¿Qué son las vitaminas y cómo se clasifican?
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos indispensables para el buen funcionamiento del organismo; el ser humano no puede sintetizarlas en cantidad suficiente y debe obtenerlas a través de la alimentación o de los suplementos. Se distinguen dos grandes familias con propiedades muy diferentes. Descubre nuestras fórmulas vitamínicas, nuestros productos con vitamina C, nuestros complementos con vitamina D y nuestras gamas de vitamina E.
- Vitaminas liposolubles (A, D, E, K): solubles en grasas — se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado — se absorben junto con los lípidos de la dieta (deben tomarse con una comida que contenga grasas) — riesgo de toxicidad en caso de exceso (posible acumulación) — vit. A (retinol + carotenoides) — vit. D (colecalciferol D3 + ergocalciferol D2) — vit. E (tocoferoles + tocotrienoles) — vit. K (K1 filoquinona + K2 menaquinonas)
- Vitaminas hidrosolubles (C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12): solubles en agua — no se almacenan (excepto la B12) → eliminación por la orina — necesidades diarias constantes — riesgo de toxicidad generalmente menor (el exceso se elimina) — el grupo B comprende 8 vitaminas distintas + vitamina C
- Funciones biológicas fundamentales: cofactores enzimáticos (la mayoría de las vitaminas B son coenzimas indispensables para el metabolismo energético, del ADN y de los aminoácidos) — antioxidantes (vitaminas C, E, betacaroteno — protección de las células frente al estrés oxidativo) — regulación hormonal (vitamina D — auténtica hormona esteroide) — síntesis proteica + coagulación (vitaminas K y C) — neurología (vitaminas B6, B9 y B12)
- Ingestas diarias recomendadas (IDR) frente a ingestas óptimas: las IDR establecidas por la EFSA corresponden a la cantidad necesaria para evitar carencias clínicas; no siempre se corresponden con las ingestas óptimas para la prevención de enfermedades crónicas (ej.: vit. D — CDR 15 µg/día, pero óptimo 1 000–2 000 UI según numerosos expertos) — las necesidades varían según la edad, el sexo, el embarazo y el estado de salud
- Biodisponibilidad y sinergias: la forma química influye en la absorción (retinol > betacaroteno, D3 > D2, metilcobalamina > cianocobalamina para la B12) — las sinergias entre vitaminas potencian la eficacia (vitamina C + vitamina E — reciclado antioxidante; vitamina D + vitamina K2 — metabolismo óseo y vascular; folato + B12 — metabolismo de la homocisteína)
Vitaminas liposolubles: funciones y fuentes
- Vitamina A (retinol y betacaroteno): visión nocturna (rodopsina) — integridad de las mucosas (primera barrera inmunitaria) — diferenciación celular y renovación epidérmica — regulación génica (receptores RAR/RXR) — fuentes de retinol: hígado, huevos, productos lácteos enteros — fuentes de betacaroteno (precursor): zanahorias, boniato, pimiento rojo, espinacas — sobredosis de retinol: hepatotóxico + teratogénico (embarazo) → nunca tomar suplementos sin un análisis médico
- Vitamina D3 (colecalciferol): síntesis cutánea bajo rayos UVB (fuente principal) — absorción intestinal del calcio y el fósforo (salud ósea) — inmunidad innata y adaptativa (receptores VDR en todas las células inmunitarias) — regulación de la expresión de más de 200 genes — El 80 % de la población francesa presenta déficit en invierno — Se recomiendan entre 1 000 y 2 000 UI al día de octubre a marzo — Consulta nuestra página dedicada a este tema
- Vitamina E (tocoferoles): antioxidante liposoluble — protección de las membranas celulares contra la peroxidación lipídica — sinergia con la vitamina C (que regenera la vitamina E oxidada) — 8 formas naturales (α, β, γ, δ) — fuentes: aceites vegetales (germen de trigo, girasol), almendras, avellanas, aguacates — descubre nuestras fórmulas de vitamina E
- Vitamina K1 (filoquinona) + K2 (menaquinonas MK-4, MK-7): K1 — coagulación sanguínea (síntesis de los factores II, VII, IX y X) — presente en las verduras de hoja verde oscura (espinacas, brócoli, col) — K2 — dirección del calcio hacia los huesos (osteocalcina) + protección vascular (prevención de calcificaciones arteriales) — fuentes: quesos fermentados, natto, productos fermentados — importante sinergia con la vitamina D3
