El hierro es un mineral esencial, componente fundamental de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos. También forma parte de la mioglobina muscular, interviene en numerosas reacciones enzimáticas y contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético, lo que explica por qué una carencia se traduce rápidamente en una marcada sensación de cansancio, que suele ser el primer síntoma perceptible.
Una carencia de hierro se manifiesta mediante fatiga inusual, palidez, dificultad para respirar al realizar esfuerzo, dolores de cabeza y, en ocasiones, caída del cabello o uñas quebradizas. Cuando la carencia se prolonga en el tiempo sin corregirse, puede derivar en una anemia ferropénica, caracterizada por un nivel reducido de hemoglobina confirmado mediante un análisis de sangre, lo que requiere entonces un tratamiento médico adecuado en lugar de una simple suplementación.
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas con índices de absorción muy diferentes. El hierro hemático, presente exclusivamente en productos de origen animal (carne roja, vísceras, pescado), se absorbe entre un 15 % y un 35 %. El hierro no hemático, presente en las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde, se asimila mucho peor (entre el 2 % y el 20 %) y su absorción depende en gran medida de los demás alimentos que se consuman en la misma comida.
Las mujeres en edad fértil son las más afectadas, sobre todo en caso de menstruaciones abundantes, que aumentan significativamente las pérdidas de hierro en cada ciclo. Las mujeres embarazadas, los vegetarianos y los veganos (que dependen exclusivamente del hierro no hemo, de menor absorción), así como los deportistas de resistencia, también presentan un mayor riesgo de déficit que conviene controlar mediante un análisis biológico en caso de duda.
La vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro no hemático cuando se consume durante la misma comida, ya que reduce el hierro férrico a hierro ferroso, más fácilmente asimilable por el organismo. Por lo tanto, combinar un alimento rico en vitamina C (cítricos, pimientos, kiwis) con una fuente de hierro vegetal constituye un hábito sencillo y eficaz para optimizar la ingesta diaria.
El té, rico en taninos, inhibe en gran medida la absorción del hierro no hemático cuando se consume durante o justo después de una comida; es preferible dejar pasar al menos una hora entre la ingesta de hierro o las comidas ricas en hierro vegetal y el consumo de té. Nunca se debe iniciar una suplementación con hierro sin una evaluación previa, ya que un exceso de hierro puede resultar tóxico y enmascarar un diagnóstico subyacente que requiera un tratamiento específico, especialmente en hombres y mujeres menopáusicas, en quienes una carencia aislada es menos frecuente y merece una investigación de la causa.
