Отказ от курения: как быстро бросить курить?

Что такое отказ от курения и как долго он длится?

Отказ от курения — это физиологический и поведенческий процесс прекращения употребления табака, сопровождающийся симптомами абстиненции, связанными с отсутствием никотина. Острые симптомы — раздражительность, тревога, бессонница, трудности с концентрацией внимания, повышенный аппетит и сильное тягота к курению (cravings) — появляются в течение первых 24–48 часов, достигают пика примерно на 3-й день, а затем постепенно ослабевают в течение 2–4 недель. Однако эпизодические позывы к курению могут сохраняться в течение нескольких месяцев, вызываемые ситуациями, связанными с прежней привычкой (кофе, стресс, вечеринки). Постоянная поддержка в течение этого длительного периода остается крайне важной для предотвращения рецидивов, которые являются неотъемлемой частью этого пути для многих курильщиков.

Какие методы помогают успешно бросить курить?

Существует несколько подходов, которые в идеале следует сочетать, чтобы значительно повысить шансы на успех:

• Никотиновые заменители (жевательная резинка, пластыри, таблетки, ингаляторы): доступны без рецепта, они доставляют контролируемую дозу никотина без токсичных веществ, образующихся при сгорании, эффективно уменьшая симптомы абстиненции
• Лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту (варениклин, бупропион): воздействуют на никотиновые рецепторы головного мозга, уменьшая тягу к курению — назначаются только при выраженной зависимости по рекомендации врача
• Поведенческая поддержка: когнитивно-поведенческие терапии, группы поддержки, консультации по борьбе с табакозависимостью
• Электронная сигарета: используется некоторыми в качестве средства помощи при отказе от курения; она устраняет токсичные вещества, образующиеся при сгорании, но её эффективность и безопасность в долгосрочной перспективе остаются предметом споров — перед тем, как рассматривать её в качестве метода отказа от курения, рекомендуется проконсультироваться с врачом

Бросить курить можно и без официальной медицинской помощи (самопомощь, приложения для отслеживания, личные планы по избеганию триггеров), но шансы на успех, как правило, выше при наличии структурированной поддержки.

Как справиться с тягой к курению и набором веса, связанным с отказом от курения?

Чтобы справиться с эпизодическим желанием покурить (кравинг), которое обычно бывает интенсивным, но кратковременным — от 3 до 5 минут —, эффективны несколько немедленных действий: выпить большой стакан воды, сделать несколько глубоких вдохов, пожевать жевательную резинку без сахара, физически удалиться от ситуации, вызывающей тягу, или походить несколько минут (быстрая ходьба). Выявление собственных триггеров (утренний кофе, перерыв на работе, стресс) позволяет заранее предвидеть такие рискованные моменты.

У חלק людей, проходящих курс отказа от курения, наблюдается набор веса, связанный с повышенным аппетитом и изменениями в обмене веществ, возникающими после отказа от никотина. Чтобы свести его к минимуму: отдавайте предпочтение сбалансированному питанию с полезными перекусами (фрукты, хрустящие овощи) вместо сладких закусок, увеличьте регулярную физическую активность, которая также помогает справиться со стрессом, связанным с отказом от курения, и достаточно пейте в течение дня. С точки зрения питания витамин С (500–1 000 мг/сутки) восполняет его дефицит, связанный с предыдущим курением, и способствует общему восстановлению организма, а бисглицинат магния (300 мг/сутки) смягчает раздражительность и нервозность, характерные для синдрома отмены.

Что касается психического здоровья, отказ от курения может временно усилить тревогу из-за абстиненции, однако в долгосрочной перспективе отказ от курения связан с документально подтвержденным улучшением психического здоровья и снижением хронического стресса. Рекомендуется психологическая поддержка, если в этот период тревожность или депрессивные симптомы становятся выраженными.