Os ácidos gordos essenciais (AGE) são lípidos que o organismo não consegue sintetizar — têm de ser obtidos através da alimentação ou de suplementos. As duas principais famílias são os ómega 3 e os ómega 6. O equilíbrio entre ambos determina a fluidez das membranas celulares, a resposta imunitária e o bem-estar das articulações e da pele.
O que é um ácido gordo essencial?
Um ácido gordo essencial é um ácido gordo poliinsaturado que o organismo humano é incapaz de produzir em quantidade suficiente. Dois deles são estritamente essenciais.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): líder dos ómega 3 — precursor doEPA e do DHA
- Ácido linoleico (AL): líder dos ómega 6 — precursor do AGL e do ácido araquidónico
- Os ómega 9 (ácido oleico) não são essenciais — o organismo consegue sintetizá-los a partir de outras gorduras
- A conversão de ALA em EPA+DHA é ineficaz (< 5 %) — é necessária uma ingestão direta de EPA e DHA através de peixes gordos ou algas
Por que razão os AGE são indispensáveis?
Os ácidos gordos essenciais participam em funções biológicas que o organismo não consegue assegurar sem eles.
- Membranas celulares: determinam a sua fluidez, permeabilidade e as trocas celulares
- Cérebro e retina: o DHA constitui mais de 30 % dos ácidos gordos dos neurónios e 50 % dos da retina
- Resposta imunitária: regulam a produção dos mediadores lipídicos da resposta inflamatória fisiológica
- Bem-estar cardiovascular: o EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração e para a manutenção de níveis normais de triglicéridos (alegações da EFSA)
- Pele: mantêm a integridade do filme lipídico cutâneo e o conforto das peles secas
Onde encontrar os ácidos gordos essenciais?
As duas famílias de AGE provêm de fontes alimentares distintas.
- Ómega 3: peixes gordos (salmão, sardinha, cavala), algas marinhas (DHA), sementes de linhaça, nozes, óleo de colza — ver óleo de peixe
- Ómega 6 AGL: óleo de onagra, óleo de borragem — formas concentradas em AGL na suplementação
- Ómega 6 comuns (AL): óleos de girassol, milho, soja — já muito presentes na alimentação ocidental, raramente em défice
- Ómega 9 (não essenciais): azeite, abacate, amêndoas — benéficos, mas não indispensáveis na suplementação
Rácio ómega 3/ómega 6: como equilibrá-lo?
A proporção ideal ómega 6/ómega 3 está estimada entre 3:1 e 5:1. A alimentação ocidental atinge frequentemente 15:1 a 20:1 — um desequilíbrio que favorece um estado pró-oxidativo e uma resposta inflamatória de base excessiva.
- Reduzir os óleos ricos em ómega 6 (girassol, milho) em favor do óleo de colza, de azeite ou de nozes
- Aumentar o consumo de ómega 3 através do consumo de peixe gordo 2 a 3 vezes por semana
- Em casode estados inflamatórios ou dores crónicas: tomar suplementos de EPA+DHA após consulta médica
- A suplementação com EPA+DHA é mais eficaz do que a simples redução dos ómega 6 para melhorar a relação
Quando se deve tomar suplementos de ácidos gordos essenciais?
A suplementação é indicada em várias situações de necessidades acrescidas ou de ingestão insuficiente.
- Gravidez e amamentação: o DHA materno contribui para o desenvolvimento cerebral e visual do feto — 450 mg de DHA/dia
- Vegetarianos e veganos: risco de défice de EPA+DHA — dar preferência aos óleos de algas
- Desportistas: apoio ao bem-estar muscular e à recuperação pós-esforço
- Idosos: manutenção das funções cognitivas e do bem-estar cardiovascular
- Pele seca e sensível: ácidos gordos de algas (AGL) provenientes da onagra ou da borragem para o conforto cutâneo
Sinais de uma carência em ácidos gordos essenciais?
Uma carência de AGE é frequentemente assintomática, mas pode manifestar-se através de vários sinais.
- Pele seca e descamada, lábios gretados persistentes
- Cabelo e unhas frágeis e quebradiços
- Diminuição da concentração e da clareza mental
- Fadiga persistente e diminuição da energia geral
- Populações mais expostas: veganos estritos, idosos com baixo consumo alimentar, bebés não amamentados
