O que é a vitamina A e quais são as suas duas formas biológicas?
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel essencial que agrupa duas grandes famílias de compostos com propriedades distintas. Sendo a primeira vitamina identificada pela ciência (1913), é indispensável para a visão, a imunidade das mucosas, a diferenciação celular e o crescimento. A sua toxicidade em caso de excesso de retinol — nomeadamente durante a gravidez — torna-a uma das vitaminas mais importantes a dosear com precisão. Para as aplicações cosméticas do retinol, consulte a nossa página sobre o retinol. Descubra as nossas fórmulas de vitamina A e a nossa página sobre vitaminas para uma visão geral completa.
- Retinol (vitamina A pré-formada): forma ativa diretamente utilizável — presente em alimentos de origem animal (fígado, ovos, laticínios integrais, peixes gordos) — armazenada no fígado (reservas significativas) — biologicamente ativa logo após a ingestão — medida em µg de equivalentes de retinol (ER) ou em UI (1 µg ER = 3,33 UI)
- Carotenóides provitamina A: precursores vegetais convertidos em retinol no intestino pela beta-caroteno-15,15'-dioxigenase — beta-caroteno (o mais eficaz) — alfa-caroteno — beta-criptoxantina — o beta-caroteno alimentar tem uma biodisponibilidade variável (3–28 %, dependendo da matriz alimentar) — não tóxico em doses alimentares (o organismo regula a conversão de acordo com as suas necessidades de retinol)
- Unidades e equivalências: RDA para adultos (ANSES) = 750 µg ER/dia para mulheres, 750 µg ER/dia para homens — 1 µg de retinol = 12 µg de beta-caroteno alimentar (matriz alimentar) = 2 µg de beta-caroteno suplementar — limite superior tolerável (UL) em retinol: 3 000 µg/dia para adultos (EFSA) — durante a gravidez: 800 µg/dia, no máximo, em retinol (teratogenicidade confirmada)
- Armazenamento: o fígado armazena até 85–90 % das reservas corporais de vitamina A — as reservas hepáticas podem cobrir as necessidades durante vários meses — a proteína de ligação ao retinol (RBP4) mobiliza as reservas hepáticas de acordo com as necessidades periféricas
- Biodisponibilidade: o retinol é bem absorvido (80–90 %) na presença de lípidos alimentares — deve-se sempre tomar a vitamina A com uma refeição que contenha gorduras — a absorção dos carotenóides varia muito consoante o modo de cozedura (uma cozedura leve melhora a biodisponibilidade do beta-caroteno da cenoura) e a presença de lípidos
Funções biológicas essenciais da vitamina A
- Visão: o retinol é convertido em retinal (aldeído) e, posteriormente, em 11-cis-retinal — cofator da opsina (proteína dos fotorreceptores) → rodopsina (visão dos bastonetes — visão noturna) — carência → hemeralopia (cegueira crepuscular = primeiro sinal de carência) — carência grave → xeroftalmia (secura ocular), queratomalácia (destruição da córnea) → principal causa evitável de cegueira no mundo (OMS)
- Imunidade mucosa e inata: indispensável para a integridade dos epitélios mucosos (vias respiratórias, digestivas, urinárias, genitais) — primeira barreira contra os agentes patogénicos — ativa os recetores RAR/RXR → regulação dos genes da imunidade inata e adaptativa — estimula a produção de mucinas (muco protetor) — ativação das células dendríticas e dos linfócitos T reguladores (imunotolerância intestinal)
- Diferenciação celular e crescimento: o ácido retinóico (ATRA) ativa os recetores RAR + RXR → regulação da expressão de > 500 genes envolvidos na diferenciação celular — essencial para o desenvolvimento embrionário (coração, sistema nervoso, membros, olhos) — controla a diferenciação dos queratinócitos (pele) e das células da mucosa respiratória
- Saúde óssea: interação complexa — a vitamina A promove a reabsorção óssea através dos osteoclastos (catabolismo) — um excesso de retinol → osteoporose (fragilização óssea comprovada) — sinergia com as vitaminas D e K2 para o equilíbrio ósseo — as necessidades de vitamina A devem ser satisfeitas sem ultrapassar os limites, para preservar os ossos
