O que são as vitaminas B e para que servem, concretamente?
As vitaminas B constituem um grupo de 8 vitaminas hidrossolúveis que atuam em conjunto no organismo. Partilham uma mesma função: transformar os alimentos (hidratos de carbono, lípidos, proteínas) em energia utilizável pelas células e manter o bom funcionamento do sistema nervoso. Cada uma tem a sua função específica, mas é a sua ação conjunta que faz a diferença — é por isso que os complexos de vitamina B, que combinam várias vitaminas do grupo B, são frequentemente mais eficazes do que cada vitamina tomada isoladamente. As fórmulas de vitaminas B estão disponíveis na loja.
- B1 (tiamina): converte os hidratos de carbono em energia — indispensável para o sistema nervoso — a sua carência é a causa do beribéri e da síndrome de Wernicke em alcoólicos
- B2 (riboflavina): participa na cadeia de produção de energia nas mitocôndrias e protege as células do stress oxidativo — a sua deficiência é frequentemente assintomática, mas pode manifestar-se por vezes nos lábios (gretas) ou nos olhos (sensibilidade à luz)
- B3 (niacina / niacinamida): coenzima indispensável para mais de 400 reações enzimáticas — produção de energia, reparação do ADN, funcionamento das células imunitárias — a sua carência causa a pelagra (pele, digestão, sistema nervoso)
- B5 (ácido pantoténico): componente da coenzima A — necessária para a síntese de hormonas esteróides, do colesterol e para a metabolização das gorduras — presente em quase todos os alimentos (o seu nome deriva do grego «em todo o lado»)
- B6 (piridoxina): cofator de mais de 100 enzimas — síntese de neurotransmissores (serotonina, dopamina, GABA) — formação de glóbulos vermelhos — regulação da homocisteína — necessidades aumentadas com a toma de contraceptivos orais
- B7/B8 (biotina): metabolismo das gorduras e dos açúcares — saúde do cabelo, da pele e das unhas — indispensável durante a gravidez para o desenvolvimento do feto
- B9 (ácido fólico / folato): síntese do ADN e divisão celular — fundamental antes e durante a gravidez (prevenção de anomalias do tubo neural) — regulação da homocisteína em conjunto com a B6 e a B12
- B12 (cobalamina): mielinização dos nervos — formação dos glóbulos vermelhos — a única vitamina B ausente nos vegetais — carência grave e muitas vezes silenciosa durante anos nos veganos
Por que razão temos tão frequentemente carência de vitaminas B?
- A alimentação moderna destrói-as: as vitaminas B são termossensíveis e hidrossolúveis — a cozedura prolongada em água elimina 30 a 70 % das vitaminas B dos alimentos — o refinamento dos cereais (farinha branca, arroz branco) elimina 70 a 90 % do seu teor de B1, B3 e B6 — os alimentos ultraprocessados estão praticamente desprovidos delas
- O stress consome-as em grande quantidade: as vitaminas B6, B5 e B1 estão diretamente envolvidas na resposta ao stress — o stress crónico aumenta as necessidades e acelera o seu consumo — é um círculo vicioso: o stress esgota as vitaminas B, e a falta de vitaminas B aumenta a sensibilidade ao stress
- Alguns medicamentos bloqueiam-nas ou esgotam-nas: contraceptivos orais (B6, B9, B12 ↓) — metformina (B12 ↓ — até 30 % dos diabéticos que tomam metformina desenvolvem uma deficiência) — IBP (B12 ↓) — certos antiepilépticos (B6, B9 ↓) — consumo crónico de álcool (B1, B2, B3, B6, B9, B12 — todas afetadas)
- Os veganos e vegetarianos estão particularmente expostos: a vitamina B12 está ausente nos vegetais — é indispensável uma suplementação sistemática — as vitaminas B2 e B3 também estão menos presentes nas dietas estritamente vegetais
- Os idosos absorvem menos bem a vitamina B12: a absorção da vitamina B12 requer o «fator intrínseco» produzido pelo estômago — com a idade, a secreção gástrica diminui — além disso, os inibidores da bomba de protões (IBP), frequentes nos idosos, agravam esta carência — recomenda-se a realização regular de análises ao sangue para determinar os níveis de vitamina B12 a partir dos 60 anos
Que sinais indicam uma carência de vitaminas B?
