O que é a fixação do cálcio e por que razão é diferente da ingestão de cálcio?
É possível consumir cálcio em quantidade suficiente e absorver muito pouco — a fixação do cálcio depende de uma cadeia de cofatores, cuja ausência torna o cálcio proveniente da alimentação ou de suplementos praticamente inútil para os ossos. Descubra a nossa gama de produtos para o cálcio e a fixação óssea, formulada com estes cofatores indispensáveis.
- Absorção intestinal: em média, 25–35 % do cálcio alimentar é absorvido — a vitamina D3 pode elevar esta taxa para 60–80 % — sem ela, a maior parte do cálcio é excretada nas fezes
- Transporte sanguíneo: uma vez absorvido, o cálcio circula no sangue ligado a proteínas — o magnésio regula este transporte intracelular
- Fixação óssea: a vitamina K2 ativa a osteocalcina (proteína dos osteoblastos) que «cimenta» o cálcio na matriz óssea — sem K2, o cálcio circulante corre o risco de se depositar nas artérias em vez de nos ossos
- Uma ingestão de cálcio sem D3 nem K2 é, portanto, insuficiente — as fórmulas combinadas de cálcio + D3 + K2 da nossa gama de produtos para a remineralização óssea seguem esta lógica
Quais são os cofatores essenciais para uma boa fixação do cálcio?
A fixação do cálcio é um processo em várias etapas que requer vários nutrientes em sinergia — cada elo é indispensável.
- Vitamina D3: estimula a síntese da calbindina (proteína de transporte intestinal do cálcio) e ativa os osteoblastos — carência muito frequente em França, sobretudo no inverno — objetivo sérico: ≥ 30 ng/mL — consulte a nossa gama de vitamina D
- Vitamina K2 (MK-7): ativa a osteocalcina e a MGP (Matrix Gla Protein) — direciona o cálcio para os ossos e os dentes e afasta-o das artérias e dos tecidos moles — 100–200 μg/dia — frequentemente insuficiente na alimentação ocidental
- Magnésio: cofator da vitamina D3 (hidroxilação hepática e renal) — sem magnésio, a vitamina D3 não pode ser ativada — 300–400 mg/dia
- Vitamina C: cofator da síntese do colagénio ósseo — a matriz colagénica é indispensável para que o cálcio se possa depositar nela
- Silício orgânico: estimula a síntese do colagénio de tipo I e melhora a integração dos minerais na estrutura proteica óssea
Que fatores reduzem a absorção e a fixação do cálcio?
Alguns fatores comuns prejudicam silenciosamente a fixação do cálcio, mesmo com uma suplementação adequada.
- Excesso de proteínas e de sal: aumentam a excreção urinária de cálcio — limitar as dietas excessivamente ricas em proteínas e os alimentos ultraprocessados com elevado teor de sal
- Ácido fítico e oxálico: presentes nos cereais integrais, nas leguminosas e nos espinafres — quelam o cálcio no trato digestivo — demolhar e cozinhar as leguminosas reduz significativamente este fenómeno
- Excesso de fósforo (refrigerantes, aditivos fosfatados): desequilibra a relação cálcio/fósforo e estimula a PTH — consulte a nossa página sobre saúde óssea
- Excesso de cafeína: aumenta moderadamente a excreção urinária de cálcio — impacto significativo apenas em doses muito elevadas (> 4 cafés/dia)
- Terapia prolongada com corticosteroides: reduz a absorção intestinal de cálcio e aumenta a sua excreção renal — recomenda-se a suplementação sistemática de cálcio + vitamina D3 durante qualquer tratamento prolongado com corticosteroides
Que forma de cálcio escolher para uma fixação ideal?
- Carbonato de cálcio: a forma mais concentrada (40 % de cálcio elementar) — boa absorção com as refeições (requer acidez gástrica) — menos bem absorvido em jejum ou em pessoas com baixa acidez gástrica
- Citrato de cálcio: 21 % de cálcio elementar, mas melhor absorvido em jejum e em idosos — recomendado em caso de tratamento com inibidores da bomba de protões (IBP)
- Gluconato e lactato de cálcio: bem tolerados, menos concentrados — formatos líquidos frequentemente utilizados em crianças
- Dividir as doses: máximo de 500 mg de cálcio elementar por dose — acima deste valor, a absorção intestinal fica saturada — tomar em 2 a 3 doses para otimizar a ingestão diária
