O que é uma vitamina vegetal e em que difere de uma vitamina sintética?
As vitaminas vegetais são vitaminas extraídas ou derivadas de fontes vegetais — plantas, algas, líquenes, leveduras ou fungos —, em oposição às vitaminas sintéticas produzidas quimicamente em laboratório. A questão da sua superioridade é mais complexa do que parece: algumas formas naturais oferecem uma melhor biodisponibilidade graças aos cofatores fitoquímicos associados, enquanto outras (como a vitamina C sintética) têm uma biodisponibilidade equivalente. Descubra as nossas fórmulas de antioxidantes naturais e os nossos suplementos para o sistema imunitário à base de extratos vegetais concentrados.
- Vitaminas naturalmente presentes nos vegetais: vitamina C (acerola, groselha preta, pimento, kiwi) — vitamina E (tocoferóis e tocotrienóis) (gérmen de trigo, girassol, óleo de palma vermelho) — vitamina K1 (espinafres, brócolos, couve-de-bruxelas) — beta-caroteno, precursor da vitamina A (cenoura, batata-doce, abóbora) — vitaminas B (leguminosas, cereais integrais, vegetais verdes para as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9)
- Vitaminas ausentes ou raras nos vegetais: vitamina B12 (ausente — presente apenas em produtos de origem animal → suplementação indispensável para veganos, ver página sobre a vitamina B12) — vitamina D3 (praticamente ausente, exceto no líquen → D3 vegana proveniente do líquen Cladonia arbuscula disponível, ver vitamina D3)
- Cofatores fitoquímicos: grande vantagem das vitaminas naturais — a vitamina C da acerola é acompanhada por bioflavonoides (rutina, hesperidina) que potenciam a sua atividade antioxidante e prolongam a sua duração de ação — os tocotrienóis naturais da vitamina E do óleo de palma vermelho têm uma atividade neuroprotetora superior à dos tocoferóis sintéticos
- Vitamina C natural vs. sintética: a vitamina C sintética (ácido L-ascórbico) tem uma biodisponibilidade idêntica à da vitamina C natural isolada — a diferença reside nos cofatores: os extratos de acerola ou de rosa mosqueta contêm bioflavonóides e polifenóis associados que não estão presentes na vitamina C sintética pura
- Beta-caroteno vs. retinol sintético: o beta-caroteno vegetal (provitamina A) é convertido em vitamina A de acordo com as necessidades do organismo → não há risco de sobredosagem de vitamina A — o retinol sintético, por outro lado, é tóxico em doses elevadas (teratogénico durante a gravidez > 3 000 µg/dia) → é preferível o beta-caroteno vegetal como fonte de vitamina A
Vitaminas vegetais e veganismo: aspetos a ter em conta
- Vitamina B12: a carência inevitável: nenhum vegetal contém B12 biodisponível em quantidade suficiente — as algas (espirulina, nori) contêm análogos da B12 pouco ou nada ativos no ser humano — apenas a suplementação com verdadeira B12 (metilcobalamina, cianocobalamina) garante um aporte suficiente para os veganos
- Vitamina D3 vegana (líquen): a D3 (colecalciferol) era historicamente extraída da lanolina (lã de ovelha) → não vegana — há alguns anos que se extrai uma vitamina D3 vegana certificada do líquen Cladonia arbuscula — com a mesma eficácia que a vitamina D3 de origem animal — disponível em gotas e comprimidos
- Ferro não heme de origem vegetal: os vegetais contêm ferro não heme (espinafres, lentilhas, tofu), cuja absorção é de 2–10 % contra 20–35 % do ferro de origem animal — deve-se sempre associar uma fonte de vitamina C de origem vegetal (citrinos, pimento, kiwi) para triplicar a absorção do ferro vegetal
