O que são BCAAs e para que servem?
Os BCAA (Branched-Chain Amino Acids) são aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para o crescimento e a recuperação muscular. São constituídos por três aminoácidos específicos: a leucina, a isoleucina e a valina. Contrariamente a outros aminoácidos, os BCAA não são metabolizados pelo fígado, mas utilizados diretamente pelos músculos para produzir energia e estimular a síntese proteica.
Estes aminoácidos essenciais são particularmente apreciados pelos desportistas, pois permitem :
- Uma melhor recuperação muscular após o treino.
- Uma redução da fadiga muscular, limitando a degradação das proteínas musculares.
- Um aumento da massa muscular magra, graças, nomeadamente, à leucina, que ativa a via mTOR, um processo-chave para o crescimento muscular.
Porquê tomar BCAA em suplemento?
Os BCAA estão presentes nas proteínas alimentares, como a carne, o peixe e os ovos, mas podem não ser suficientemente assimilados pelos atletas que procuram uma recuperação óptima ou um ganho muscular rápido. A toma de suplementos de BCAA é, por conseguinte, indispensável para :
- Maximizar o crescimento muscular graças a um aporte orientado de leucina, o aminoácido chave da síntese proteica.
- Reduzir o catabolismo muscular, um fenómeno que conduz à degradação das fibras musculares após um esforço intenso.
- Melhorar a resistência retardando o aparecimento da fadiga graças a uma melhor gestão dos níveis de triptofano no cérebro.
Qual é a melhor altura para tomar BCAA?
O momento da ingestão de BCAA é crucial para otimizar os seus efeitos na recuperação e no desempenho. Eis os momentos mais estratégicos:
- Antes do treino: para fornecer uma fonte rápida de energia aos músculos e limitar a fadiga.
- Durante o treino: para manter um fornecimento constante de aminoácidos e evitar o catabolismo muscular.
- Após o treino: para favorecer a regeneração muscular e acelerar a recuperação.
Os BCAA em pó são frequentemente preferidos, pois são rapidamente absorvidos e assimilados de forma óptima pelo organismo.
Quais são os benefícios comprovados dos BCAA?
Estudos científicos demonstraram que o consumo regular de BCAAs tem vários benefícios para os desportistas e culturistas:
- Favorecer o ganho de massa muscular, estimulando a síntese proteica e reduzindo o stress muscular ligado ao treino intensivo.
- Reduzir as dores musculares e acelerar a recuperação após o esforço físico, limitando a inflamação muscular.
- Melhorar o desempenho desportivo reduzindo a fadiga, nomeadamente durante um treino de resistência prolongado.
- Ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta hipocalórica ou um período de carência, evitando a degradação das proteínas musculares.
- Estabilizar os níveis de açúcar no sangue e otimizar a utilização dos hidratos de carbono pelos músculos, o que pode ser benéfico para os atletas em fase de preparação física.
Quais são os efeitos secundários dos BCAA?
Os BCAA são geralmente bem tolerados, mas um consumo excessivo pode provocar certos efeitos secundários:
- Problemas digestivos ligeiros (inchaço, náuseas).
- Desequilíbrio entre outros aminoácidos essenciais em caso de dosagem incorrecta do suplemento.
- Potencial efeito hipoglicémico, que exige vigilância para os diabéticos.
Para evitar estes efeitos indesejáveis, é aconselhável seguir as dosagens recomendadas e, ao mesmo tempo, seguir uma alimentação equilibrada.
Como escolher os seus BCAA?
Existem vários critérios para selecionar os BCAA mais eficazes:
- A proporção ideal: 2:1:1 BCAAs (Leucina: Isoleucina: Valina) são os mais equilibrados e os mais bem assimilados pelo organismo.
- A qualidade de fabrico: privilegiar os BCAA veganos, isentos de aditivos nocivos e fabricados segundo normas rigorosas.
- A forma: os BCAA em pó oferecem uma melhor biodisponibilidade e são frequentemente mais económicos do que as cápsulas de BCAA.
- Sabor e solubilidade: um critério essencial para um consumo regular e agradável.
Os BCAA devem ser combinados com outros suplementos?
Os BCAA podem ser combinados com outros suplementos para maximizar os seus efeitos:
- Com proteínas de soro de leite para um ganho muscular rápido e uma recuperação óptima.
- Com creatina para melhorar a força e o desempenho durante o treino de musculação.
- Com electrólitos para melhorar a hidratação e reduzir as cãibras musculares.
- Com glutamina para reforçar o sistema imunitário e limitar o stress oxidativo pós-treino.
