O que é o capital ósseo e como se forma?
O capital ósseo refere-se à quantidade total de tecido ósseo acumulado por um indivíduo — atinge o seu pico por volta dos 25–30 anos, após o que diminui progressivamente. Quanto mais elevado for esse pico, maior será a reserva óssea para absorver a perda fisiológica associada ao envelhecimento sem atingir o limiar de fratura. A nossa gama de produtos remineralizantes ósseos oferece suplementos adequados a cada fase da vida.
- Fase de formação (0–30 anos): o osso forma-se progressivamente — a adolescência é o período crítico em que se formam 40 % do capital ósseo adulto — uma alimentação rica em cálcio e a atividade física com impacto são determinantes
- Fase de manutenção (30–50 anos): renovação óssea equilibrada — prevenir a aceleração das perdas através da alimentação, da atividade física e dos suplementos
- Fase de perda (após os 50 anos): a perda óssea fisiológica acelera — nas mulheres, a deficiência de estrogénios na menopausa multiplica a velocidade da perda por 2 a 5 durante 5–10 anos
- A genética determina 60–80 % do pico de massa óssea — mas o estilo de vida e a suplementação podem otimizar o potencial genético
Que suplementos devem ser tomados para apoiar a massa óssea?
A saúde óssea depende de vários nutrientes interdependentes — o cálcio, por si só, é insuficiente sem os seus cofatores de absorção e fixação.
- Cálcio: 1 000–1 200 mg/dia — principal mineral estrutural do osso — dividir as doses (máx. 500 mg por dose) para otimizar a absorção — carbonato de cálcio às refeições, citrato de cálcio em jejum, se tolerado — consulte a nossa gama de produtos de cálcio
- Vitamina D3: indispensável para a absorção intestinal do cálcio e para a sua fixação óssea — 1 000–2 000 UI/dia para manutenção, mais se houver carência comprovada — consulte a nossa gama de vitamina D
- Vitamina K2 (menaquinona MK-7): direciona o cálcio para os ossos em vez de para as artérias — um ativo frequentemente esquecido, mas crucial para evitar a calcificação vascular — 100–200 μg/dia
- Magnésio: cofator da vitamina D e da síntese das proteínas ósseas — 300–400 mg/dia — frequentemente em défice na alimentação ocidental
- Silício orgânico: estimula a síntese do colagénio ósseo e melhora a integração dos minerais na matriz óssea
Menopausa e capital ósseo: é indispensável uma vigilância redobrada
A menopausa representa o período de risco mais crítico para a densidade óssea feminina — Arnaud, Doutor em Farmácia, insiste na necessidade de antecipar, em vez de reagir após uma primeira fratura.
- A deficiência de estrogénios ativa os osteoclastos (células responsáveis pela reabsorção óssea) de forma desproporcional — perda óssea de 2–3 % ao ano durante 5–10 anos na peri-menopausa e na pós-menopausa
- A densitometria óssea DEXA é recomendada na menopausa ou após os 65 anos — único exame que permite quantificar a massa óssea residual e avaliar o risco de fraturas
- Tratamento hormonal da menopausa (THM): protege eficazmente a massa óssea se for prescrito nos primeiros 10 anos da menopausa — decisão médica individual
- Suplementos prioritários na pós-menopausa: cálcio + vitamina D3 + vitamina K2 — combinação de referência para a preservação óssea não hormonal
- Isoflavonas de soja: fitoestrogénios que podem contribuir para reduzir a perda óssea associada à menopausa — eficácia moderada, bem toleradas durante 2 a 3 anos — a discutir com o médico
Que estilo de vida adotar para maximizar e preservar a massa óssea?
- Atividade física com impacto: caminhada, corrida, saltar à corda, desportos coletivos — estimula a formação óssea através da tensão mecânica (efeito piezoelétrico) — 30 min, pelo menos 3 vezes por semana
- Musculação e resistência: exercícios de carga axial (agachamentos, supino) e de resistência (elásticos, halteres) — complementares às atividades cardiovasculares para um benefício ósseo completo
- Tabaco: reduz a absorção intestinal de cálcio e acelera o catabolismo dos estrogénios — fator independente de aceleração da perda óssea
- Álcool: interfere com a síntese da vitamina D e inibe os osteoblastos (células responsáveis pela formação óssea) — o consumo excessivo está associado a uma redução significativa da DMO
- Para as pessoas em risco de fraturas, a prevenção de quedas (boa visão, adaptação da casa, equilíbrio e propriocepção) é tão importante quanto a própria preservação óssea
