Os aminoácidos são as unidades constituintes das proteínas. Dos 20 utilizados pelo organismo, 9 são considerados essenciais, uma vez que o organismo não os consegue sintetizar — têm de ser obtidos através da alimentação ou de suplementos. Intervêm na recuperação muscular, no bem-estar e no metabolismo geral.
O que é um aminoácido essencial?
Um aminoácido essencial não pode ser produzido pelo organismo e deve ser obtido através da alimentação. Os 9 aminoácidos essenciais são: leucina, isoleucina, valina (os 3 BCAA), lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e histidina. Os aminoácidos não essenciais podem ser sintetizados pelo organismo, mas tornam-se condicionalmente essenciais em caso de stress fisiológico intenso (doença, treino intensivo).
Quais são os benefícios dos aminoácidos para o desporto?
Os aminoácidos contribuem para vários aspetos do desempenho e da recuperação desportiva, de acordo com os dados disponíveis da EFSA.
- BCAA (leucina, isoleucina, valina): as proteínas contribuem para a manutenção e o crescimento da massa muscular — ingestão de BCAA após o esforço para favorecer a recuperação
- Glutamina: o aminoácido mais abundante no sangue, contribui para a integridade da mucosa intestinal e para o apoio à função imunitária
- Creatina: melhora o desempenho durante exercícios intensos e repetidos (alegação aprovada pela EFSA)
- L-glutamina: apoio em períodos de treino intenso ou de convalescença
Onde encontrar os aminoácidos na alimentação?
As fontes alimentares de proteínas completas fornecem o conjunto completo de aminoácidos essenciais.
- Origem animal: carnes magras, peixe, ovos, produtos lácteos — perfil completo de aminoácidos essenciais
- Fontes vegetais completas: quinoa e soja — as únicas fontes vegetais que contêm os 9 aminoácidos essenciais
- Combinações vegetais: leguminosas + cereais (lentilhas + arroz, grão-de-bico + trigo) para completar os perfis
- Suplementos: proteínas vegetais, BCAA, glutamina em pó ou cápsulas para desportistas
Quais são os sinais de uma carência de aminoácidos?
Uma carência prolongada de proteínas ou de aminoácidos específicos pode manifestar-se através de vários sinais.
- Fadiga crónica e diminuição da massa muscular
- Recuperação lenta após o esforço
- Diminuição das defesas imunitárias
- Cabelo quebradiço, unhas frágeis, tez baça — associados a um aporte insuficiente de cisteína/metionina através da cistina e da L-cisteína
- Distúrbios do sono — o triptofano é um precursor da serotonina e da melatonina
Como escolher os suplementos de aminoácidos?
A escolha depende doobjetivo e do perfil do utilizador.
Que precauções devem ser tomadas com os aminoácidos?
Os aminoácidos tomados como suplementos são geralmente bem tolerados, mas é necessário tomar algumas precauções.
- Respeitar as dosagens recomendadas nos produtos — um excesso prolongado pode sobrecarregar os rins e o fígado
- Possíveis interações medicamentosas: triptofano com antidepressivos (risco de síndrome serotoninérgica), arginina com anticoagulantes
- Não recomendado em caso de insuficiência renal grave sem aconselhamento médico
- A ingestão de taurina e carnitina pode ser considerada em paralelo, consoante as necessidades metabólicas
