O que são os flavonóides?
Os flavonóides são compostos antioxidantes naturais que pertencem à grande família dos polifenóis. Encontrados em muitos frutos, legumes, plantas medicinais e bebidas, como o chá e o vinho tinto, desempenham um papel fundamental na proteção das células contra o stress oxidativo e oferecem uma série de benefícios para a saúde. Graças às suas propriedades anti-inflamatórias, vasoprotectoras e imunomoduladoras, os flavonóides são atualmente muito estudados pelos seus efeitos na prevenção das doenças crónicas.
Quais são os benefícios dos flavonóides?
Os flavonóides têm inúmeros efeitos benéficos no organismo:
Antioxidantes potentes: neutralizam os radicais livres, retardando o envelhecimento celular e reduzindo o stress oxidativo.
Proteção cardiovascular: Favorecem a boa circulação sanguínea, reforçam os capilares e reduzem o risco de aterosclerose.
Ação anti-inflamatória: reduzem a inflamação crónica, que está implicada em numerosas doenças como a osteoartrite e a diabetes.
Reforço do sistema imunitário: certos flavonóides estimulam a resposta imunitária, ajudando a combater as infecções virais e bacterianas.
Prevenção das doenças neurodegenerativas: Protegem os neurónios e reduzem o risco de doenças como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Efeito anticancerígeno: Vários estudos mostram que certos flavonóides podem limitar o crescimento das células cancerígenas através da modulação de vias biológicas específicas.
Que alimentos são ricos em flavonóides?
Os flavonóides encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem vegetal:
Frutos vermelhos (mirtilos, morangos, framboesas, amoras)
Citrinos (laranjas, limões, toranjas, tangerinas)
Chá verde e preto
Vinho tinto (devido à presença de resveratrol e flavonóis)
Chocolate preto (rico em catequinas e flavonóis)
Vegetais verdes (couve, brócolos, espinafres)
Cebola e alho
Azeitonas e azeite virgem extra
Leguminosas (feijão, lentilhas)
Plantas medicinais (ginkgo biloba, curcuma, chá de rooibos)
Dica: Quanto mais cor e pigmentação tiver um alimento, maior é a probabilidade de ser rico em flavonóides!
Quais são os diferentes tipos de flavonóides?
Os flavonóides são classificados em várias subcategorias, cada uma com propriedades específicas:
Flavonóis (quercetina, kaempferol): potente efeito antioxidante, presente nas maçãs, cebolas, chá e uvas.
Flavonas (apigenina, luteolina): Conhecidas pelos seus efeitos anti-inflamatórios e relaxantes, presentes na salsa, no aipo e na camomila.
Flavanóis (catequinas, epicatequinas): Encontrados no chá verde, no chocolate preto e no vinho tinto, conhecidos pelos seus benefícios cardiovasculares.
Flavanonas (naringenina, hesperidina): Principais antioxidantes dos citrinos, ajudam a proteger os vasos sanguíneos.
Antocianinas: Pigmentos naturais encontrados nos frutos vermelhos e bagas, excelentes para a saúde dos olhos e do cérebro.
Isoflavonas: Encontradas na soja e nas leguminosas, são conhecidas pelos seus efeitos hormonais e protectores contra a osteoporose.
Os flavonóides são eficazes contra as doenças cardiovasculares?
Sim, os flavonóides são particularmente benéficos para a saúde cardiovascular. A sua ação baseia-se em vários mecanismos:
Melhoria da circulação sanguínea: reforçam as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de varizes e de insuficiência venosa.
Redução do colesterol LDL ("mau colesterol"): limitam a oxidação dos lípidos, protegendo assim contra a formação de placas ateroscleróticas.
Baixa da tensão arterial: determinados flavonóides, como os presentes no cacau e no chá verde, favorecem a vasodilatação e ajudam a regular a tensão arterial.
Os flavonóides podem ser tomados como suplementos alimentares?
Sim, existem complementos alimentares à base de flavonóides, nomeadamente sob a forma de extractos vegetais concentrados (ginkgo biloba, picnogenol, OPC de uva). Estes complementos são frequentemente utilizados para :
Reforçar a circulação sanguínea e aliviar as pernas pesadas.
Proteger os vasos sanguíneos frágeis (ideal para a couperose ou as hemorróidas).
Apoiar a memória e as funções cognitivas.
Reforçar a imunidade e a recuperação de doenças.
No entanto, a sua utilização deve ser supervisionada por um profissional de saúde, nomeadamente se estiver a tomar medicamentos.
Existem contra-indicações para os flavonóides?
Os flavonóides são geralmente bem tolerados, mas devem ser tomadas certas precauções:
Interação com anticoagulantes: Alguns flavonóides (como os encontrados no ginkgo biloba) podem afinar o sangue.
Excesso de catequinas (chá verde): O consumo excessivo pode causar problemas digestivos ou interferir com a absorção do ferro.
Efeitos hormonais das isoflavonas da soja: o seu consumo deve ser limitado nas pessoas com risco de cancro dependente de hormonas (mama, próstata).
Como é que posso incluir mais flavonóides na minha alimentação?
Para tirar o máximo partido dos flavonóides, adopte os seguintes hábitos:
Coma diariamente frutas e legumes frescos e coloridos.
Escolher chás verdes e chás de ervas ricos em polifenóis.
Inclua na sua alimentação chocolate preto (>70% cacau).
Prefira as especiarias e as ervas aromáticas (curcuma, tomilho, alecrim).
Opte por sumos naturais ricos em citrinos e frutos vermelhos.