- Fadiga persistente sem motivo aparente: as vitaminas B são fundamentais para a produção de ATP (energia celular) — sem elas, as células funcionam a um ritmo mais lento, mesmo que se durma bem e se alimente corretamente — a fadiga é frequentemente o primeiro sinal de uma carência subclínica
- Distúrbios nervosos e cognitivos: formigueiro nas mãos e nos pés (neuropatia por deficiência de vitamina B12) — dificuldades de concentração e de memória — irritabilidade — depressão ligeira — as vitaminas B6, B9 e B12 regulam a homocisteína, um aminoácido que, em excesso, é tóxico para os neurónios e aumenta o risco de declínio cognitivo e de doenças neurodegenerativas
- Anemia: a vitamina B12 e o folato (B9) são indispensáveis para a formação normal dos glóbulos vermelhos — a sua deficiência produz glóbulos vermelhos anormalmente grandes que funcionam mal (anemia megaloblástica) — sintomas: tez pálida, falta de ar, palpitações, fadiga intensa
- Pele, cabelo, unhas: fissuras nos cantos da boca (B2, B3) — pele escamosa ou oleosa (B2, B6) — queda excessiva de cabelo (biotina B7) — unhas estriadas e quebradiças (B7) — a B3 (niacinamida), quando aplicada por via tópica, é, aliás, um dos princípios ativos cosméticos mais utilizados para a pele — consulte a nossa página dedicada à niacinamida
- Gravidez: a carência de B9 (folato) durante as primeiras semanas de gravidez aumenta significativamente o risco de espinha bífida e outras malformações do tubo neural — a suplementação com ácido fólico (400 µg/dia) deve começar pelo menos um mês antes da conceção — a vitamina B12 é igualmente indispensável para o desenvolvimento neurológico do feto
Como satisfazer adequadamente as necessidades de vitaminas B?
- As melhores fontes alimentares: levedura de cerveja (todas as vitaminas B, exceto a B12 — a fonte mais completa) — fígado de aves (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 — excepcionalmente rico) — ovos (B2, B7, B12) — carnes magras e peixes gordos (B1, B3, B6, B12) — leguminosas (B1, B6, B9) — vegetais de folhas verdes escuras (B9, B2) — cereais integrais (B1, B2, B3, B6)
- Veganos: a vitamina B12 é imprescindível: nenhuma planta a contém em quantidades significativas — as algas e os produtos fermentados contêm análogos inativos que não cobrem as necessidades — suplementação obrigatória: metilcobalamina sublingual 1 000 µg, 2 a 3 vezes por semana, ou 250 µg por dia — fazer análises ao sangue a cada 6 a 12 meses
- Complexo B ou vitaminas B isoladas?: as vitaminas B atuam em conjunto — tomar apenas B12 ou B6 sem as outras pode criar desequilíbrios — um complexo B completo (B1+B2+B3+B5+B6+B7+B9+B12) é preferível para a fadiga, ao stress e à saúde nervosa em geral — as vitaminas B isoladas em doses elevadas são úteis para objetivos específicos (B9 na gravidez, B12 para veganos, tiamina no alcoolismo)
- Combinar com magnésio: o magnésio e as vitaminas B têm os mesmos alvos — juntos, regulam os neurotransmissores, a produção de energia e a resposta ao stress — a combinação magnésio + complexo B é a base dos suplementos anti-stress e anti-fadiga
- Precauções a ter em conta: a vitamina B6 em doses elevadas (> 50 mg/dia durante vários meses) pode causar neuropatia periférica — a vitamina B3 em doses elevadas (niacina > 500 mg) provoca afrontamentos e pode afetar o fígado — a vitamina B9 em doses elevadas pode mascarar uma deficiência de vitamina B12 — respeite sempre as doses recomendadas nos rótulos dos suplementos de vitaminas do complexo B
