O que é a vitamina B12 e para que serve?
A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina hidrossolúvel única no seu género — a única vitamina que contém um metal (o cobalto) e que só está presente naturalmente em alimentos de origem animal. Indispensável para a formação dos glóbulos vermelhos, para a proteção dos nervos e para a produção de energia, uma carência pode passar despercebida durante anos antes de provocar danos neurológicos irreversíveis. Encontre as nossas vitaminas B na farmácia para obter as formas de vitamina B12 de melhor absorção.
- Formação dos glóbulos vermelhos: a vitamina B12 é indispensável para a maturação normal dos glóbulos vermelhos na medula óssea — na sua ausência, os glóbulos vermelhos tornam-se anormalmente grandes e pouco funcionais (anemia megaloblástica) → cansaço + falta de ar + palidez → consulte a nossa página sobre anemia
- Proteção dos nervos (mielina): a vitamina B12 é indispensável para a síntese da mielina — a bainha protetora das fibras nervosas — uma carência prolongada destrói progressivamente esta bainha → neuropatia periférica (formigueiros, dormência nas mãos e nos pés) → seguida de lesão da medula espinhal (esclerose combinada) → perturbações na marcha e no equilíbrio
- Saúde cognitiva e mental: a vitamina B12 regula a produção de serotonina e dopamina (humor) + protege os neurónios → carência → depressão, irritabilidade, perturbações da memória e dificuldades de concentração — existe uma ligação comprovada entre a carência crónica e o declínio cognitivo em idosos
- Energia e desempenho físico: a vitamina B12 participa no ciclo de Krebs (produção de energia celular) + na síntese da creatina muscular → carência → fadiga profunda + fraqueza muscular + recuperação lenta após o esforço
- Ciclo de metilação com a vitamina B9 e a vitamina B6: a vitamina B12 trabalha em conjunto com a B9 e a B6 para manter a homocisteína a um nível baixo — um nível elevado de homocisteína no sangue é um fator de risco cardiovascular e de demência
Populações em risco e causas de carência
- Veganos e vegetarianos estritos: a vitamina B12 está ausente de todos os alimentos vegetais não enriquecidos — carência quase inevitável a longo prazo sem suplementação — os produtos enriquecidos (leites vegetais, levedura nutricional) nem sempre cobrem as necessidades → suplementar sistematicamente
- Idosos (> 60 anos): a produção do fator intrínseco gástrico (indispensável para a absorção da vitamina B12) diminui com a idade + gastrite atrófica frequente → absorção reduzida → carência subclínica muito frequente em pessoas com mais de 70 anos — recomenda-se o rastreio
- Anemia de Biermer (doença autoimune): anticorpos contra o fator intrínseco ou as células parietais gástricas → absorção da vitamina B12 impossível → injeção intramuscular de vitamina B12 ao longo da vida obrigatória (os comprimidos orais não são absorvidos)
- Medicamentos que reduzem a absorção: IBPs (omeprazol, pantoprazol) e anti-histamínicos H2 → acidez gástrica reduzida → menor libertação de vitamina B12 dos alimentos — metformina (diabetes) → reduz a absorção intestinal de vitamina B12 em 30 % a longo prazo — recomenda-se a suplementação após 2–3 anos de tratamento com metformina
- Cirurgia bariátrica, doença de Crohn, doença celíaca, alcoolismo crónico: má absorção intestinal → carência rápida — controlo sanguíneo sistemático + suplementação adequada
Diagnóstico, fontes alimentares e formas de suplementação
- Sinais clínicos de alerta: formigueiro ou dormência nas mãos e nos pés + fadiga inexplicável + perda de memória + língua dolorida e lisa (glossite) + distúrbios do equilíbrio → consultar rapidamente — uma carência não tratada pode deixar sequelas neurológicas irreversíveis
- Diagnóstico biológico: vitamina B12 sérica (normal > 200 pg/mL) — holotranscobalamina (fração ativa, mais fiável, > 35 pmol/L) — ácido metilmalónico urinário ou sanguíneo (marcador funcional sensível) + homocisteína — a associar ao hemograma completo + ferritina para um balanço completo
- Alimentos mais ricos: amêijoas cozidas (84 µg/100 g — recorde mundial) — fígado de vitela (70 µg/100 g) — cavala (19 µg/100 g) — sardinhas (11 µg/100 g) — carne de vaca (2,5 µg/100 g) — ovos (1,1 µg/100 g) — iogurte integral (0,5 µg/100 g)
- Metilcobalamina vs. cianocobalamina: metilcobalamina = forma ativa natural, diretamente utilizável pelas células, ideal em comprimidos sublinguais ou spray oral — cianocobalamina = forma sintética mais económica, requer conversão hepática, muito bem documentada e eficaz em injeções intramusculares — hidroxocobalamina = forma intermédia, de ação prolongada, utilizada para injeções intramusculares em França
- Vias de administração: comprimidos orais de alta dose (1 000 µg/dia — tão eficazes quanto as injeções por difusão passiva) — comprimidos sublinguais (metilcobalamina, absorção bucal direta) — injeções intramusculares (obrigatórias em caso de anemia de Biermer ou de má absorção grave — hidroxocobalamina 1 000 µg)
RDA, gravidez, desportistas e precauções
- IDR da vitamina B12: adultos 4 µg/dia — mulheres grávidas 4,5 µg/dia — mulheres a amamentar 5 µg/dia — sem limite máximo definido (vitamina hidrossolúvel, o excesso é eliminado) — necessidades funcionalmente mais elevadas em idosos e veganos (absorção menos eficaz)
- Gravidez e amamentação: a vitamina B12 é essencial para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé — carência materna → atraso no crescimento + perturbações neurológicas fetais + amamentação com insuficiência de vitamina B12 para o lactante — mulheres grávidas veganas → suplementação obrigatória sob controlo médico
- Desportistas: a vitamina B12 apoia a produção de energia + a recuperação + a síntese de glóbulos vermelhos → otimiza a resistência — benefícios comprovados em desportistas de resistência veganos — frequentemente incluída em fórmulas multivitamínicas para desportistas, juntamente com as vitaminas B9 e B6
- Declínio cognitivo e prevenção: estudos observacionais associam níveis baixos de vitamina B12 a um risco mais elevado de demência — a suplementação com vitamina B12 + B9 + B6 retarda a atrofia cerebral em ensaios clínicos — recomenda-se o rastreio sistemático em pessoas com mais de 65 anos que apresentem perturbações cognitivas
- Precauções: níveis séricos elevados de vitamina B12 sem suplementação → procurar uma causa (hepatopatia, síndrome mieloproliferativa, tumor sólido) — nunca administrar suplementos de B9 isoladamente sem determinar os níveis de B12 (ocultação da carência de B12) — ácido fólico: consulte a nossa página dedicada à gravidez
