Витамины A, B, C, D, E, K: полное руководство по микроэлементам

Что такое витамины и как их классифицируют?

Витамины — это органические микронутриенты, необходимые для нормального функционирования организма: человек не может синтезировать их в достаточном количестве и должен получать их с пищей или в виде пищевых добавок. Выделяют два основных класса витаминов, обладающих совершенно разными свойствами. Ознакомьтесь с нашими витаминными формулами, продуктами с витамином C, добавками с витамином D и линейками продуктов с витамином E.

• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K): растворимые в жирах — накапливаются в жировой ткани и печени — усваиваются вместе с пищевыми липидами (следует принимать во время еды, содержащей жиры) — риск токсичности при передозировке (возможно накопление) — вит. A (ретинол + каротиноиды) — вит. D (холекальциферол D3 + эргокальциферол D2) — вит. E (токоферолы + токотриенолы) — вит. K (K1 филлохинон + K2 менахиноны)
• Водорастворимые витамины (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12): растворимы в воде — не накапливаются (кроме B12) → выводятся с мочой — требуют регулярного ежедневного поступления — риск токсичности, как правило, ниже (избыток выводится) — группа B включает 8 отдельных витаминов + витамин C
• Основные биологические функции: кофакторы ферментов (большинство витаминов группы B являются коферментами, необходимыми для энергетического обмена, метаболизма ДНК и аминокислот) — антиоксиданты (витамины С, Е, бета-каротин — защита клеток от окислительного стресса) — регуляция гормонального фона (витамин D — настоящий стероидный гормон) — синтез белков + свертывание крови (витамины К, С) — нервная система (витамины В6, В9, В12)
• Рекомендуемые суточные дозы (РСД) и оптимальные дозы: РСД, установленные EFSA, соответствуют количеству, необходимому для предотвращения клинических дефицитов — они не всегда соответствуют оптимальным дозам для профилактики хронических заболеваний (например: вит. D — РСН 15 мкг/день, но оптимальная доза составляет 1 000–2 000 МЕ, по мнению многих экспертов) — потребности варьируются в зависимости от возраста, пола, беременности и состояния здоровья
• Биодоступность и синергетический эффект: химическая форма влияет на усвоение (ретинол > бета-каротин, D3 > D2, метилкобаламин > цианокобаламин для витамина B12) — синергетические эффекты между витаминами усиливают их эффективность (витамин C + витамин E — антиоксидантный рециклинг; витамин D + витамин K2 — метаболизм костной ткани и сосудов; фолат + B12 — метаболизм гомоцистеина)

Жирорастворимые витамины: функции и источники

• Витамин А (ретинол и бета-каротин): ночное зрение (родопсин) — целостность слизистых оболочек (первый иммунный барьер) — клеточная дифференцировка и обновление эпидермиса — регуляция генов (рецепторы RAR/RXR) — источники ретинола: печень, яйца, цельные молочные продукты — источники бета-каротина (предшественника): морковь, сладкий картофель, красный перец, шпинат — передозировка ретинола: гепатотоксичность + тератогенность (беременность) → никогда не принимайте добавки без предварительного обследования
• Витамин D3 (холекальциферол): синтез в коже под воздействием УФ-излучения типа В (основной источник) — всасывание кальция и фосфора в кишечнике (здоровье костей) — врождённый и адаптивный иммунитет (рецепторы VDR во всех иммунных клетках) — регуляция экспрессии более 200 генов — 80 % населения Франции испытывает дефицит витамина D3 зимой — рекомендуемая доза 1 000–2 000 МЕ/день с октября по март — посетите нашу специальную страницу
• Витамин Е (токоферолы): жирорастворимый антиоксидант — защита клеточных мембран от перекисного окисления липидов — синергия с витамином С (который восстанавливает окисленный витамин Е) — 8 природных форм (α, β, γ, δ) — источники: растительные масла (проростки пшеницы, подсолнечное), миндаль, фундук, авокадо — ознакомьтесь с нашими формулами витамина Е
• Витамин K1 (филлохинон) + K2 (менахиноны MK-4, MK-7): K1 — свертывание крови (синтез факторов II, VII, IX, X) — содержится в темно-зелёных овощах (шпинат, брокколи, капуста) — K2 — направление кальция в кости (остеокальцин) + защита сосудов (профилактика артериальных кальцинаций) — источники: ферментированные сыры, натто, ферментированные продукты — синергия с витамином D3

