Тревога — натуральные средства для умиротворения ума

Что такое тревога и каковы её биологические механизмы?

Тревога — это эмоциональная и физиологическая реакция на воспринимаемую угрозу — реальную или мнимую, — которая мобилизует симпатическую нервную систему, готовя организм к реагированию. Она становится патологической, когда становится чрезмерной, несоразмерной или настолько стойкой, что ухудшает качество жизни. Тревожность затрагивает 15–20 % французов и является наиболее распространённым психическим расстройством, которое зачастую остается недиагностированным. Информацию о кратковременных приступах тревоги и методах немедленного облегчения вы найдёте на нашей странице, посвящённой состояниям тревоги. Ознакомьтесь с нашими антистрессовыми комплексами, добавками для борьбы со стрессом и улучшения сна, а также линейками продуктов для душевного спокойствия и благополучия.

• Амигдала и реакция страха: амигдала головного мозга распознает угрозы и за считанные миллисекунды запускает стрессовую реакцию — выброс адреналина и норадреналина (немедленная реакция), а затем кортизола (отсроченная) — тахикардия + гипервентиляция + мышечное напряжение + повышенная бдительность — при патологической тревожности миндалина гиперреактивна и генерирует повторяющиеся ложные сигналы тревоги
• ГАМК и глутамат: баланс между ГАМК (ингибитор, успокаивающий) и глутаматом (возбудитель, бодрствование) определяет «базовый уровень» тревоги — магний усиливает действие ГАМК и блокирует NMDA (рецептор глутамата) — дефицит магния = повышенная реактивность миндалины + ослабление тормозящего действия ГАМК = более интенсивная тревожность
• Серотонин и тревожность: серотонин модулирует реакцию страха — низкий уровень → гиперактивность миндалины + хроническая тревожность — СИОЗС (медикаментозные анксиолитики) повышают уровень синаптического серотонина — естественным путем: триптофан (с пищей) + витамин B6 + магний → серотонин
• Ось «кишечник-мозг»: микробиота вырабатывает 90 % серотонина в организме — дисбактериоз → нарушение уровня серотонина → усиление тревоги — психобиотики (Lactobacillus helveticus + Bifidobacterium longum) продемонстрировали анксиолитический эффект в клинических испытаниях
• Спусковые и усугубляющие факторы: генетическая предрасположенность (наследственность 30–40 %) — стрессовые жизненные события (травма, тяжелая утрата, разлука) — дефицит питательных веществ (магний, витамин B12, витамин D3, железо, омега-3) — недосыпание — кофеин и алкоголь — нелеченный гипотиреоз

Различные типы тревожных расстройств

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): чрезмерное и неконтролируемое беспокойство по поводу нескольких сфер жизни (здоровье, работа, семья) в течение ≥ 6 месяцев — симптомы: мышечное напряжение + усталость + проблемы с концентрацией внимания + раздражительность + нарушения сна — затрагивает 6 % населения — стандартное лечение: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) + селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) при тяжелом течении
• Паническое расстройство: повторяющиеся и неожиданные панические атаки (внезапный интенсивный страх + физические симптомы: тахикардия, одышка, боль в груди, ощущение приближающейся смерти) + предвкушение нового приступа — важна дифференциальная диагностика с сердечно-сосудистыми заболеваниями (обязательна консультация врача)
• Социальная фобия (TAS): интенсивный и стойкий страх быть осужденным, униженным или оказаться в неловком положении в социальной ситуации — избегание социальных ситуаций → постепенная изоляция — КТ с постепенной экспозицией = наиболее эффективное лечение
• Специфические фобии: непреодолимый и несоразмерный страх перед конкретным объектом или ситуацией (пауки, высота, самолет, кровь, уколы) — экспозиционная терапия = лечение первой линии — часто приводит к выздоровлению за несколько сеансов
• ОКР и ПТСР: относятся к спектру тревожных расстройств — ОКР (навязчивые мысли + повторяющиеся компульсивные действия) — ПТСР (воспроизведение травматических переживаний + избегание + гипербдительность после травмирующего события) — см. нашу страницу «Поведенческие расстройства»

Натуральные средства для облегчения борьбы с тревогой

• Бисглицинат магния: наиболее хорошо изученная натуральная анксиолитическая добавка — усиливает действие ГАМК + блокирует NMDA-рецепторы (возбуждение) + регулирует уровень кортизола — дефицит у 70 % населения — 300–400 мг/вечер — несколько контролируемых исследований показывают значительное снижение тревожности легкой и умеренной степени за 4–8 недель
• Омега-3 ЭПК: снижают нейровоспаление и реактивность миндалины — положительные результаты метаанализов при лёгкой и умеренной тревожности — 1–2 г ЭПК в день — следует сочетать с магнием для синергетического эффекта
• Валериана + пассифлора + мелисса: фитотерапевтическая триада при лёгкой тревожности — валериана (GABA-A, лёгкая тревожность + сон) — пассифлора (калиевые каналы, навязчивые мысли, рассеянное беспокойство) — мелисса (ГАМК-трансаминаза, нервные спазмы пищеварительного тракта) — в капсулах или в виде травяных настоев за 30 минут до тревожной ситуации или вечером — ознакомьтесь с нашими линейками гомеопатических средств от стресса и усталости и гомеопатических средств от стресса
• Витамин D3: рецепторы в миндалевидных и префронтальных цепях — дефицит → повышенная эмоциональная реактивность — 1 000–2 000 МЕ/день с октября по март
• L-теанин: аминокислота зелёного чая — усиливает альфа-волны (релаксация в бодрствующем состоянии) + модулирует ГАМК — 100–200 мг при дневной тревожности без сонливости — в сочетании с магнием в антистрессовых формулах

Медицинские методы лечения, КБТ и доступные ресурсы

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): стандартное лечение по рекомендациям HAS для всех тревожных расстройств — выявление автоматических катастрофических мыслей → когнитивная реструктуризация → постепенное вхождение в избегаемые ситуации — MonPsy: частичное возмещение расходов до 8 сеансов в год — эффективность выше или эквивалентна лекарственным препаратам при легких и умеренных формах
• Анксиолитические препараты: СИОЗС (сертралин, эсциталопрам) = медикаментозное лечение первой линии ГТР и панических расстройств — время наступления эффекта 2–4 недели — бензодиазепины (альпразолам, лоразепам) = применение только в экстренных случаях (риск зависимости) — никогда не назначаются в качестве лечения первой линии при ГТР — обязательное назначение врачом
• Медитация осознанности (MBSR): снижает активность миндалины через 8 недель — программа MBSR (8 недель, 2 ч 30 мин в неделю + ежедневная практика) — повышает устойчивость к триггерам тревоги — сердечная когерентность (365, 3 раза в день) в качестве базовой ежедневной практики
• Когда обращаться за помощью: стойкая тревожность ≥ 4–6 недель — избегание, влияющее на социальную или профессиональную жизнь — повторяющиеся приступы паники — суицидальные мысли → немедленно звоните по номеру 3114 — лечащий врач в качестве первого контактного лица + направление к психиатру или психологу в зависимости от степени тяжести
• Ресурсы: HAS (has-sante.fr — рекомендации по тревожным расстройствам 2007 г., обновляются) — Ассоциация «France Dépression»: 0800 19 00 00 — Psycom (psycom.org — руководство по психическому здоровью) — MonPsy (monpsy.sante.gouv.fr) — нервная депрессия в случае сосуществования тревоги и депрессии