O que são as vitaminas e como se classificam?
As vitaminas são micronutrientes orgânicos indispensáveis ao bom funcionamento do organismo — o ser humano não consegue sintetizá-las em quantidade suficiente e tem de as obter através da alimentação ou de suplementos. Distinguem-se duas grandes famílias com propriedades muito diferentes. Descubra as nossas fórmulas de vitaminas, os nossos produtos com vitamina C, os nossos suplementos de vitamina D e as nossas gamas de vitamina E.
- Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K): solúveis em gorduras — armazenadas no tecido adiposo e no fígado — absorvidas juntamente com os lípidos alimentares (devem ser tomadas com uma refeição que contenha gorduras) — risco de toxicidade em caso de excesso (possível acumulação) — vit. A (retinol + carotenóides) — vit. D (colecalciferol D3 + ergocalciferol D2) — vit. E (tocoferóis + tocotrienóis) — vit. K (K1 filoquinona + K2 menaquinonas)
- Vitaminas hidrossolúveis (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12): solúveis em água — não armazenadas (exceto a B12) → eliminação pela urina — necessidades diárias regulares — risco de toxicidade geralmente mais baixo (o excesso é eliminado) — o grupo B inclui 8 vitaminas distintas + vitamina C
- Funções biológicas fundamentais: cofatores enzimáticos (a maioria das vitaminas B são coenzimas indispensáveis ao metabolismo energético, do ADN e dos aminoácidos) — antioxidantes (vitaminas C, E, beta-caroteno — proteção das células contra o stress oxidativo) — regulação hormonal (vitamina D — um verdadeiro hormona esteróide) — síntese proteica + coagulação (vitaminas K, C) — neurologia (vitaminas B6, B9, B12)
- Ingestões diárias recomendadas (IDR) vs. ingestões ótimas: as IDR estabelecidas pela EFSA correspondem à quantidade necessária para evitar carências clínicas — nem sempre correspondem às ingestões ótimas para a prevenção de doenças crónicas (ex.: vit. D — RDI 15 µg/dia, mas a dose ótima é de 1 000–2 000 UI, segundo muitos especialistas) — as necessidades variam consoante a idade, o sexo, a gravidez e o estado de saúde
- Biodisponibilidade e sinergias: a forma química influencia a absorção (retinol > beta-caroteno, D3 > D2, metilcobalamina > cianocobalamina para a B12) — as sinergias entre vitaminas amplificam a eficácia (vitamina C + vitamina E — reciclagem antioxidante; vitamina D + vitamina K2 — metabolismo ósseo e vascular; folato + B12 — metabolismo da homocisteína)
Vitaminas lipossolúveis: funções e fontes
- Vitamina A (retinol e beta-caroteno): visão noturna (rodopsina) — integridade das mucosas (primeira barreira imunitária) — diferenciação celular e renovação epidérmica — regulação genética (receptores RAR/RXR) — fontes de retinol: fígado, ovos, produtos lácteos integrais — fontes de beta-caroteno (precursor): cenouras, batata-doce, pimento vermelho, espinafres — sobredosagem de retinol: hepatotóxico + teratogénico (gravidez) → nunca tomar suplementos sem avaliação médica
- Vitamina D3 (colecalciferol): síntese cutânea sob radiação UVB (principal fonte) — absorção intestinal de cálcio e fósforo (saúde óssea) — imunidade inata e adaptativa (receptores VDR em todas as células imunitárias) — regulação da expressão de > 200 genes — 80 % da população francesa apresenta défice no inverno — recomenda-se 1 000–2 000 UI/dia de outubro a março — consulte a nossa página dedicada
- Vitamina E (tocoferóis): antioxidante lipossolúvel — proteção das membranas celulares contra a peroxidação lipídica — sinergia com a vitamina C (que regenera a vitamina E oxidada) — 8 formas naturais (α, β, γ, δ) — fontes: óleos vegetais (gérmen de trigo, girassol), amêndoas, avelãs, abacates — consulte as nossas fórmulas de vitamina E
- Vitamina K1 (filoquinona) + K2 (menaquinonas MK-4, MK-7): K1 — coagulação sanguínea (síntese dos fatores II, VII, IX, X) — presente nos vegetais de folhas verdes escuras (espinafres, brócolos, couve) — K2 — direcionamento do cálcio para os ossos (osteocalcina) + proteção vascular (prevenção de calcificações arteriais) — fontes: queijos fermentados, natto, produtos fermentados — sinergia significativa com a vitamina D3
