O que é a creatina e porque é utilizada na musculação?
A creatina é um composto natural que se encontra nos músculos e no cérebro, sintetizado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Desempenha um papel essencial na produção de energia muscular, regenerando o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular.
Na musculação, o monohidrato de creatina é muito utilizado para aumentar a força, a resistência muscular e a massa magra. A sua ação permite realizar repetições mais intensas e favorece uma melhor recuperação após o treino.
Quais são os benefícios da creatina no desempenho desportivo?
A utilização da creatina no desporto tem uma série de benefícios cientificamente comprovados:
Aumento da força e da potência muscular: ideal para desportos explosivos como o levantamento de pesos, o sprint e os desportos de combate.
Melhoria da resistência muscular: reduz a fadiga muscular facilitando a regeneração do ATP.
Ganho de massa muscular: favorece a hidratação intracelular, criando um ambiente propício à hipertrofia.
Otimização da recuperação: reduz a dor muscular e acelera a reparação das fibras musculares.
Apoio às funções cognitivas: alguns estudos sugerem que a creatina pode melhorar a memória e a concentração.
Qual é a melhor forma de creatina a tomar?
Existem vários tipos de creatina, mas a mais eficaz e mais estudada é a creatina mono-hidratada. Facilmente assimilável pelo organismo, apresenta uma excelente relação qualidade/preço. Existem outras formas de creatina, como a creatina HCL, a creatina éster etílico ou a creatina Kre-Alkalyn, mas não oferecem necessariamente mais benefícios do que a versão mono-hidratada.
Como dosear a creatina para maximizar os seus efeitos?
A dosagem recomendada varia em função dos seus objectivos e do método de utilização escolhido:
Método clássico (sem fase de carga): 3 a 5 g por dia, idealmente após o treino ou a qualquer hora do dia, com uma refeição rica em glúcidos para otimizar a absorção.
Método da fase de carga: 20 g por dia (divididos em 4 doses de 5 g cada) durante 5 a 7 dias, depois manter uma dose diária de 3 a 5 g. Este método acelera a saturação muscular, mas não é indispensável.
É aconselhável beber muita água para evitar uma possível desidratação ligada à retenção de água intracelular provocada pela creatina.
A creatina provoca efeitos secundários?
A creatina é geralmente bem tolerada, mas algumas pessoas podem sentir efeitos secundários ligeiros, tais como
Retenção de líquidos: pode ocorrer um inchaço muscular temporário no início da toma do suplemento.
Problemas digestivos: em caso de sobredosagem, podem ocorrer inchaços ou cólicas intestinais.
Aumento rápido de peso: ligado ao aumento da hidratação muscular e não à acumulação de gorduras.
Não existem estudos científicos sérios que provem que a creatina prejudica os rins ou o fígado em indivíduos saudáveis. No entanto, as pessoas que sofrem de doenças renais devem consultar um médico antes de tomar creatina.
A creatina deve ser tomada antes ou depois do treino?
As opiniões divergem quanto à melhor altura para tomar a creatina, mas vários estudos indicam que a toma após o treino, em combinação com uma fonte de hidratos de carbono e proteínas, promove uma melhor absorção e eficácia.
No entanto, para garantir uma saturação muscular óptima, o mais importante é tomá-la regularmente e não no momento certo.
A creatina pode ser tomada sem praticar desporto?
Sim, a creatina pode ser benéfica mesmo na ausência de atividade física. Desempenha um papel na função cognitiva, na proteção muscular dos idosos e no metabolismo energético geral.
A creatina é compatível com uma dieta vegetariana ou vegana?
Sem dúvida! Os vegetarianos e os veganos podem beneficiar muito da toma de suplementos de creatina, pois consomem naturalmente menos creatina do que os omnívoros (que a encontram na carne e no peixe). Estudos mostram que a creatina melhora o desempenho físico e cognitivo em pessoas que seguem uma dieta à base de plantas.
Quanto tempo é necessário para sentir os efeitos da creatina?
A eficácia da creatina depende do modo de utilização:
Com uma fase de carga, os efeitos aparecem após 5 a 7 dias.
Sem fase de carga, são necessárias cerca de 3 a 4 semanas para atingir a saturação muscular e registar ganhos de desempenho.
A creatina é legal e está autorizada a ser utilizada em competição?
Sim, a creatina é um suplemento totalmente legal, reconhecido pela Agência Mundial Antidopagem (WADA). É utilizada por muitos desportistas profissionais pelos seus efeitos na força e na recuperação.
