A creatina é um composto natural sintetizado pelo organismo a partir da arginina, da glicina e da metionina, e armazenado principalmente nos músculos esqueléticos sob a forma de fosfocreatina. O seu papel central na regeneração do ATP torna-a no suplemento desportivo mais estudado e melhor documentado para exercícios de alta intensidade. Descubra a nossa gama de bem-estar desportivo.
O que é a creatina?
A fosfocreatina muscular é a reserva de energia mais rápida do organismo — regenera o ATP em poucos segundos durante esforços explosivos, antes de o metabolismo glicolítico assumir o controlo. Cerca de 95 % da creatina corporal está armazenada nos músculos esqueléticos. A síntese endógena (1–2 g/dia no fígado e nos rins) é complementada pela alimentação à base de carne (carne, peixe) — os vegetarianos e veganos têm reservas musculares significativamente inferiores às dos omnívoros. A saturação muscular pode ser alcançada através da suplementação durante 3 a 4 semanas.
Creatina e desempenho desportivo: alegação da EFSA?
A creatina beneficia de uma alegação aprovada pela EFSA — um dos raros ingredientes da nutrição desportiva a que isso se aplica.
- Alegação da EFSA: a creatina aumenta o desempenho físico durante séries repetidas de exercícios de alta intensidade e curta duração — dose eficaz: 3 g/dia
- Desportos explosivos (velocidade, halterofilismo, desportos de combate, cross-training): benefício mais bem documentado
- Resistência de longa duração: benefício menor — a fosfocreatina esgota-se após 10 segundos de esforço máximo
- Associada ao ganho de massa muscular através da hidratação intracelular (retenção de água intramuscular) e ao apoio à síntese proteica
- A combinar com soro de leite + BCAA nas fórmulas pós-treino
Que forma de creatina escolher?
A creatina monohidratada continua a ser a referência — as outras formas não proporcionam benefícios adicionais comprovados.
- Monohidrato de creatina: a mais estudada (mais de 1 000 estudos publicados), a mais económica, eficácia comprovada — referência absoluta
- Creatina HCl: solubilidade superior, potencialmente melhor tolerada a nível digestivo — interessante para pessoas sensíveis
- Creatina Kre-Alkalyn (tamponada): forte promoção, mas benefício superior ao da monohidratada não comprovado
- Éster etílico de creatina: absorção teoricamente superior, mas com conversão parcial em creatinina — não recomendado
- Escolha uma creatina certificada Creapure® (pura, sem contaminantes), sem OGM e certificada pela Informed Sport para desportistas de competição
Como dosificar a creatina?
Existem dois protocolos possíveis — a regularidade é mais importante do que o momento exato.
- Sem fase de carga (recomendado): 3 a 5 g/dia de forma contínua — saturação muscular progressiva em 3 a 4 semanas, melhor tolerância digestiva
- Com fase de carga: 20 g/dia em 4 doses de 5 g durante 5 a 7 dias, seguidas de 3 a 5 g/dia — saturação mais rápida, mas risco acrescido de distúrbios digestivos
- Momento de ingestão: dar preferência à ingestão pós-treino, juntamente com uma fonte de hidratos de carbono e proteínas, para otimizar a absorção
- Hidratação: aumentar a ingestão de água em, pelo menos, 500 mL/dia para compensar a retenção intracelular
- Terapia contínua ou cíclica, consoante as preferências — não é obrigatório o ciclo para a creatina monohidratada
Creatina e vegetarianos: qual o interesse?
Os vegetarianos e veganos são a população que mais beneficia da suplementação com creatina.
- As reservas musculares de creatina são significativamente inferiores nos vegetarianos (sem aporte alimentar através da carne e do peixe)
- A suplementação aumenta as reservas em 20 a 40 % nos vegetarianos, contra 10 a 15 % nos omnívoros
- Efeitos cognitivos também documentados nos vegetarianos — a creatina cerebral é igualmente mais baixa sem o consumo de carne
- A creatina monohidratada é sintética — é adequada para dietas veganas estritas
- Deve ser combinada com os aminoácidos essenciais que faltam numa alimentação vegetal (leucina, lisina)
Efeitos secundários e precauções?
A creatina é um dos suplementos desportivos mais bem estudados em termos de segurança — efeitos secundários raros e beninos.
- Retenção de água intramuscular: aumento de peso de 0,5 a 2 kg no início do tratamento — normal, não relacionado com a gordura
- Distúrbios digestivos (inchaço, cólicas): sobretudo durante a fase de carga — dividir as doses e aumentar a hidratação
- Insuficiência renal comprovada: precaução absoluta — consultar um nefrologista antes de iniciar qualquer suplementação
- Não há evidências de toxicidade renal ou hepática em pessoas saudáveis nas doses recomendadas
- Creatina legal e reconhecida pela Agência Mundial Antidopagem (AMA) — sem restrições para os competidores
- Para a recuperação desportiva: combinar com magnésio para o bem-estar muscular geral
