A carnitina é um composto derivado dos aminoácidos lisina e metionina, sintetizado pelo organismo no fígado e nos rins. É conhecida principalmente pelo seu papel de «transportador» no transporte de ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia. Conta-se entre os suplementos nutricionais mais utilizados na nutrição desportiva.
O que é a carnitina e para que serve?
A carnitina atua como um «transporte» mitocondrial: transporta os ácidos gordos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, onde são oxidados (beta-oxidação) para produzir ATP. Sem carnitina, as gorduras não conseguem penetrar nas mitocôndrias e, por isso, não podem ser utilizadas como substrato energético. O organismo sintetiza-a a partir da lisina e da metionina, com a vitamina C e o ferro como cofatores. Descubra todos os aminoácidos disponíveis.
Que formas de carnitina escolher?
Existem quatro formas com propriedades e utilizações distintas.
- L-carnitina: a forma natural mais abundante e mais bem estudada — utilização desportiva e geral
- Acetil-L-carnitina (ALC): melhor solubilidade, estudada pelos seus efeitos nas funções cognitivas e na saúde neurológica
- Propionil-L-carnitina (PLC): concentrada nas células musculares, estudada no que diz respeito à circulação sanguínea
- D-carnitina: forma não funcional, a evitar — pode interferir com a L-carnitina ativa
- Para uso desportivo: dar preferência à L-carnitina ou à acetil-L-carnitina, certificadas segundo as boas práticas de fabrico (GMP)
Carnitina e desporto: quais os benefícios esperados?
A carnitina é integrada nos programas desportivos, nomeadamente pelo seu papel no metabolismo lipídico durante o esforço.
- Favorece a utilização dos ácidos gordos como substrato energético durante esforços prolongados (resistência)
- Contribui para poupar as reservas de glicogénio muscular durante exercícios de resistência prolongados
- Apoia a recuperação desportiva e reduz a fadiga percebida após o esforço, segundo alguns estudos
- De combinar com os BCAA e a creatina nas fórmulas de recuperação
- Os efeitos variam consoante a dosagem, a forma e o perfil do atleta — os resultados científicos continuam a ser heterogéneos
Onde encontrar a carnitina na alimentação?
A carnitina está presente quase exclusivamente em alimentos de origem animal.
- Carne vermelha (vaca, borrego): fontes mais concentradas
- Aves e peixe: teores mais modestos
- Produtos lácteos: contribuem para o aporte diário
- Vegetais e cereais: teor praticamente nulo — os veganos podem apresentar ingestões inferiores, compensadas em parte pela síntese endógena
Como utilizar um suplemento de carnitina?
A dosagem adapta-se ao objetivo e ao contexto.
- Uso geral ou preventivo: 500 mg a 2 g por dia de L-carnitina, numa ou duas doses
- Desporto intensivo: 2 a 3 g por dia, de preferência antes do esforço ou após o treino
- Idosos ou veganos: 1 a 2 g em cura, em conjunto com uma alimentação variada
- Comece com uma dose baixa e ajuste de acordo com a tolerância individual
Carnitina e músculo cardíaco: o que diz a investigação?
A carnitina tem sido estudada no contexto cardiovascular devido ao seu papel no metabolismo dos ácidos gordos ao nível cardíaco.
- É essencial para evitar a acumulação de ácidos gordos não oxidados nas células do miocárdio
- Formas como a L-carnitina e a propionil-L-carnitina foram estudadas em certas patologias cardíacas — os resultados são heterogéneos
- Não existem recomendações terapêuticas estabelecidas — não a utilize como substituto de um tratamento médico prescrito
- Possíveis interações com anticoagulantes e hormonas da tiróide — informe o seu médico
