Os carotenóides são pigmentos naturais lipossolúveis produzidos por plantas, algas e bactérias. Responsáveis pelas tonalidades amarelas, laranjas e vermelhas das frutas e legumes, desempenham funções antioxidantes, visuais e fotoprotetoras no organismo humano. Foram identificados mais de 600 na natureza, dos quais cerca de 50 foram estudados quanto aos seus efeitos na saúde. Descubra a nossa gama de antioxidantes naturais.
O que são os carotenóides?
Os carotenóides dividem-se em duas famílias principais: os carotenos (hidrocarbonetos puros: beta-caroteno, licopeno) e os xantofilas (oxigenados: luteína, zeaxantina, astaxantina). A sua solubilidade em gorduras determina a sua absorção — é indispensável um aporte concomitante de lípidos. Vários são precursores da vitamina A (provitaminas A); outros, não convertidos, exercem a sua ação antioxidante diretamente nos tecidos onde se concentram (retina, pele, próstata).
Quais são os principais carotenóides?
Cada carotenóide distingue-se pela sua localização nos tecidos e pelos seus efeitos específicos.
- Beta-caroteno: provitamina A — contribui para a visão normal (através da vitamina A), para o reforço do sistema imunitário e para a proteção cutânea; cenouras, batata-doce, alperces
- Luteína: pigmento macular da retina — filtra a luz azul dos ecrãs; espinafres, couve-galega, gema de ovo
- Zeaxantina: coexistente com a luteína na mácula — proteção sinérgica dos fotorreceptores; milho, pimentos laranja, gema de ovo
- Licopeno: poderoso antioxidante concentrado na próstata e nos vasos sanguíneos; tomates cozidos, melancia, toranja rosa
- Astaxantina: carotenóide marinho presente nas microalgas e no salmão — potente antioxidante lipofílico, estudado pelo seu papel no conforto articular e na recuperação desportiva
Carotenóides e visão: qual o papel?
Dois carotenóides encontram-se especificamente concentrados na mácula da retina.
- A luteína e a zeaxantina formam o pigmento macular que filtra os comprimentos de onda azuis prejudiciais aos fotorreceptores
- A sua densidade na mácula está correlacionada com a qualidade da visão central — os aportes alimentares influenciam diretamente este nível
- Consulte a nossa seleção de suplementos alimentares para a visão e a página dedicada à DMLA para situações que exijam acompanhamento médico
- O beta-caroteno, através da vitamina A, contribui para a visão noturna normal
Carotenóides e pele: quais são os benefícios?
Os carotenóides exercem uma fotoproteção interna da pele, complementar à proteção solar externa.
- O beta-caroteno e o licopeno acumulam-se na pele e neutralizam o stress oxidativo induzido pelos raios UV
- Contribuem para preparar a pele antes do verão — consulte os produtos de preparação solar que contêm antioxidantes
- Não substituem a proteção solar tópica durante exposições prolongadas
- Em sinergia com a vitamina C, a vitamina E e os bioflavonóides, ajudam a preservar o capital cutâneo
- Atenção: em caso de suplementação excessiva, o beta-caroteno pode dar uma coloração amarelada à pele (carotenodermia) — inofensiva, mas indicativa de sobredosagem
Como otimizar a absorção dos carotenóides?
Como os carotenóides são lipossolúveis, vários fatores otimizam a sua biodisponibilidade.
- Consumir com gorduras saudáveis: azeite, abacate, frutos oleaginosos — aumenta a absorção de 3 a 5 vezes
- Cozedura leve é benéfica: o tomate cozido liberta mais licopeno do que o cru (ruptura das paredes celulares)
- Variar as fontes coloridas: vegetais verdes (luteína), laranja/vermelho (beta-caroteno, licopeno), amarelo (zeaxantina)
- Armazenar ao abrigo da luz e consumir os sumos frescos rapidamente — os carotenóides são sensíveis à oxidação e à luz
Suplementos de carotenóides: como escolher?
A suplementação é relevante em várias situações de necessidades acrescidas ou de ingestão insuficiente.
- Saúde ocular: fórmulas combinadas de luteína + zeaxantina + DHA — ver suplementos para a visão
- Fotoproteção no verão: fórmulas de beta-caroteno + vitamina E + selénio
- Antioxidantes gerais: integrar num complexo antioxidante com vitamina C, E e coenzima Q10
- O beta-caroteno em doses elevadas é desaconselhado para fumadores (risco segundo estudos epidemiológicos) — dar preferência a fórmulas com doses moderadas ou ao licopeno/luteína
- Escolher formas naturais (extratos de cenoura, tomate e tagetes) para uma melhor sinergia com os cofatores naturais
