Os ómega 3 são ácidos gordos poliinsaturados essenciais que o organismo não consegue sintetizar. Devem ser obtidos através da alimentação ou de suplementos. São reconhecidos pelo seu papel no funcionamento normal do coração, do cérebro e da visão — alegações aprovadas pela EFSA. Descubra a nossa seleção de ómega 3 na farmácia.
O que são os ómega 3?
Os ómega 3 designam uma família de ácidos gordos poliinsaturados caracterizados pela sua primeira dupla ligação na posição 3. Existem três formas principais, cada uma com propriedades e fontes distintas.
- ALA (ácido alfa-linolénico): forma vegetal, precursor — sementes de linhaça, nozes, óleo de colza
- EPA (ácido eicosapentaenóico): forma marinha, ativa — contribui para o funcionamento normal do coração (EFSA, 250 mg/dia)
- DHA (ácido docosahexaenóico): forma marinha mais abundante no cérebro e na retina — contribui para o funcionamento normal do cérebro e para uma visão normal (EFSA, 250 mg/dia)
- A conversão do ALA em EPA/DHA pelo organismo é ineficaz (< 10 %) — as fontes marinhas ou de algas são preferíveis para um aporte direto
Quais são os benefícios dos ómega 3 para a saúde?
Os ómega 3 têm várias alegações aprovadas pela EFSA, abrangendo três áreas principais.
- Coração: o EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração — 250 mg de EPA+DHA por dia
- Triglicéridos: o EPA e o DHA contribuem para a manutenção de uma concentração normal de triglicéridos — 2 g de EPA+DHA por dia
- Cérebro: o DHA contribui para o funcionamento normal do cérebro — 250 mg de DHA por dia
- Visão: o DHA contribui para a manutenção de uma visão normal — 250 mg de DHA por dia, em sinergia com a luteína
- Pressão arterial: o EPA e o DHA contribuem para a manutenção de uma pressão arterial normal — 3 g de EPA+DHA por dia
Ómega 3 de origem animal vs. vegetal: o que escolher?
A escolha depende do perfil alimentar e do objetivo.
- Óleo de peixe (salmão, sardinha, cavala, arenque): fonte direta de EPA e DHA, a mais concentrada e a mais bem estudada
- Óleo de krill: EPA e DHA ligados a fosfolípidos — absorção potencialmente superior, elevada biodisponibilidade
- Óleo de algas: fonte vegana de DHA (e, por vezes, de EPA) — alternativa vegana aos óleos marinhos, com a mesma eficácia
- Sementes de linhaça, nozes, óleo de chia: apenas ALA, conversão limitada em EPA/DHA — insuficientes por si só para atingir os limites da EFSA
- Para vegetarianos e veganos: dar preferência ao óleo de algas para um aporte direto de DHA/EPA
Ómega 3 durante a gravidez?
O DHA é particularmente importante durante a gravidez e a amamentação.
- O DHA materno contribui para o desenvolvimento normal do cérebro do feto e dos lactentes amamentados — alegação aprovada pela EFSA
- O DHA materno contribui para o desenvolvimento normal da visão do feto e dos lactentes amamentados (EFSA, 200 mg de DHA/dia além do aporte habitual de 250 mg)
- Escolha fórmulas sem vitamina A (retinóides) presentes nos óleos de fígado de peixe — teratogénicos em doses elevadas
- Os óleos de algas são uma alternativa segura durante a gravidez
Como escolher o seu suplemento de ómega 3?
Vários critérios determinam a qualidade e a eficácia de um suplemento.
- Verificar o teor de EPA + DHA por cápsula (não apenas o «óleo de peixe» total)
- Pureza: certificado como isento de metais pesados (mercúrio, chumbo, PCB) — recomendam-se os selos IFOS ou TOTOX
- Forma: os triglicéridos reesterificados ou os fosfolípidos (krill) oferecem uma melhor biodisponibilidade do que os ésteres etílicos
- Conservação: guardar no frigorífico após a abertura — os ómega 3 são sensíveis à oxidação
- A combinar com vitamina C, vitamina E e coenzima Q10 para uma proteção antioxidante completa
Precauções e interações dos ómega 3?
Os ómega 3 são bem tolerados, mas requerem algumas precauções.
- Efeitos secundários comuns: arrotos com sabor a peixe (tomar às refeições ou optar por fórmulas gastrorresistentes), náuseas ligeiras
- Anticoagulantes (varfarina, aspirina em doses elevadas): possível interação em doses elevadas (> 3 g/dia) — informe o seu médico
- Em doses elevadas (> 5 g/dia): aumento do tempo de sangramento — respeite as dosagens recomendadas
- Cirurgia programada: reduzir ou interromper a suplementação 1 a 2 semanas antes
