Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. 99 % daarvan bevindt zich in de botten en tanden, waar het zorgt voor de structuur en stevigheid ervan. De resterende 1 %, die in het bloed en de weefsels zit, speelt een essentiële rol bij spiercontractie, bloedstolling en de overdracht van zenuwsignalen. Calcium werkt nauw samen met magnesium, dat onder meer de opname en afgifte van calcium in en uit de spiercellen reguleert. Daarom is een evenwichtige inname van beide mineralen belangrijker dan het afzonderlijk innemen van supplementen.
De calciumbehoefte varieert aanzienlijk naargelang de levensfase: ongeveer 1000 mg per dag op volwassen leeftijd, meer tijdens de adolescentie wanneer de botgroei actief is, en een verhoogde behoefte na de menopauze, wanneer de afname van oestrogeen het natuurlijke botverlies versnelt. Deze toename van de behoefte tijdens de menopauze rechtvaardigt extra aandacht voor de calciuminname via de voeding in deze levensfase.
Een voldoende calciuminname gedurende het hele leven draagt bij aan het behoud van een normale botmassa en helpt bij de preventie vanosteoporose, maar het is slechts één van de vele factoren: lichaamsgewichtdragende lichaamsbeweging, het niet roken en een voldoende vitamine D-status spelen een even bepalende rol. Een afzonderlijke calciumsuppletie, zonder deze andere factoren, biedt slechts een gedeeltelijke bescherming tegen botverzwakking.
Vitamine D3 is onmisbaar voor de opname van calcium in de darmen: zonder voldoende vitamine D wordt een groot deel van het ingenomen calcium niet opgenomen en gewoon uitgescheiden. Daarom worden deze twee voedingsstoffen in voedingssupplementen vaak gecombineerd, en biedt suppletie met alleen calcium bij iemand met een vitamine D-tekort slechts een beperkt voordeel.
Zuivelproducten blijven een geconcentreerde bron van calcium, maar er zijn alternatieven voor mensen met lactose-intolerantie of die een plantaardig dieet volgen: groene bladgroenten (boerenkool, spinazie), amandelen, sesamzaad en verrijkte plantaardige dranken zoals amandelmelk, op voorwaarde dat u op het etiket controleert of deze met calcium is verrijkt, aangezien dit niet altijd het geval is.
Overmatige calciumsuppletie, boven de aanbevolen hoeveelheden, is in sommige studies in verband gebracht met een verhoogd cardiovasculair risico en bevordert de vorming van urinewegstenen bij mensen die daar vatbaar voor zijn, met name wanneer de inname geconcentreerd is in één enkele dosis in plaats van verdeeld over de dag. Het verdient daarom de voorkeur om in de eerste plaats de behoefte via de voeding te dekken en suppletie te reserveren voor bevestigde tekorten, op advies van een arts.
