O DHA (ácido docosahexaenóico) é o principal ácido gordo estrutural do cérebro e da retina. Representa mais de 30 % dos ácidos gordos das membranas neuronais e 50 % dos das células retinianas. Ao contrário doEPA — com ação mais orientada para o sistema cardiovascular —, o DHA éo ómega 3 responsável pela estrutura cerebral e sensorial. Descubra a nossa seleção de ómega 3 na farmácia.
O que é o DHA?
O DHA é um ácido gordo com 22 átomos de carbono e 6 ligações duplas (C22:6 n-3). É o principal componente lipídico das membranas neuronais, onde determina a fluidez da membrana necessária à transmissão dos sinais nervosos. Encontra-se também concentrado na retina, onde desempenha um papel na transdução do sinal luminoso. A sua síntese endógena a partir do ALA vegetal é insuficiente (conversão < 4 %) — o aporte alimentar ou através de suplementação é indispensável.
DHA e cérebro: alegações aprovadas pela EFSA?
O DHA é um dos raros nutrientes a beneficiar de alegações aprovadas pela EFSA específicas para o cérebro.
- Funcionamento cerebral normal: o DHA contribui para o funcionamento normal do cérebro — 250 mg de DHA/dia (alegação da EFSA)
- Desenvolvimento cerebral fetal: o DHA materno contribui para o desenvolvimento normal do cérebro do feto e dos lactentes amamentados (EFSA) — 200 mg de DHA/dia adicionais, para além dos 250 mg habituais
- Desenvolvimento cerebral da criança: o DHA contribui para o desenvolvimento normal do cérebro das crianças até aos 12 anos (EFSA)
- Apoio à memória e à concentração — interessante para estudantes, idosos e pessoas muito ativas
DHA e visão: quais são os benefícios?
O DHA é o principal ácido gordo da retina — um aporte suficiente é essencial para a manutenção de uma visão normal.
- Visão normal: o DHA contribui para a manutenção de uma visão normal — 250 mg de DHA/dia (alegação da EFSA)
- Desenvolvimento da visão fetal: o DHA materno contribui para o desenvolvimento normal da visão do feto e dos lactentes amamentados (EFSA)
- Em sinergia com a luteína e a zeaxantina — estes pigmentos maculares protegem a retina contra o stress oxidativo e a luz azul
- Fórmulas de suplementos para a visão que combinam DHA + luteína + zeaxantina para uma proteção ocular completa
DHA e gravidez: por que razão é crucial?
A gravidez e a amamentação representam o período de maior necessidade de DHA.
- O DHA materno contribui para o desenvolvimento normal do cérebro e da visão do feto — alegação aprovada pela EFSA
- Dose recomendada durante a gravidez: 250 mg/dia habituais + 200 mg/dia adicionais = 450 mg de DHA/dia, no mínimo
- Evitar absolutamente os óleos de fígado de peixe ricos em vitamina A (retinóides teratogénicos) — dar preferência aos óleos de carne de peixe ou aos óleos de algas
- O óleo de algas é a alternativa vegana mais segura durante a gravidez
- As fórmulas de DHA são frequentemente combinadas com vitamina D3 para um apoio global à mãe e ao bebé
DHA: óleo de peixe ou de algas?
Ambas as fontes fornecem DHA biodisponível com perfis distintos.
- Óleo de peixe: fonte concentrada de DHA + EPA, de preferência na forma de triglicéridos, escolher produtos com certificação IFOS — consulte a nossa gama de óleos de peixe
- Óleo de algas: vegano, sem risco de alergia ao peixe, DHA direto sem possibilidade de contaminação marinha — ideal para a gravidez e para veganos
- Para a visão e o cérebro: fórmulas com elevado teor de DHA (rácio DHA/EPA > 2:1 ou DHA puro)
- Conservar no frigorífico após a abertura — o DHA é muito sensível à oxidação
Dosagem e precauções relativas ao DHA?
As doses recomendadas variam consoante a idade e a situação fisiológica.
- Adultos saudáveis: 250 mg de DHA/dia (mínimo da EFSA)
- Mulheres grávidas e a amamentar: 450 mg de DHA/dia (250 + 200 mg adicionais)
- Crianças até aos 12 anos: 100 a 250 mg de DHA/dia, consoante a idade
- Anticoagulantes: informar o médico em caso de doses > 3 g de ómega 3/dia (EPA + DHA)
- Distúrbios digestivos (arrotos): optar por cápsulas gastrorresistentes ou tomar à hora das refeições
- Alergia a peixes/crustáceos: optar por fórmulas à base de algas