Водорастворимые витамины: группа B и витамин C

• Витамин С (ацерола): водорастворимый антиоксидант — синтез коллагена (гидроксилирование пролинов) — иммунитет (нейтрофилы, NK-клетки, антитела) — усвоение негемового железа (растительного происхождения) — восстанавливает окисленный витамин Е — повышенная потребность: у курильщиков (+35 мг/сут), людей с ослабленным иммунитетом, при хроническом стрессе — пищевые источники: ацерола, киви, перец, чёрная смородина, цитрусовые — посетите нашу специальную страницу
• Витамины группы B — комплекс: B1 (тиамин) — углеводный обмен + нервная система — дефицит: бери-бери — B2 (рибофлавин) — митохондриальная дыхательная цепь + антиоксидант — B3 (ниацин) — коферменты NAD/NADH — энергия + репарация ДНК — B5 (пантотеновая кислота) — кофермент А — B6 (пиридоксин) — метаболизм аминокислот + синтез нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин, ГАМК) — B7/B8 (биотин) — липидный обмен + волосы/ногти — B9 (фолиевая кислота/фолат) — синтез ДНК + клеточное деление — незаменим до и во время беременности (профилактика аномалий нервной трубки) — B12 (кобаламин) — миелинизация нервов + образование эритроцитов + метаболизм гомоцистеина — посетите наши тематические страницы
• Пищевые источники витаминов группы B: B1, B2, B3 — цельнозерновые, бобовые, мясо — B6 — птица, рыба, бананы, картофель — B9 — темно-зеленые овощи, бобовые, печень — B12 — исключительно животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) — вегетарианцы и веганы должны систематически принимать добавки витамина B12 — ознакомьтесь с нашими комплексами витаминов группы B в аптеке
• Дефицит витаминов группы В: дефицит витамина В12 является самым коварным (неврологические симптомы + анемия + усталость, которые могут развиваться годами, прежде чем их обнаружат) — дефицит витамина B9 является наиболее серьезным во время беременности (аномалии нервной трубки) — дефицит витамина B6 часто встречается у спортсменов и женщин, принимающих оральные контрацептивы

Индивидуальные потребности в зависимости от возраста, дефицит и передозировка

• Потребности в зависимости от возраста и физиологических состояний: младенцы — витамин D (систематическая добавка во Франции до 18 месяцев) + витамин K (инъекция при рождении для профилактики кровотечений) — дети — витамины A, D, C для роста + иммунитета — подростки — железо + B9 + D3 + кальций/D3 для роста костей — беременные женщины — B9 (400 мкг/день с момента зачатия) + D3 + железо + йод — пожилые люди — D₃ + B₁₂ (сниженная усвояемость) + K₂ + витамин E
• Основные признаки дефицита: усталость + анемия (B9, B12, B6, железо) — неврологические нарушения (B1, B6, B12 — онемение, когнитивные нарушения) — иммунодефицит + замедленное заживление ран (витамины C, D, A) — ломкость костей (D3, K2, кальций) — кожные проблемы + ломкость волос (A, B7/B8, B2) — ухудшение ночного зрения (витамин А) — повышенный уровень гомоцистеина (B6, B9, B12 — сердечно-сосудистый риск)
• Передозировки и меры предосторожности: необходимо контролировать жирорастворимые витамины — витамин А (ретинол) → токсическое воздействие на печень + тератогенность при непрерывном приеме от 3 000 мкг/сутки (ни в коем случае не превышать 800 мкг/сутки во время беременности) — витамин D → гиперкальциемия при длительном приеме > 10 000 МЕ/сутки (рекомендуется контроль уровня в крови) — витамин K → взаимодействие с антикоагулянтами, ингибирующими витамин K (АВК) → необходимо проинформировать врача — водорастворимые витамины: витамин С > 2 г/день → расстройства пищеварения + риск образования почечных камней — витамин B6 > 50 мг/день при длительном приеме → периферическая невропатия (риск недооценивается)
• Витамины и психическое здоровье: связь между витаминами и психическим здоровьем получает всё более обширное подтверждение — дефицит витамина D3 → многократное увеличение риска сезонной депрессии — витамины B9 и B12 → регуляция уровня гомоцистеина + синтез нейротрансмиттеров — витамин B6 → синтез серотонина + ГАМК (настроение + тревожность) — магний + витамины группы B = классический дуэт против стресса и усталости
• Витамины и кожа, волосы, ногти: витамин А (обновление кожи, акне) — витамин С (коллаген, сияние) — биотин В7 (крепкие волосы и ногти) — витамин Е (защита кожных мембран) — ознакомьтесь с нашими полными линейками витаминов и витамина А