Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam: de productie van cellulaire energie (ATP-synthese), spiercontractie en -ontspanning, de overdracht van zenuwimpulsen en de eiwitsynthese. Het draagt ook bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en helpt vermoeidheid te verminderen, waardoor het een van de meest gewilde mineralen is in tijden van stress of overbelasting. Dankzij zijn bijdrage aan het evenwicht van het zenuwstelsel wordt het vaak gezien als een bondgenoot bij het omgaan met dagelijkse stress.
Een magnesiumtekort uit zich vaak in niet-specifieke symptomen: aanhoudende vermoeidheid, spierkrampen, licht trillen van de oogleden, prikkelbaarheid en moeite met inslapen. De slaap is bijzonder gevoelig voor een magnesiumtekort, aangezien dit mineraal bijdraagt aan de regulering van het parasympathische zenuwstelsel, dat betrokken is bij ontspanning en het in slaap vallen. Deze symptomen blijven echter vrij aspecifiek en kunnen ook andere oorzaken hebben, waardoor een bloedtest nuttig is bij aanhoudende twijfel.
De voedingsbronnen die het rijkst zijn aan magnesium zijn onder andere oliehoudende zaden (amandelen, cashewnoten), peulvruchten, pure chocolade, volkoren granen en mineraalwater dat rijk is aan magnesium. In tegenstelling tot ijzer, waarvan de opname sterk varieert naargelang de bron (heem of niet-heem), wordt magnesium uit voeding over het algemeen goed opgenomen, hoewel de industriële raffinage van granen het gehalte ervan in de moderne voeding aanzienlijk vermindert.
Niet alle vormen van magnesium zijn gelijk wat betreft spijsverteringsverdraagzaamheid en biologische beschikbaarheid. Magnesiumoxide, dat goedkoop is, wordt slecht opgenomen en veroorzaakt bij hoge doseringen vaak een laxerende werking. Magnesiumbisglycinaat, gebonden aan een aminozuur, wordt beter verdragen en beter opgenomen, waardoor het een veel aanbevolen vorm is voor langdurige kuren. Magnesium wordt in sommige preparaten ook gecombineerd met zink, aangezien beide mineralen complementaire stofwisselingsroutes delen die verband houden met het evenwicht van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene ligt doorgaans tussen de 300 en 400 mg per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht, waarbij een deel van deze hoeveelheid idealiter uit de voeding wordt gehaald. Als voedingssupplement wordt bij vermoeidheid of nervositeit doorgaans een kuur van 4 tot 8 weken met een gematigde dosis aanbevolen, waarbij overmatige inname moet worden vermeden, aangezien dit geen extra voordeel oplevert bovenop de werkelijke behoefte. Magnesium beïnvloedt de stofwisseling van botcalcium; daarom is een evenwichtige inname van beide mineralen wenselijk in plaats van een geïsoleerde en overmatige suppletie van het ene of het andere.
Zeemagnesium, gewonnen uit zeewater, is een natuurlijke bron waarin magnesium wordt gecombineerd met andere mariene sporenelementen. De biologische beschikbaarheid ervan is vergelijkbaar met die van andere goed verdraagbare magnesiumzouten, maar varieert aanzienlijk afhankelijk van het extractie- en zuiveringsproces dat door de fabrikant wordt gebruikt. Deze vorm spreekt vooral mensen aan die op zoek zijn naar een herkenbare natuurlijke herkomst, hoewel dit op zich geen garantie biedt voor een betere opname in vergelijking met goed onderzochte synthetische vormen zoals bisglycinaat.
Magnesium als voedingssupplement wordt over het algemeen goed verdragen, met als belangrijkste bijwerking spijsverteringsklachten of een laxerende werking bij hoge doseringen, met name bij vormen met een lage biologische beschikbaarheid. Mensen met nierinsufficiëntie moeten absoluut medisch advies inwinnen alvorens met suppletie te beginnen, aangezien de nieren verantwoordelijk zijn voor de afvoer van overtollig magnesium: bij een verminderde nierfunctie is ophoping mogelijk. Magnesium kan ook de opname van bepaalde geneesmiddelen (antibiotica uit de groep van de cyclinen en chinolonen, bisfosfonaten) verminderen: in deze situaties wordt aanbevolen om de inname met 2 tot 3 uur te spreiden.
