O óleo de peixe é a fonte mais concentrada e mais estudada deómega 3 marinho (EPA e DHA). Extraído de peixes gordos que se encontram no início da cadeia alimentar — sardinhas, anchovas, cavala —, apresenta um elevado perfil de EPA/DHA e um risco de contaminação por metais pesados inferior ao dos grandes peixes predadores. Descubra a nossa seleção de ómega 3 na farmácia.
O que é o óleo de peixe?
O óleo de peixe é um extrato lipídico obtido por prensagem ou extração dos tecidos adiposos de peixes pelágicos (sardinha, anchova, cavala, arenque). É padronizado em EPA e DHA, as duas formas ativas dos ómega 3 marinhos. O teor total de ómega 3 varia consoante a qualidade do óleo: de 30 % nos óleos padrão a mais de 70 % nos concentrados de triglicéridos. Distingue-se das outras fontes pela sua riqueza simultânea em EPA e DHA —o ómega 9 (ácido oleico) também pode estar presente em pequenas quantidades.
Quais são os benefícios do óleo de peixe?
O óleo de peixe beneficia de várias alegações aprovadas pela EFSA relacionadas com o seu teor de EPA e DHA.
- Coração: o EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração — 250 mg de EPA+DHA/dia
- Triglicéridos: O EPA e o DHA contribuem para a manutenção de uma concentração normal de triglicéridos no sangue — 2 g de EPA+DHA/dia
- Pressão arterial: o EPA e o DHA contribuem para a manutenção de uma pressão arterial normal — 3 g de EPA+DHA/dia
- Cérebro: o DHA contribui para o funcionamento normal do cérebro — 250 mg de DHA/dia
- Visão: o DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, em sinergia com a luteína
- Gravidez: o DHA materno contribui para o desenvolvimento normal do cérebro do feto e dos lactentes amamentados
Óleo de peixe, krill ou algas: o que escolher?
As três fontes de ómega 3 marinho têm perfis e vantagens distintas.
- Óleo de peixe: o mais estudado, com maior concentração de EPA+DHA, melhor relação qualidade/preço — a preferir na forma de triglicéridos reesterificados
- Óleo de krill: EPA e DHA ligados a fosfolípidos (melhor absorção), com astaxantina antioxidante — menos concentrado, mas com biodisponibilidade potencialmente superior
- Óleo de algas: fonte vegana de DHA (e EPA, dependendo das estirpes), sem risco de alergia ao peixe — eficácia comparável no que diz respeito ao DHA
- Para desportistas: óleo de peixe concentrado em EPA; para a gravidez: óleo de algas ou de peixe rico em DHA
Óleo de peixe e desporto: quais são os benefícios?
Os ómega 3 do óleo de peixe revelam-se úteis nos protocolos de recuperação desportiva.
- Contribuem para o bem-estar articular e muscular durante as fases de treino intensivo
- Reduzem o stress oxidativo pós-esforço — a combinar com a coenzima Q10 e a vitamina C
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- Cuidado com doses elevadas no período pré-operatório: interromper a toma 1 a 2 semanas antes de uma cirurgia
Como escolher o óleo de peixe?
A qualidade de um óleo de peixe é avaliada com base em quatro critérios essenciais.
- Teor de EPA+DHA por cápsula: verifique o teor real de EPA e DHA, e não apenas o teor total de «óleo de peixe»
- Forma química: triglicéridos reesterificados > fosfolípidos > ésteres etílicos (biodisponibilidade decrescente)
- Pureza: certificação IFOS ou TOTOX < 26 — garante a ausência de mercúrio, PCB e dioxinas
- Frescura: índice de oxidação (TOTOX) baixo — conservar no frigorífico após a abertura
- É preferível que a origem seja sardinhas/anchovas em vez de peixes de grande porte (atum, tubarão) — menor bioacumulação de metais pesados
Precauções e contraindicações?
O óleo de peixe é bem tolerado, mas é necessário tomar algumas precauções.
- Alergia a peixe e marisco: contraindicação — dar preferência ao óleo de algas
- Anticoagulantes (varfarina, aspirina em doses elevadas): interação em doses superiores a 3 g/dia — informe o seu médico
- Distúrbios digestivos (eructos com sabor a peixe): opte por cápsulas gastrorresistentes ou tome-as às refeições
- Não exceda 5 g/dia sem aconselhamento médico — risco de aumento do tempo de sangramento
- Recomenda-se a combinação com vitamina D3 para um reforço do sistema ósseo e imunitário
