Синтез коллагена — это совокупность процессов, с помощью которых организм вырабатывает этот структурный белок, самый распространенный в человеческом теле. Его уровень естественным образом снижается уже с 25–30 лет, но его можно поддерживать с помощью целенаправленных мер в области питания, косметологии и приема пищевых добавок. Подробную информацию о биохимических механизмах и факторах распада см. на нашей странице «Синтез коллагена » и в разделе «Коллаген».
Какие признаки указывают на дефицит коллагена?
Снижение синтеза коллагена постепенно проявляется в виде ряда кожных, суставных и капиллярных симптомов.
- Кожа: потеря упругости и эластичности, более выраженные морщины, тусклый цвет лица — первый видимый признак, появляющийся уже в 30–35 лет
- Суставы: постепенный дискомфорт в суставах, утренняя скованность, снижение подвижности — в хрящевом ткани уменьшается содержание коллагена II типа
- Волосы и ногти: ломкость, ломкость, замедленный рост — в кератине не хватает серсодержащих аминокислот коллагена (цистеина)
- Замедленное заживление ран: коже требуется больше времени для регенерации после повреждения
- Кровеносные сосуды: снижение эластичности стенок — их структуру формирует коллаген III типа
Какие продукты способствуют синтезу коллагена?
Пища обеспечивает организм предшественниками и кофакторами, необходимыми для биосинтеза коллагена.
- Витамин С: цитрусовые, киви, перец, клубника — обязательный кофактор пролилгидроксилазы (заявление EFSA) — без него коллаген не может подвергаться гидроксилированию
- Глицин и пролин: костный бульон, мясо, рыба, яйца — аминокислоты, входящие в состав тройной спирали коллагена
- Цинк: устрицы, семена тыквы, красное мясо — кофактор регуляторных металлопротеаз
- Медь: орехи, субпродукты, семена подсолнечника — кофактор лизилоксидазы (сшивание волокон)
- Селен: бразильские орехи, рыба — защищает фибробласты от окислительного стресса
Как естественным образом стимулировать синтез коллагена?
Существует несколько практических способов, позволяющих ежедневно поддерживать выработку собственного коллагена.
- Ежедневный приемвитамина С (не менее 80–200 мг/сутки): самый доступный и наиболее хорошо изученный способ
- Пептиды гидролизованного морского коллагена: поглощаются фибробластами, которые в ответ на это увеличивают свой эндогенный синтез
- Солнцезащита с подходящим SPF: ультрафиолетовые лучи активируют металлопротеазы (ММП), которые разрушают дермальный коллаген
- Умеренная физическая активность: улучшает микроциркуляцию в коже и стимулирует фибробласты
- Отказ от курения: каждая сигарета вызывает образование свободных радикалов, подавляющих пролилгидроксилазу
- Местные средства с сигнальными пептидами и ретинолом: напрямую стимулируют дермальные фибробласты — см. наши антивозрастные сыворотки
Вегетарианский или веганский коллаген: существует ли он?
Коллаген — это исключительно животный белок — ни одно растение его не синтезирует. Растительные альтернативы воздействуют на стимуляцию эндогенного синтеза.
- Формулы «vegan collagen booster» обеспечивают организм ключевыми кофакторами: витамином С, цинком, марганцем, органическим кремнием
- Аминокислоты-предшественники (глицин, пролин, лизин) могут поступать из полноценных растительных белков (горох + рис)
- Эти формулы стимулируют эндогенную выработку коллагена — без прямого поступления экзогенного коллагена
- Для веганов, желающих получать пептиды напрямую, морской коллаген из сертифицированной рыбы является единственной «натуральной» альтернативой, не содержащей коллагена бычьего происхождения
Добавки и средства ухода: насколько они эффективны для синтеза?
Добавки и процедуры, направленные на синтез коллагена, имеют разный уровень доказательности.
- Пептиды гидролизованного коллагена: убедительные клинические данные в отношении кожи (упругость, увлажнение) и хрящевой ткани через 8–12 недель — 5–10 г/сутки в сочетании с витамином С
- Витамин С: самый высокий уровень доказательности (EFSA) — незаменимый кофактор
- Гиалуроновая кислота для перорального приема: поддерживает увлажнение дермальной матрицы, дополняет действие коллагена
- МСМ: источник биодоступной серы для дисульфидных связей коллагена
- Дерматологические косметические процедуры (лазер, микродермабразия): стимулируют реакцию фибробластов — должны проводиться специалистом
Меры предосторожности при приеме коллагеновых добавок?
Прием добавок безопасен для подавляющего большинства взрослых — следует учитывать несколько моментов.
- Аллергия на рыбу (морской коллаген) или на бычьи белки: следует выбирать подходящий источник
- Возможные расстройства пищеварения при высоких дозах (> 15 г/сутки) — начинать прием постепенно
- Беременность и кормление грудью: рекомендуется проконсультироваться с врачом
- Не допускается передозировка витамина С свыше 2 г/сутки — риск расстройств пищеварения (осмотическая диарея)
