Melatonine is het hormoon dat van nature door de pijnappelklier wordt aangemaakt en dat de biologische klok afstemt op de licht-donkercycli. Het wordt ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd. De afscheiding ervan begint bij het invallen van de duisternis, bereikt een piek rond 2–3 uur ’s nachts en neemt af voordat men wakker wordt. Het is in de drogisterij verkrijgbaar in de vorm van voedingssupplementen om de slaap te bevorderen. Bekijk ons assortiment melatonine in de apotheek.
Wat is melatonine?
Melatonine (N-acetyl-5-methoxytryptamine) is een hormoon dat is afgeleid van serotonine — dat op zijn beurt weer wordt gevormd uit tryptofaan. De aanmaak ervan in de pijnappelklier wordt geactiveerd door duisternis en geremd door blauw licht (een mechanisme dat in verband wordt gebracht met slaapstoornissen als gevolg van schermgebruik). Naarmate we ouder worden, wordt er minder melatonine aangemaakt — de afname van de productie versnelt na het 50e levensjaar, wat de veelvoorkomende slaapstoornissen bij senioren verklaart. In Frankrijk is melatonine een voedingssupplement tot 1,9 mg/dag — daarboven valt het onder de categorie geneesmiddelen (ANSM).
Melatonine en het in slaap vallen: hoe werkt het?
Melatonine werkt in op de MT1- en MT2-receptoren in de hypothalamus, waardoor de waakzaamheid afneemt en het lichaam zich op de slaap voorbereidt.
- Goedgekeurde EFSA-claim: melatonine helpt de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten — 0,5 mg in te nemen vlak voor het slapengaan
- EFSA-claim: melatonine helpt de subjectieve effecten van jetlag te verminderen
- Het veroorzaakt geen resterende slaperigheid bij het ontwaken, in tegenstelling tot medicinale slaapmiddelen (benzodiazepinen, Z-drugs)
- Geen tolerantie of gewenning bij de aanbevolen doseringen
- 30 tot 60 minuten voor het slapengaan innemen — sublinguale vorm (spray): snellere werking
Melatonine en jetlag: is het effectief?
Jetlag is de indicatie waarvoor melatonine het best gedocumenteerd is — een door de EFSA goedgekeurde claim.
- Vluchten naar het oosten (Parijs → Tokio): moeilijker te hanteren tijdsverschil — melatonine als eerste keuze
- Protocol: ’s avonds innemen volgens de lokale tijd van de bestemming, vanaf de dag van aankomst, gedurende 2 tot 5 dagen
- Dosering bij jetlag: 0,5 tot 3 mg volgens de aanbevelingen
- Nachtwerkers: melatonine kan helpen om bij een jetlag in slaap te vallen; innemen na het werk
- Bekijk ons assortiment voor ontspanning en slaap
Melatonine en serotonine: wat is het verband?
Melatonine en serotonine vormen een complementair biologisch systeem dat het welzijn overdag en de nachtrust reguleert.
- Serotonine is de directe voorloper van melatonine — een goed serotoninegehalte overdag bevordert de nachtelijke productie van melatonine
- Tryptofaan uit de voeding is de gemeenschappelijke bron van beide moleculen
- Daglicht stimuleert serotonine en remt melatonine — duisternis keert deze verhouding om
- Om de as tryptofaan → serotonine → melatonine te ondersteunen: tryptofaan ’s avonds + magnesium + vitamine B6
Hoe kies en gebruik je melatonine?
De toedieningsvorm en de dosering bepalen de werkzaamheid en de snelheid van de werking.
- Tabletten of capsules: werking binnen 30–45 minuten — 30 tot 60 minuten voor het slapengaan innemen
- Sublinguale spray: opname via het slijmvlies, werkt binnen 15–20 min — bij grote moeilijkheden met inslapen
- Verlengde afgifte: bij 's nachts wakker worden en moeite met doorslapen
- Aanbevolen dosering in Frankrijk: 0,5 tot 1,9 mg/dag (drempelwaarde voor de status als voedingssupplement volgens de ANSM)
- Te combineren met valeriaan, passiebloem en L-theanine in complexe slaapformules
Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties?
Melatonine wordt bij de aanbevolen doseringen goed verdragen — enkele belangrijke voorzorgsmaatregelen.
- Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen: uit voorzorg vermijden (onvoldoende gegevens)
- Kinderen en adolescenten: uitsluitend op advies van een gespecialiseerde arts (kinderarts)
- Antidepressiva (SSRI's, MAO-remmers): mogelijke interactie — meld dit aan uw arts
- Anticoagulantia en immunosuppressiva: controleer samen met uw arts of er geen interactie is
- Slaperigheid overdag bij een te hoge dosis of indien te vroeg in de avond ingenomen — begin met 0,5 mg
- Nooit innemen vóór het autorijden — sedatief effect, zelfs bij een lage dosis
- Aangetoonde hormonale stoornissen: voorafgaand medisch advies aanbevolen
