Que nutrientes são essenciais para ossos fortes?
A saúde óssea depende de vários nutrientes que atuam em sinergia — o cálcio, por si só, não é suficiente. Descubra as nossas fórmulas completas na nossa gama de produtos remineralizantes ósseos.
- Cálcio: 1 000–1 200 mg/dia, dependendo da idade — produtos lácteos, vegetais de folhas verdes (brócolos, couve), sardinhas e salmão com espinhas, águas minerais ricas em cálcio — consulte a nossa gama de cálcio
- Vitamina D3: absorção intestinal do cálcio — síntese cutânea (sol) insuficiente de outubro a março em França — 1 000–2 000 UI/dia como suplemento — gama de vitamina D
- Vitamina K2 (MK-7): fixa o cálcio nos ossos através da osteocalcina — 100–200 μg/dia — frequentemente ausente da alimentação ocidental
- Magnésio: ativa a vitamina D3 e constitui 1 % da composição mineral óssea — 300–400 mg/dia — nozes, cereais integrais, vegetais de folhas verdes
- Fósforo: cofator estrutural do cálcio na hidroxiapatita — o aporte é normalmente suficiente através da alimentação — o excesso (refrigerantes, alimentos ultraprocessados) é contraproducente
- Proteínas: constituem a estrutura colagénica — 1,0–1,2 g/kg/dia — indispensáveis mesmo para os idosos, que muitas vezes reduzem a sua ingestão de proteínas
Que hábitos diários fortalecem ou enfraquecem os ossos?
A saúde óssea constrói-se ou destrói-se ao longo dos hábitos diários — alguns fatores, muitas vezes subestimados, merecem uma atenção especial.
- Excesso de cafeína (> 4 cafés/dia): aumenta ligeiramente a excreção urinária de cálcio — impacto significativo apenas em doses muito elevadas, mas a ter em conta em caso de ingestão limitada de cálcio
- Excesso de sal: cada grama de sódio excretado implica uma perda de 15–20 mg de cálcio na urina — as dietas muito salgadas podem comprometer o equilíbrio cálcico, mesmo com uma suplementação adequada
- Peso corporal: a subnutrição e o baixo peso corporal reduzem a massa óssea devido à falta de carga mecânica — a obesidade aumenta o risco de fraturas, apesar de a densidade óssea poder, por vezes, permanecer preservada
- Hidratação: 1,5 a 2 L de água/dia — o transporte de minerais para os ossos requer um volume hídrico suficiente — as águas minerais ricas em cálcio (Contrex, Hépar) contribuem para o aporte diário
- Tabaco: inibe os osteoblastos, reduz a absorção de cálcio e acelera o catabolismo dos estrogénios — fator de risco ósseo independente em qualquer idade
Que papel desempenham as hormonas na saúde dos ossos?
As hormonas regulam a formação e a reabsorção óssea — a sua evolução ao longo da vida explica os momentos críticos para a densidade óssea.
- Estrogénios: protegem a massa óssea ao travar a reabsorção — a sua queda na menopausa desencadeia uma perda óssea acelerada de 2–3 %/ano durante 5–10 anos
- Testosterona: mantém a massa óssea nos homens — a sua diminuição progressiva após os 50 anos está associada a um aumento do risco de osteoporose masculina, frequentemente subdiagnosticada
- Paratiróide (PTH): estimula a reabsorção óssea quando a calcemia diminui — uma ingestão suficiente de cálcio reduz a sua estimulação crónica
- Hormonas tireoidianas: regulam o ritmo da remodelação óssea — uma hipertiroidismo não tratada acelera a reabsorção e reduz a densidade óssea
- Tratamento hormonal da menopausa (THM): protege eficazmente a massa óssea se for prescrito nos primeiros 10 anos — decisão médica individual a discutir com o ginecologista ou o endocrinologista
Como acompanhar e proteger a saúde óssea a longo prazo?
- Suplementação contínua: cálcio + D3 + K2 + magnésio — a remodelação óssea é permanente, pelo que a suplementação também deve sê-lo — as nossas fórmulas remineralizantes completas abrangem estas combinações
- Atividade física de impacto: 30 min, 3–5 vezes por semana — caminhada rápida, corrida, saltos, musculação — estimula os osteoblastos através do efeito piezoelétrico
- Exame DEXA: na menopausa, após os 65 anos ou em caso de fatores de risco — única forma de quantificar a densidade óssea antes do aparecimento de fraturas
- Análise da vitamina D: idealmente, uma vez por ano — a carência é frequente e passa despercebida — objetivo sérico ≥ 30 ng/mL
- Se houver antecedentes familiares de osteoporose ou fraturas por fragilidade: prevenção precoce com avaliação óssea e tratamento médico precoce