Vitaminas hidrossolúveis: grupo B e vitamina C
- Vitamina C (acerola): antioxidante hidrossolúvel — síntese do colagénio (hidroxilação das prolinas) — imunidade (neutrófilos, NK, anticorpos) — absorção do ferro não heme (vegetais) — regenera a vitamina E oxidada — necessidades aumentadas: fumadores (+35 mg/dia), imunodeprimidos, stress crónico — fontes alimentares: acerola, kiwi, pimento, groselha preta, citrinos — consulte a nossa página dedicada
- Vitaminas B — grupo complexo: B1 (tiamina) — metabolismo dos hidratos de carbono + neurologia — carência: beribéri — B2 (riboflavina) — cadeia respiratória mitocondrial + antioxidante — B3 (niacina) — coenzimas NAD/NADH — energia + reparação do ADN — B5 (ácido pantoténico) — coenzima A — B6 (piridoxina) — metabolismo dos aminoácidos + síntese de neurotransmissores (serotonina, dopamina, GABA) — B7/B8 (biotina) — metabolismo lipídico + cabelo/unhas — B9 (ácido fólico/folato) — síntese do ADN + divisão celular — indispensável antes e durante a gravidez (prevenção de anomalias do tubo neural) — B12 (cobalamina) — mielinização dos nervos + formação de glóbulos vermelhos + metabolismo da homocisteína — consulte as nossas páginas dedicadas
- Fontes alimentares das vitaminas B: B1, B2, B3 — cereais integrais, leguminosas, carnes — B6 — aves, peixe, bananas, batatas — B9 — vegetais de folhas verdes escuras, leguminosas, fígado — B12 — exclusivamente de origem animal (carnes, peixe, ovos, produtos lácteos) — os vegetarianos e veganos devem tomar suplementos de vitamina B12 sistematicamente — consulte as nossas fórmulas de vitaminas B na farmácia
- Carências de vitaminas B: a B12 é a carência mais insidiosa (sintomas neurológicos + anemia + fadiga que podem manifestar-se ao longo de anos antes de serem detetados) — a B9 é a carência mais grave durante a gravidez (anomalias do tubo neural) — as carências de B6 são frequentes em desportistas e em mulheres que tomam contraceptivos orais
Necessidades específicas de acordo com a idade, carências e sobredosagens
- Necessidades de acordo com a idade e as situações fisiológicas: lactentes — vitamina D (suplementação sistemática em França até aos 18 meses) + vitamina K (injeção à nascença para prevenir hemorragias) — crianças — vitaminas A, D, C para o crescimento + imunidade — adolescentes — ferro + B9 + D3 + cálcio/D3 para o crescimento ósseo — mulheres grávidas — B9 (400 µg/dia desde a conceção) + D3 + ferro + iodo — idosos — D3 + B12 (absorção reduzida) + K2 + vitamina E
- Principais sinais de carências: fadiga + anemia (B9, B12, B6, ferro) — distúrbios neurológicos (B1, B6, B12 — dormência, perturbações cognitivas) — défice imunitário + cicatrização lenta (vitamina C, D, A) — fragilidade óssea (D3, K2, cálcio) — problemas cutâneos + cabelo frágil (A, B7/B8, B2) — visão noturna alterada (vitamina A) — níveis elevados de homocisteína (B6, B9, B12 — risco cardiovascular)
- Sobredosagens e precauções: vitaminas lipossolúveis a monitorizar — vitamina A (retinol) → toxicidade hepática + teratogenicidade a partir de 3 000 µg/dia de forma contínua (nunca ultrapassar 800 µg/dia durante a gravidez) — vitamina D → hipercalcemia se > 10 000 UI/dia durante períodos prolongados (recomenda-se a realização de análises sanguíneas) — vitamina K → interação com anticoagulantes antivitamina K (AVK) → informar o médico — hidrossolúveis: vitamina C > 2 g/dia → distúrbios digestivos + risco de cálculos renais — vitamina B6 > 50 mg/dia durante um período prolongado → neuropatia periférica (risco subestimado)
- Vitaminas e saúde mental: a ligação entre as vitaminas e a saúde mental está cada vez mais bem documentada — défice de vitamina D3 → risco multiplicado de depressão sazonal — B9 + B12 → regulação da homocisteína + síntese de neurotransmissores — B6 → síntese de serotonina + GABA (humor + ansiedade) — magnésio + vitaminas B = dupla clássica anti-stress/anti-fadiga
- Vitaminas e pele, cabelo e unhas: vitamina A (renovação cutânea, acne) — vitamina C (colagénio, brilho) — biotina B7 (cabelo + unhas fortes) — vitamina E (proteção da membrana cutânea) — descubra as nossas gamas completas de vitaminas e vitamina A
