A quercetina é um flavonóide da família dos flavonóis, naturalmente presente em concentrações elevadas nas cebolas, nas maçãs e nas alcaparras. Entre os polifenóis mais estudados, destaca-se pela sua ação anti-histamínica natural, pela sua poderosa capacidade antioxidante e pelo apoio que presta às defesas imunitárias. Descubra a nossa gama de antioxidantes naturais.
O que é a quercetina?
A quercetina (3,3',4',5,7-pentahidroxiflavona) é um pigmento vegetal responsável pelas tonalidades amarelas e alaranjadas de muitas plantas. A sua estrutura confere-lhe uma reatividade antioxidante excecional — neutraliza os radicais livres e quelata os metais pró-oxidantes. É um dos flavonoides mais abundantes na alimentação vegetal e um dos mais estudados clinicamente, nomeadamente pela sua ação sobre os mastócitos e a libertação de histamina. A sua biodisponibilidade oral é modesta — as fórmulas associadas à bromelaína ou à piperina melhoram-na significativamente.
Quercetina e imunidade: papel anti-histamínico?
A quercetina é o único flavonóide a exercer uma ação direta sobre os mastócitos, as células envolvidas na resposta alérgica.
- Inibe a desgranulação dos mastócitos e a libertação de histamina — mecanismo bem documentado in vitro e em alguns estudos clínicos
- Contribui para o bem-estar durante os períodosde alergias sazonais e para o alívio da rinite alérgica
- Veja a nossa seleção de produtos antialérgicos e as fórmulas combinadas de quercetina + vitamina C
- Apoia o funcionamento normal do sistema imunitário — atividade das células NK e dos linfócitos
Quercetina e proteção antioxidante?
A quercetina é um dos flavonóis antioxidantes mais ativos — a sua estrutura com 5 grupos hidroxilo confere-lhe uma elevada capacidade de neutralização dos radicais livres.
- Ativa a via Nrf2 — principal regulador dos genes antioxidantes endógenos (glutationa sintase, SOD)
- Protege os lípidos circulantes contra a oxidação — proteção das paredes vasculares
- Em sinergia com a vitamina C (regenera a quercetina reduzida) e o resveratrol
- Contribui para a proteção das células cutâneas contra o fotoenvelhecimento
- Associada aos OPC do bagaço de uva nas fórmulas polifenólicas antienvelhecimento
Quercetina e desporto: quais os benefícios?
A quercetina apresenta um interesse comprovado para os desportistas, nomeadamente na recuperação pós-esforço.
- Reduz o stress oxidativo gerado pelo exercício intenso, contribuindo para o bem-estar muscular
- Favorece a recuperação desportiva, limitando a resposta oxidativa pós-treino
- Estudos sugerem um efeito na resistência aeróbica através da ativação da biogénese mitocondrial
- De combinar com bioflavonóides e vitamina C em fórmulas de recuperação natural
Onde encontrar a quercetina na alimentação?
A quercetina encontra-se mais concentrada em alimentos com casca pigmentada e sabor ligeiramente amargo.
- Cebolas vermelhas: a fonte mais concentrada (até 300 mg/kg de matéria fresca)
- Alcaparras: teor excecional (600–1700 mg/kg)
- Maçãs com casca, cerejas, mirtilos
- Brócolos, couve-galega, espinafres
- Chá verde e uvas vermelhas
- A cozedura reduz a quercetina das cebolas: é preferível consumi-las cruas ou pouco cozidas
Como utilizar a quercetina como suplemento?
A suplementação é indicada em caso de necessidades acrescidas ou de ingestão alimentar insuficiente.
- Dosagem habitual: 200 a 500 mg por dia — em cura de 4 a 6 semanas
- Deve ser sempre combinada com vitamina C: melhora a absorção e a eficácia antioxidante
- Fórmulas com bromelaína ou piperina: melhor biodisponibilidade
- Precauções: anticoagulantes (varfarina, heparina), imunossupressores, anti-hipertensivos — informe o seu médico
- Possíveis distúrbios digestivos ligeiros em doses elevadas — dividir as doses
- Mulheres grávidas e a amamentar: evite a suplementação sem aconselhamento médico