- Vitamina K2 vegetal (natto): a vitamina K2 na forma MK-7 está presente no natto (soja fermentada japonesa) — fonte vegetal rara e concentrada de K2 — alternativa vegana às fórmulas de K2 de origem animal — benefícios cardiovasculares e ósseos comprovados
- Ómega-3 vegetais (ALA) e conversão: o ALA das sementes de linhaça e de chia é precursor dos ómega-3 de cadeia longa (EPA, DHA) — conversão enzimática limitada no ser humano (5–10 %) — os veganos devem tomar suplementos de EPA/DHA provenientes de microalgas marinhas (fonte vegana de ómega-3 de cadeia longa)
Fontes vegetais essenciais para a pele, o cabelo e a imunidade
- Acerola: o fruto tropical mais rico em vitamina C natural (1 500–4 500 mg/100 g) — com os seus bioflavonóides associados — disponível em pó, comprimidos ou extrato liofilizado — descubra as nossas fórmulas na nossa gama de vitamina C
- Algas e espirulina: ricas em beta-caroteno (provitamina A), vitaminas do complexo B (exceto a vitamina B12 ativa), vitamina E, ferro e zinco — a espirulina contém pseudoanálogos da vitamina B12 não ativos → não conte com a espirulina para cobrir as necessidades de vitamina B12
- Pele e cabelo: a vitamina C vegetal (acerola) estimula a síntese de colagénio — a vitamina E dos óleos vegetais protege as membranas celulares da pele contra a oxidação — a biotina (B8) das leguminosas e dos cereais integrais reforça a queratina dos cabelos e das unhas
- Imunidade e antioxidantes vegetais: vitamina C (citrinos, pimento, acerola) + vitamina E (óleos vegetais, frutos secos) + beta-caroteno (legumes alaranjados) + selénio (nozes do Brasil) + zinco (sementes de abóbora, leguminosas) = escudo antioxidante completo de origem vegetal — descubra estas fórmulas na nossa gama de antioxidantes naturais
- Crianças e vitaminas vegetais: as crianças podem perfeitamente ser alimentadas com vitaminas de origem vegetal, desde que se preste atenção à vitamina B12 (suplementação sistemática em caso de dieta vegana), D3 (suplementação desde o nascimento), ferro (avaliação anual) e zinco (alimentação variada) — consulte as nossas vitaminas B pediátricas
Escolher e utilizar as vitaminas vegetais como suplementação
- Certificações a procurar: selo da Vegan Society ou V-Label (garante a ausência de quaisquer derivados animais) — certificação biológica AB ou Ecocert (matérias-primas sem pesticidas) — sem OGM — extração sem solventes químicos agressivos (de preferência CO₂ supercrítico ou extração aquosa)
- Formas galénicas vegetais: cápsulas vegetais (HPMC ou pullulano, sem gelatina animal) — comprimidos sem estearato de magnésio de origem animal — líquidos em ampolas sem excipientes de origem animal — consulte também a nossa página sobre vitaminas líquidas para conhecer as formas mais bem absorvidas
- Biodisponibilidade ideal: vitaminas lipossolúveis vegetais (beta-caroteno, E, K) → sempre com uma refeição que contenha gorduras — vitaminas hidrossolúveis vegetais (C, B) → com um copo grande de água — extrato de acerola ou de rosa mosqueta com bioflavonóides → ainda mais eficaz do que a vitamina C isolada
- Interações medicamentosas: vitamina K de origem vegetal (espinafres, brócolos, suplementos de K2 de natto) → monitorizar o INR em caso de tratamento com anticoagulantes (varfarina) — vitamina E em doses elevadas → potencial anticoagulante — vitamina C em doses elevadas → pode alterar a absorção de certos medicamentos — informar sempre o médico e o farmacêutico
- Armazenamento de suplementos vegetais: ao abrigo do calor, da humidade e da luz — os extratos de plantas são frequentemente mais sensíveis do que as vitaminas sintéticas — verificar a data de validade e as condições de conservação no rótulo
