Los oligoelementos son minerales esenciales presentes en el organismo en cantidades muy pequeñas, generalmente del orden de miligramos o microgramos. Intervienen en cientos de reacciones bioquímicas actuando como cofactores enzimáticos, componentes de proteínas o reguladores celulares, y su aporte depende estrictamente de la alimentación.
A diferencia de los macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), los oligoelementos no aportan energía: coordinan las funciones fisiológicas que transforman esa energía en actividad celular. Su papel es objeto de declaraciones nutricionales reguladas por la EFSA y por el Reglamento Europeo 432/2012. La categoría «vitaminas y minerales» reúne los principales productos disponibles en farmacia.
Los oligoelementos intervienen en funciones fisiológicas transversales: producción de energía celular, defensa inmunitaria, transporte de oxígeno, síntesis hormonal, integridad de la piel y los anexos cutáneos, y funcionamiento normal de los sistemas nervioso y muscular.
Su acción se ejerce en dosis muy bajas, lo que justifica el término «oligo» (del griego oligos, «pocos»). Un aporte suficiente previene las deficiencias funcionales, mientras que un exceso expone a una toxicidad específica para cada mineral. Por lo tanto, el equilibrio nutricional sigue siendo el objetivo principal, antes de cualquier suplementación. Esta lógica es distinta de la dela oligoterapia, un enfoque complementario que utiliza los mismos minerales en dosis denominadas «diatéticas», según un esquema heredado del médico Jacques Ménétrier.
El hierro, el zinc y el magnesio son los tres minerales que más se mencionan en nutrición y suplementación. Su carencia es frecuente en determinadas poblaciones.
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno, a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, a un metabolismo energético normal y a la reducción de la fatiga (EFSA). El zinc contribuye al mantenimiento de una piel, unos huesos, un cabello y unas uñas normales, así como al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al estrés oxidativo. El magnesio contribuye a unas funciones psicológicas normales, a una función muscular normal, al equilibrio electrolítico y a la reducción de la fatiga. Estos aportes resultan especialmente útiles en caso de fatiga pasajera o calambres musculares.
El cobre, el selenio y el manganeso tienen algo en común: participan en la protección de las células frente al estrés oxidativo como cofactores de enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa).
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel y el cabello, al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario. El selenio contribuye al mantenimiento de unas uñas y un cabello normales, a una función tiroidea normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. El manganeso contribuye a un metabolismo energético normal, al mantenimiento de una estructura ósea normal y a la formación normal de los tejidos conjuntivos. Este trío antioxidante complementa de forma útil a las vitaminas protectoras como la vitamina C y la vitamina D3.
El yodo es un oligoelemento fundamental para la salud endocrina. Contribuye al funcionamiento normal de la tiroides, a la producción normal de hormonas tiroideas, a un metabolismo energético normal y al mantenimiento de una piel normal (EFSA).
Las necesidades de yodo son especialmente importantes durante el embarazo y la lactancia, períodos en los que se puede consultar con el médico o la comadrona la posibilidad de tomar suplementos. Los síntomas que sugieran una disfunción tiroidea (cambio de peso inexplicable, cansancio persistente, sensación de frío, alteraciones en el tránsito intestinal) no deben tratarse mediante la automedicación con yodo: requieren un análisis de sangre (TSH, T4 libre) y el dictamen de un médico.
Más allá de los oligoelementos en sentido estricto, ciertos minerales estructurales contribuyen a la integridad del esqueleto, los tejidos conjuntivos y los anexos cutáneos. A menudo se asocian a los oligoelementos en las fórmulas nutricionales.
El silicio, abundante en los tejidos conjuntivos y la dermis, se utiliza tradicionalmente para favorecer la calidad de la piel, el cabello y las uñas. El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de una estructura ósea normal; actúa en sinergia con la vitamina D3 y la vitamina K2. El fósforo contribuye a un metabolismo energético normal y al mantenimiento de los huesos y los dientes. Estos aportes complementan los complementos alimenticios para la belleza de la piel.
Una alimentación variada y equilibrada suele cubrir las necesidades de oligoelementos. Varias familias de alimentos concentran estos micronutrientes con una alta densidad nutricional.
Los mariscos y los pescados grasos aportan yodo, zinc, selenio y magnesio en cantidades considerables. Los frutos secos y las semillas oleaginosas (almendras, nueces de Brasil, avellanas, semillas de calabaza) aportan magnesio, selenio, zinc y manganeso. Las legumbres y los cereales integrales garantizan un aporte de hierro no hemo, cobre y manganeso, siempre que se varíen las fuentes y se favorezca el remojo, que reduce el ácido fítico quelante. El hígado y la carne roja siguen siendo las principales fuentes de hierro hemático de fácil biodisponibilidad. Los productos lácteos y los huevos completan el aporte de selenio, zinc y yodo.
Una carencia incipiente de oligoelementos suele manifestarse mediante signos funcionales poco específicos, fáciles de confundir con otras causas. Solo un análisis clínico puede objetivar la carencia y permitir una suplementación específica.
Una carencia de hierro se traduce con frecuencia en fatiga inusual, tez pálida, dificultad para respirar al realizar esfuerzos y, en ocasiones, caída del cabello; forma parte de un cuadro de anemia que requiere un diagnóstico médico (hemograma, ferritina, PCR). Una carencia de magnesio puede manifestarse mediante nerviosismo, calambres, trastornos del sueño o astenia. Una carencia de zinc se caracteriza por una piel apagada, uñas estriadas, pérdida de cabello y menor resistencia a las infecciones. Una carencia de yodo se traduce en fatiga, sensibilidad al frío y alteraciones del metabolismo. Cualquier síntoma persistente justifica un análisis de sangre antes de plantearse una suplementación prolongada.
La suplementación con oligoelementos puede estar indicada en varias situaciones concretas, como complemento de una alimentación ya equilibrada. Los complementos alimenticios más recetados se integran en un plan nutricional global.
Las situaciones en las que suele indicarse incluyen las carencias biológicamente confirmadas mediante análisis de sangre, el embarazo y la lactancia (mayor necesidad de hierro, yodo, zinc), los periodos de convalecencia y fatiga prolongada,la actividad deportiva intensa con mayor pérdida de electrolitos, así como las dietas restrictivas (vegetarianismo estricto, alimentación pobre en marisco, alimentación médica). La categoría «tono, vitalidad y fatiga» reúne los productos destinados a estas situaciones.
La idea de que «los minerales naturales son inofensivos» es un mito que hay que descartar. Cada oligoelemento tiene una dosis máxima tolerable, más allá de la cual aparecen efectos adversos documentados.
Un exceso de hierro favorece el estrés oxidativo y puede desencadenar o agravar la hemocromatosis en pacientes predispuestos. Un exceso de zinc interfiere en la absorción del cobre, provoca trastornos digestivos y, paradójicamente, puede debilitar el sistema inmunitario. Un consumo excesivo de yodo altera la función tiroidea, especialmente en caso de tiroiditis autoinmune subyacente. Un exceso de selenio provoca selenosis (caída del cabello, uñas quebradizas, trastornos digestivos) si se superan las dosis recomendadas. La regla de oro sigue siendo no superar las ingestas nutricionales recomendadas (INR) sin consejo médico y dar prioridad, en la medida de lo posible, a una alimentación variada.