Vitaminas hidrosolubles: grupo B y vitamina C
- Vitamina C (acerola): antioxidante hidrosoluble — síntesis de colágeno (hidroxilación de las prolinas) — inmunidad (neutrófilos, células NK, anticuerpos) — absorción del hierro no hemático (de origen vegetal) — regenera la vitamina E oxidada — mayores necesidades: fumadores (+35 mg/día), personas inmunodeprimidas, estrés crónico — fuentes alimentarias: acerola, kiwi, pimiento, grosella negra, cítricos — visita nuestra página dedicada
- Vitaminas B — grupo complejo: B1 (tiamina) — metabolismo de los hidratos de carbono + neurología — carencia: beriberi — B2 (riboflavina) — cadena respiratoria mitocondrial + antioxidante — B3 (niacina) — coenzimas NAD/NADH — energía + reparación del ADN — B5 (ácido pantoténico) — coenzima A — B6 (piridoxina) — metabolismo de los aminoácidos + síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA) — B7/B8 (biotina) — metabolismo lipídico + cabello/uñas — B9 (ácido fólico/folato) — síntesis de ADN + división celular — indispensable antes y durante el embarazo (prevención de anomalías del tubo neural) — B12 (cobalamina) — mielinización de los nervios + formación de glóbulos rojos + metabolismo de la homocisteína — consulta nuestras páginas dedicadas
- Fuentes alimentarias de las vitaminas B: B1, B2, B3 — cereales integrales, legumbres, carnes — B6 — aves, pescado, plátanos, patatas — B9 — verduras de hoja verde oscura, legumbres, hígado — B12 — exclusivamente de origen animal (carnes, pescado, huevos, productos lácteos) — las personas vegetarianas y veganas deben tomar suplementos de B12 de forma sistemática — consulta nuestras fórmulas de vitaminas B en farmacia
- Deficiencias de vitaminas del grupo B: la B12 es la deficiencia más insidiosa (síntomas neurológicos + anemia + fatiga que pueden prolongarse durante años antes de ser detectados) — La B9 es la carencia más grave durante el embarazo (anomalías del tubo neural). — Las carencias de B6 son frecuentes en deportistas y en mujeres que toman anticonceptivos orales
Necesidades específicas según la edad, deficiencias y sobredosis
- Necesidades según la edad y las situaciones fisiológicas: lactantes — vitamina D (suplementación sistemática en Francia hasta los 18 meses) + vitamina K (inyección al nacer para prevenir hemorragias) — niños — vitaminas A, D, C para el crecimiento + inmunidad — adolescentes — hierro + B9 + D3 + calcio/D3 para el crecimiento óseo — mujeres embarazadas — B9 (400 µg/día desde la concepción) + D3 + hierro + yodo — personas mayores — D3 + B12 (absorción reducida) + K2 + vitamina E
- Principales signos de carencias: fatiga + anemia (B9, B12, B6, hierro) — trastornos neurológicos (B1, B6, B12 — entumecimientos, trastornos cognitivos) — déficit inmunitario + cicatrización lenta (vitamina C, D, A) — fragilidad ósea (D3, K2, calcio) — problemas cutáneos + cabello frágil (A, B7/B8, B2) — visión nocturna alterada (vitamina A) — niveles elevados de homocisteína (B6, B9, B12 — riesgo cardiovascular)
- Sobredosis y precauciones: hay que vigilar las vitaminas liposolubles — vitamina A (retinol) → toxicidad hepática + teratogenicidad a partir de 3 000 µg/día de forma continuada (no superar nunca los 800 µg/día durante el embarazo) — vitamina D → hipercalcemia si se superan los 10 000 UI/día de forma prolongada (se recomienda realizar un análisis de sangre) — vitamina K → interacción con los anticoagulantes antivitamina K (AVK) → informar al médico — hidrosolubles: vitamina C > 2 g/día → riesgo de trastornos digestivos y cálculos renales — vitamina B6 > 50 mg/día de forma prolongada → neuropatía periférica (riesgo subestimado)
- Vitaminas y salud mental: la relación entre las vitaminas y la salud mental está cada vez mejor documentada — déficit de vitamina D3 → riesgo multiplicado de depresión estacional — B9 + B12 → regulación de la homocisteína + síntesis de neurotransmisores — B6 → síntesis de serotonina + GABA (estado de ánimo + ansiedad) — magnesio + vitaminas B = dúo clásico contra el estrés y la fatiga
- Vitaminas y piel, cabello y uñas: vitamina A (renovación cutánea, acné) — vitamina C (colágeno, luminosidad) — biotina B7 (cabello y uñas fuertes) — vitamina E (protección de las membranas cutáneas) — descubre nuestras gamas completas de vitaminas y vitamina A
