O que é a massa óssea e como se mede?
A massa óssea (ou densidade mineral óssea — DMO) representa a concentração de minerais, principalmente cálcio e fósforo, num determinado volume ósseo. É o indicador clínico de referência da resistência óssea. Descubra a nossa gama de produtos remineralizantes ósseos para apoiar a sua densidade óssea em qualquer idade.
- Densitometria DEXA (DXA): exame de referência — mede a DMO nos locais de maior risco (anca, coluna lombar) — indolor, com duração de 15 a 20 minutos — recomendado na menopausa, após os 65 anos ou na presença de fatores de risco
- Pontuação T: compara a DMO do doente com a de um adulto jovem saudável — Pontuação T ≥ -1: normal — entre -1 e -2,5: osteopenia — ≤ -2,5: osteoporose
- Pontuação Z: compara com a DMO de pessoas da mesma idade e do mesmo sexo — utilizada em crianças e adultos jovens
- Importância do rastreio precoce: a osteopenia é assintomática e precede a osteoporose — intervir nesta fase permite travar a progressão através de suplementos e alterações no estilo de vida
Que suplementos tomar para travar ou retardar a perda de massa óssea?
A perda de massa óssea não é inevitável — uma estratégia nutricional direcionada pode estabilizá-la e, por vezes, melhorá-la ligeiramente. Encontre as fórmulas adequadas na nossa gama de cálcio e vitamina D.
- Cálcio: 1 000–1 200 mg/dia — dividir em 2 doses, no máximo 500 mg cada, para otimizar a absorção — formas biodisponíveis: citrato (melhor em jejum, para pessoas a tomar inibidores da bomba de protões), carbonato (com as refeições)
- Vitamina D3: manter um nível sérico ≥ 30 ng/mL — 1 000–2 000 UI/dia para manutenção — recomenda-se a realização de análises ao sangue para ajustar a posologia
- Vitamina K2 (MK-7): ativa a osteocalcina para fixar o cálcio nos ossos — 100–200 μg/dia — reduz o risco de calcificação vascular associada aos suplementos de cálcio
- Magnésio: cofator da vitamina D3 — sem ele, a D3 permanece inativa — 300–400 mg/dia
- Silício orgânico: estimula a síntese do colagénio ósseo e melhora a integração dos minerais — princípio ativo complementar comprovado para a manutenção da massa óssea
Osteopenia e osteoporose: qual é a diferença e como agir?
A osteopenia é frequentemente subestimada — no entanto, é o momento ideal para intervir com suplementos e mudanças no estilo de vida, antes de se atingir a fase de fraturas. Para casos avançados, consulte a nossa página sobre fraturas.
- Osteopenia (Score T entre -1 e -2,5): perda moderada de massa óssea — não é obrigatório o tratamento medicamentoso — na maioria dos casos, os suplementos de cálcio + D3 + K2, aliados a um estilo de vida adequado, são suficientes
- Osteoporose (Score T ≤ -2,5): fragilidade óssea significativa — tratamento médico (bisfosfonatos, denosumabe, ranelato de estrôncio) a discutir com o médico — suplementos sistemáticos em paralelo
- Osteoporose masculina: menos frequente, mas subdiagnosticada — associada à diminuição progressiva da testosterona e a determinados tratamentos (corticosteroides, antiandrogénios)
- Doença de Paget: afeção óssea distinta da osteoporose — remodelação óssea desordenada — é necessário tratamento especializado
Como maximizar a massa óssea através do estilo de vida?
- Atividade física com impacto: caminhada rápida, corrida, saltar à corda, desportos coletivos — 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana — estimula os osteoblastos através do efeito piezoelétrico ósseo
- Musculação e exercícios de resistência: agachamentos, lunges, supinos — complementares às atividades cardiovasculares — reforçam os músculos estabilizadores e aumentam a carga mecânica sobre os ossos de suporte
- Exposição solar moderada: 15–20 min/dia nos antebraços e no rosto — síntese natural de vitamina D3 — insuficiente por si só em França, de outubro a março
- Alimentação rica em proteínas (1,0–1,2 g/kg/dia) — indispensáveis para a síntese do colagénio ósseo — uma dieta demasiado restritiva em proteínas acelera a perda de massa óssea
- Tabaco e consumo excessivo de álcool: dois fatores independentes de redução da massa óssea — a corrigir com prioridade
