O licopeno é um carotenóide da família dos carotenos, responsável pela cor vermelha dos tomates, da melancia e da toranja rosa. É um dos antioxidantes lipossolúveis mais poderosos da natureza — a sua capacidade de neutralizar os radicais livres é superior à do beta-caroteno. Concentra-se preferencialmente na próstata, no fígado, nas glândulas supra-renais e na pele.
O que é o licopeno?
O licopeno (C₄₀H₅₆) é um caroteno acíclico — ao contrário do beta-caroteno, não é um precursor da vitamina A. A sua ação antioxidante baseia-se na sua estrutura poliinsaturada, que lhe permite desativar o oxigénio singlete, uma espécie reativa particularmente nociva para as membranas celulares. A sua concentração nos alimentos depende da variedade, da maturação e do modo de preparação. O organismo humano não o consegue sintetizar — é necessária uma ingestão regular através da alimentação ou de suplementos.
Quais são os benefícios do licopeno para a saúde?
O licopeno tem vindo a ser estudado pelos seus efeitos em várias áreas da saúde.
- Bem-estar cardiovascular: protege os lípidos sanguíneos contra a oxidação, contribuindo para a proteção das paredes vasculares — em sinergia com os polifenóis e a vitamina C
- Proteção cutânea: acumula-se na pele e contribui para a proteção contra o stress oxidativo fotoinduzido pelos raios UV — apoio à proteção solar interna
- Saúde ocular: estudos associam níveis plasmáticos elevados de licopeno a um melhor conforto macular — em complemento à luteína
- Apoio à próstata: a próstata concentra o licopeno em níveis particularmente elevados — tema amplamente estudado na área da nutrição masculina
- Antioxidante celular geral: participa na rede antioxidante juntamente com a vitamina E e o resveratrol
Onde encontrar o licopeno na alimentação?
O licopeno está presente em alimentos vegetais de cor vermelha.
- Tomate e produtos derivados: molho, concentrado, sumo — as fontes mais concentradas (15 mg/100 g de molho de tomate)
- Melancia: 4 a 5 mg/100 g
- Toranja rosa: 1,5 a 3 mg/100 g
- Goia e papaia: 5 a 7 mg/100 g
- Pimento vermelho: teores mais modestos
- Um copo de sumo de tomate (250 ml) fornece cerca de 20 mg de licopeno — uma fonte ideal para atingir as ingestões diárias recomendadas
Como otimizar a absorção do licopeno?
O licopeno é lipossolúvel e está presente nas células vegetais sob duas formas — a cozedura e os lípidos alimentares são os dois fatores mais importantes para a sua biodisponibilidade.
- Cozedura favorável: o calor rompe as paredes celulares e converte o licopeno da forma trans (menos absorvível) na forma cis — um molho de tomate cozido em lume brando fornece mais licopeno biodisponível do que um tomate cru
- Combinação com lípidos: azeite, abacate, frutos oleaginosos — a absorção do licopeno é multiplicada por 2 a 4 na presença de gorduras
- Como complemento: cápsulas contendo licopeno extraído do tomate, a tomar às refeições juntamente com gorduras
- Escolher extratos naturais de tomate (LycoRed®, Lyc-O-Mato®) padronizados em licopeno
Licopeno e fertilidade masculina?
A próstata e os espermatozoides estão entre os tecidos mais sensíveis ao stress oxidativo — o licopeno está naturalmente concentrado nestes tecidos.
- Estudos associam a ingestão regular de licopeno a uma melhor qualidade do esperma (concentração, motilidade)
- A sua ação antioxidante protege o ADN espermático contra os danos oxidativos
- De combinar com a vitamina C, a vitamina E e o zinco em fórmulas de apoio à fertilidade masculina
- Ingestão recomendada neste contexto: 10 a 20 mg/dia através da alimentação e de suplementos
Suplementos de licopeno: dosagem e precauções?
A suplementação é indicada para pessoas com um baixo consumo alimentar de frutas e legumes vermelhos.
- Dosagem habitual: 10 a 20 mg/dia de licopeno padronizado
- De tomar às refeições, acompanhado de gorduras — as cápsulas moles com óleo vegetal oferecem a melhor biodisponibilidade
- Em excesso (> 75 mg/dia): licopenodermia (coloração laranja-avermelhada da pele, reversível) — inofensiva
- Possíveis distúrbios digestivos ligeiros em doses elevadas
- Pessoas a tomar anticoagulantes ou hipotensores: informe o seu médico antes de iniciar qualquer suplementação
