшает качество сна, нормализуя дневной уровень кортизола и повышая стрессоустойчивость.
Геммотерапия предлагает глицериновые мацераты почек, которые особенно показаны для улучшения сна. Почки грецкого ореха (Juglans regia) действуют на нервные и тревожные состояния — они регулируют вегетативную нервную систему и повышают стрессоустойчивость в течение 3–6-недельного курса лечения. Эфирные масла дополняют активные вещества, принимаемые внутрь, посредством обонятельного восприятия или нанесения на кожу: лаванда (линалол, с подтверждённым успокаивающим действием при вдыхании), петитгрейн бигарад (линалол + линалилацетат, сильное успокаивающее средство) и капсулы с эфирными маслами на липидной основе с ночным высвобождением обеспечивают длительное действие в течение всей ночи. Куркума (куркумин, противовоспалительное средство) уменьшает ночное слабовыраженное воспаление — малоизвестный фактор, нарушающий качество глубокого сна у людей, склонных к болям в суставах или страдающих избыточным весом.
Вечерние травяные чаи представляют собой подход, сочетающий в себе как терапевтический, так и поведенческий аспекты — ритуал приготовления и тепло напитка являются неотъемлемой частью их эффективности. Лучшие основы включают липу (мягкие седативные флавоноиды), мелиссу (розмариновая кислота, снижающая тревожность), лимонную вербену (успокаивающие иридоиды) и пассифлору (ночное анксиолитическое средство). Ройбуш (Aspalathus linearis, естественно не содержит кофеина, богат антиоксидантами) — идеальная основа для вечернего чая: он может заменить чай или кофе во второй половине дня, не нарушая выработку мелатонина. «Ночные» смеси в пакетиках (ройбуш + ромашка + лаванда + пассифлора) сочетают в себе приятный вкус и лечебный эффект.
С эпизодическими проблемами помогают описанные выше естественные методы. Обращение к врачу необходимо, если нарушения сохраняются дольше 4–6 недель, несмотря на оптимизацию режима сна и правильный прием пищевых добавок, или если они сопровождаются сильным храпом с остановками дыхания (обструктивное апноэ во сне), вечером возникают судороги в ногах (синдром беспокойных ног, часто связанный с дефицитом железа), сильной дневной сонливостью или значительным ухудшением работоспособности. Витамин D3, ферритин и ТТГ входят в число первых лабораторных анализов, которые целесообразно провести перед началом любого целенаправленного лечения.
