IJzer is een essentieel mineraal en een centraal bestanddeel van hemoglobine, het eiwit in de rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof van de longen naar alle weefsels. Het maakt ook deel uit van het spiermyoglobine, is betrokken bij talrijke enzymatische reacties en draagt bij aan de normale werking van de energiestofwisseling. Dit verklaart waarom een tekort zich al snel uit in een uitgesproken gevoel van vermoeidheid, vaak het eerste merkbare symptoom.
Een ijzertekort uit zich in ongewone vermoeidheid, een bleke teint, kortademigheid bij inspanning, hoofdpijn en soms haaruitval of broze nagels. Wanneer het tekort langdurig aanhoudt zonder dat er iets aan wordt gedaan, kan het uitgroeien tot ijzergebrekanemie, gekenmerkt door een verlaagd hemoglobinegehalte dat via een bloedonderzoek wordt bevestigd. Dit vereist dan een passende medische behandeling in plaats van alleen het innemen van supplementen.
IJzer uit voeding komt voor in twee vormen met zeer verschillende opnamegraad. Heme-ijzer, dat uitsluitend voorkomt in producten van dierlijke oorsprong (rood vlees, orgaanvlees, vis), wordt voor 15 tot 35 % opgenomen. Niet-heemijzer, dat voorkomt in peulvruchten, volkoren granen en groene groenten, wordt veel minder goed opgenomen (2 tot 20 %) en de opname hangt sterk af van de andere voedingsmiddelen die tijdens dezelfde maaltijd worden gegeten.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd lopen een bijzonder risico, vooral bij hevige menstruaties, die het ijzerverlies per cyclus aanzienlijk vergroten. Zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten (die uitsluitend afhankelijk zijn van niet-heemijzer, dat minder goed wordt opgenomen), evenals duursporters, lopen eveneens een verhoogd risico op een tekort, dat bij twijfel moet worden gecontroleerd door middel van een bloedonderzoek.
Vitamine C verbetert de opname van niet-heemijzer aanzienlijk wanneer het tijdens dezelfde maaltijd wordt ingenomen, doordat het ijzer(III) omzet in ijzer(II), dat gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen. Het combineren van een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine C (citrusvruchten, paprika, kiwi) met een plantaardige ijzerbron is dus een eenvoudige en doeltreffende manier om de dagelijkse inname te optimaliseren.
Thee, die rijk is aan tannines, remt de opname van niet-heemijzer sterk wanneer deze tijdens of direct na een maaltijd wordt gedronken; het is beter om ten minste een uur afstand te houden tussen het drinken van thee en het innemen van ijzersupplementen of maaltijden die rijk zijn aan plantaardig ijzer. IJzersupplementen mogen nooit zonder voorafgaande bloedtest worden ingenomen, aangezien een teveel aan ijzer giftig kan zijn en een onderliggende aandoening kan maskeren die specifieke behandeling vereist, met name bij mannen en vrouwen in de menopauze, bij wie een op zichzelf staand tekort minder vaak voorkomt en waarvoor onderzoek naar de oorzaak gerechtvaardigd is.
