El calcio es el mineral más abundante del organismo; el 99 % se encuentra en los huesos y los dientes, a los que proporciona estructura y solidez. El 1 % restante, presente en la sangre y los tejidos, desempeña un papel esencial en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión de los mensajes nerviosos. El calcio actúa en estrecha sinergia con el magnesio, que regula, entre otras cosas, su entrada y salida de las células musculares, de ahí la importancia de un aporte equilibrado de ambos minerales en lugar de una suplementación aislada.
Las necesidades de calcio varían significativamente según las etapas de la vida: unos 1000 mg al día en la edad adulta, más en la adolescencia, durante el periodo de crecimiento óseo activo, y mayores tras la menopausia, cuando la disminución de los estrógenos acelera la pérdida ósea natural. Este aumento de las necesidades durante la menopausia justifica una especial atención a la ingesta alimentaria en esta etapa de la vida.
Un aporte suficiente de calcio a lo largo de toda la vida contribuye a mantener una masa ósea normal y ayuda a prevenir laosteoporosis, pero no es más que un factor entre otros: la actividad física con el peso corporal, la ausencia de tabaco y unos niveles adecuados de vitamina D desempeñan un papel igualmente determinante. La suplementación aislada con calcio, sin estos otros factores, solo ofrece una protección parcial contra la fragilidad ósea.
La vitamina D3 es indispensable para la absorción intestinal del calcio: sin unos niveles suficientes de vitamina D, gran parte del calcio ingerido no se asimila y simplemente se elimina. Por eso, los complementos alimenticios suelen combinar ambos nutrientes, y la suplementación con calcio solo, en una persona con deficiencia de vitamina D, solo aporta un beneficio limitado.
Los productos lácteos siguen siendo una fuente concentrada de calcio, pero existen alternativas para las personas con intolerancia a la lactosa o que siguen una dieta vegetal: verduras de hoja verde (col rizada, espinacas), almendras, sésamo y bebidas vegetales enriquecidas, como la leche de almendra, siempre que se compruebe el enriquecimiento en calcio en la etiqueta, ya que no es algo sistemático.
En algunos estudios, una suplementación excesiva de calcio, por encima de las cantidades recomendadas, se ha asociado a un mayor riesgo cardiovascular y favorece la formación de cálculos urinarios en personas predispuestas, sobre todo cuando la ingesta se concentra en una sola toma en lugar de repartirse a lo largo del día. Por lo tanto, es preferible cubrir las necesidades principalmente a través de la alimentación y reservar los suplementos para casos de carencias confirmadas, bajo consejo médico.
