O que é o DHA e porque é que é essencial para o organismo?
O DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido gordo ómega 3 essencial, fundamental para o bom funcionamento do cérebro, do coração e da visão. Este lípido é um dos principais componentes das membranas celulares, nomeadamente dos neurónios e das células da retina.
Indispensável para a saúde cognitiva, o desenvolvimento fetal e a prevenção das doenças cardiovasculares, o DHA não pode ser sintetizado em quantidades suficientes pelo organismo. Por conseguinte, é crucial fornecê-lo através da alimentação ou sob a forma de suplementos alimentares.
Quais são os benefícios do DHA para o cérebro e a memória?
O DHA é particularmente conhecido pelo seu papel na saúde do cérebro:
- Melhoria das funções cognitivas: Contribui para a fluidez das membranas neuronais, facilitando a transmissão dos sinais nervosos e a comunicação entre os neurónios.
- Prevenção do declínio cognitivo: Uma ingestão suficiente de DHA ajuda a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a demência.
- Melhoria da concentração e da memória: O DHA desempenha um papel fundamental na aprendizagem e na memorização, sendo benéfico em todas as idades, nomeadamente para os estudantes e os idosos.
- Redução do stress e da ansiedade: O DHA influencia a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, regulando o humor e o bem-estar mental.
O DHA é importante para a saúde cardiovascular?
Sim, o DHA tem uma série de efeitos benéficos no sistema cardiovascular:
- Redução dos níveis de triglicéridos: Uma ingestão suficiente de DHA reduz o nível de gorduras no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.
- Melhoria da circulação sanguínea: Promove um melhor fluxo sanguíneo, reduzindo o risco de trombose e aterosclerose.
- Efeito anti-inflamatório: O DHA ajuda a reduzir a inflamação crónica, um fator chave no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
- Regulação da tensão arterial: ajuda a manter a tensão arterial estável, reduzindo assim o risco de acidente vascular cerebral.
Porque é que o DHA é essencial durante a gravidez?
O DHA desempenha um papel crucial no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto. A toma de suplementos durante a gravidez e a amamentação é frequentemente recomendada por várias razões:
- Desenvolvimento cerebral ótimo do bebé: o DHA é um dos principais constituintes do cérebro do feto, essencial para a formação das ligações neuronais.
- Prevenção de perturbações do desenvolvimento neurológico: uma ingestão suficiente pode reduzir o risco de perturbações da atenção e da aprendizagem nas crianças.
- Melhoria da visão infantil: O DHA é um componente-chave da retina, necessário para a formação de uma visão óptima.
- Apoio à saúde materna: Ajuda a reduzir o risco de depressão pós-parto e melhora o equilíbrio emocional da mãe.
Quais são as melhores fontes naturais de DHA?
O DHA encontra-se principalmente em alimentos de origem marinha:
- Peixes gordos: salmão, sardinha, cavala, arenque, atum, etc.
- Óleos de peixe: óleo de fígado de bacalhau, óleo de krill
- Algas marinhas: spirulina, chlorella, algas específicas ricas em DHA
- Marisco: camarão, ostras, mexilhões
- Ovos enriquecidos com ómega 3
Para as pessoas que não consomem produtos de origem animal, os óleos de algas marinhas ricos em DHA são uma excelente alternativa à base de plantas.
Quando é que devo tomar um suplemento alimentar de DHA?
A toma de suplementos de DHA pode ser benéfica numa série de situações:
- Dietas pobres em peixes gordos
- Gravidez e aleitamento para garantir o desenvolvimento correto do feto
- Prevenção de problemas cognitivos nos idosos
- Apoio ao desempenho intelectual dos estudantes e dos activos
- Redução do risco cardiovascular no âmbito de uma alimentação equilibrada
As cápsulas de óleo de peixe ou de algas marinhas são as formas mais comuns de suplementação.
Qual é a dose diária recomendada de DHA?
As recomendações variam consoante a idade e as necessidades específicas:
- Adultos saudáveis: 250 a 500 mg por dia
- Mulheres grávidas e a amamentar: 300 a 600 mg por dia
- Pessoas com problemas cardiovasculares: 1.000 mg por dia
- Crianças e adolescentes: 100 a 250 mg por dia
É aconselhável escolher suplementos de qualidade, garantidamente isentos de metais pesados e contaminantes, provenientes de peixes selvagens ou de algas cultivadas de forma controlada.
O DHA tem efeitos secundários?
O DHA é geralmente bem tolerado, mas um consumo excessivo pode ter alguns efeitos secundários:
- Problemas digestivos: inchaço, náuseas, diarreia ligeira, etc.
- Risco de interação com determinados medicamentos: nomeadamente anticoagulantes, pois o DHA afina o sangue
- Sabor a peixe na boca com certos suplementos de óleo de peixe
Para evitar estes inconvenientes, recomendamos que tome os seus suplementos com uma refeição e que opte por fórmulas de qualidade enriquecidas com antioxidantes para uma melhor conservação.
O DHA é melhor sob a forma de óleo de peixe ou de óleo de algas?
O óleo de peixe e o óleo de algas são ambos ricos em DHA, mas existem algumas diferenças:
- Óleo de peixe: fonte natural altamente concentrada, mas pode conter contaminantes (metais pesados).
- Óleo de algas marinhas: uma alternativa à base de plantas, mais amiga do ambiente, adequada para vegetarianos e veganos.
Para um consumo ótimo, escolha óleos purificados, certificados como isentos de poluentes e enriquecidos com antioxidantes para uma maior estabilidade.