- Reprodução e desenvolvimento fetal: indispensável para a espermatogénese — essencial para o desenvolvimento dos órgãos fetais — o excesso de retinol é teratogénico (malformações cardíacas, faciais e neurológicas) → recomendações rigorosas durante a gravidez (ver abaixo)
Fontes alimentares, populações em risco e carência
- Fontes de retinol (de origem animal): fígado de vaca ou de aves (4 968–7 000 µg/100 g — a fonte mais concentrada — 1 porção = várias semanas de necessidades) — óleo de fígado de bacalhau (2 500 µg/100 mL) — ovos inteiros (160 µg/100 g) — manteiga (750 µg/100 g) — leite gordo (45 µg/100 mL) — queijos gordos (queijos de pasta dura)
Uma única porção de fígado é suficiente para cobrir as necessidades de retinol de vários dias — a consumir com moderação durante a gravidez
- Fontes de beta-caroteno (vegetais): batata-doce cozida 961 µg ER/100 g — cenouras cruas 835 µg ER/100 g (cozidas: melhor biodisponibilidade) — espinafres cozidos 524 µg ER/100 g — couve 241 µg ER/100 g — manga 38 µg ER/100 g — alperce fresco 96 µg ER/100 g — luteína (espinafres, couve, milho — carotenóide sem atividade de vitamina A, mas com proteção macular complementar)
- Populações em risco de carência: vegetarianos estritos + veganos (sem retinol na alimentação → dependem inteiramente da conversão do beta-caroteno) — pessoas com má absorção de gorduras (DMI, fibrose cística, cirrose) — lactentes amamentados por uma mãe com deficiência — populações de países em desenvolvimento (carência grave = cegueira) — alcoólicos crónicos (reservas hepáticas esgotadas) — pessoas sob medicação que reduz a absorção lipídica (orlistato)
- Sinais de carência: hemeralopia (dificuldade em ver no escuro — primeiro sinal) — xeroftalmia (secura + manchas de Bitot) — pele seca + hiperqueratose (pele de sapo) — maior suscetibilidade a infeções otorrinolaringológicas e digestivas — atraso no crescimento infantil
- Zinco: cofator indispensável para a mobilização do retinol hepático (o zinco ativa a álcool desidrogenase hepática) — uma deficiência de zinco pode agravar uma carência funcional de vitamina A, mesmo que as reservas hepáticas sejam suficientes — verificar sempre o estado do zinco em caso de suspeita de carência de vitamina A
Suplementação, toxicidade e precauções específicas
- Suplementação com retinol: apenas em caso de carência comprovada ou situações específicas (malaabsorção) — nunca administrar suplementos de retinol sem análise sanguínea (retinol sérico) — formas disponíveis: acetato de retinol, palmitato de retinol (estáveis) — doses terapêuticas apenas sob supervisão médica
- Beta-caroteno como suplemento alimentar: não tóxico em doses alimentares — quando administrado isoladamente em doses elevadas (> 20–30 mg/dia): aumento do risco de cancro do pulmão em fumadores e ex-fumadores (estudos ATBC + CARET — resultados confirmados) → nunca administrar suplementos de beta-caroteno isolado em doses elevadas a fumadores — dar preferência a carotenóides mistos ou a uma alimentação rica
- Gravidez — recomendações rigorosas: não exceder 800 µg/dia de retinol (de todas as fontes — alimentação + suplementos) — evitar suplementos que contenham mais de 700–800 µg de retinol — evitar o fígado (teor demasiado elevado de retinol) — as vitaminas pré-natais contêm beta-caroteno (não teratogénico) em vez de retinol — os retinóides medicinais tópicos (tretinoína, adapaleno, isotretinoína) estão formalmente contraindicados durante a gravidez (teratogénicos)
- Interações medicamentosas: retinóides orais (isotretinoína, acitretina) + vitamina A = risco de hipervitaminose A (contraindicação absoluta) — orlistato + vitamina A = redução da absorção (tomar o suplemento 2 horas antes ou depois) — hipolipemiantes (colestiramina) — reduzem a absorção de todas as vitaminas lipossolúveis
- Vitamina A e pele: os retinóides tópicos (derivados da vitamina A — retinol, tretinoína, adapaleno) são os princípios ativos antienvelhecimento e antiacne mais bem documentados na cosmetologia — eficácia nas rugas, nas manchas, acne e na renovação cutânea — fotossensibilizantes → aplicar à noite + FPS 30 obrigatório de manhã — vitamina E associada para limitar a irritação
