O que é a flora intestinal e por que razão é essencial?
A flora intestinal — termo comum para designar a microbiota intestinal — refere-se aos 100 000 mil milhões de microrganismos (bactérias, arqueas, vírus, leveduras) que habitam o nosso trato digestivo, principalmente no cólon. O seu peso total ronda os 1,5 a 2 kg e o seu genoma (metagenoma) contém 150 vezes mais genes do que o genoma humano. A microbiota é única em cada indivíduo, forma-se logo após o nascimento e evolui ao longo da vida. Os probióticos e os suplementos digestivos estão disponíveis na loja.
- Funções fundamentais: digestão de fibras alimentares não digeríveis (fermentação em ácidos gordos de cadeia curta — butirato, propionato, acetato — que alimentam os colonócitos) — síntese de vitaminas (K2, B9, B12, B8) — maturação e regulação do sistema imunitário (70 % das células imunitárias estão localizadas no intestino) — proteção contra agentes patogénicos através do efeito de barreira (exclusão competitiva) — eixo intestino-cérebro (produção de serotonina — 95 % da serotonina do organismo é produzida no intestino)
- Disbiose: desequilíbrio da microbiota — redução da diversidade bacteriana — aumento das espécies pró-inflamatórias — aumento da permeabilidade intestinal («leaky gut») — associada a numerosas patologias (doenças inflamatórias intestinais, obesidade, síndrome metabólica, doenças autoimunes, perturbações ansioso-depressivas)
- Sinais de desequilíbrio: distúrbios digestivos (obstipação, diarreias, inchaço, dificuldade de digestão) — fadiga inexplicável — aumento do desejo por açúcar — reatividade imunológica (infecções recorrentes, alergias) — impactos no humor e na concentração
- Eixo intestino-cérebro: o nervo vago e os neurotransmissores intestinais asseguram uma comunicação bidirecional — a microbiota influencia diretamente o humor, o comportamento e a resposta ao stress — uma microbiota empobrecida está associada a uma maior prevalência de ansiedade e depressão
Como manter e melhorar a flora intestinal?
A diversidade alimentar é o principal fator — uma microbiota diversificada é uma microbiota resiliente. Estudos demonstram que uma pessoa que consome mais de 30 espécies vegetais diferentes por semana apresenta uma microbiota significativamente mais rica do que uma pessoa que consome menos de 10. A dieta mediterrânica — rica em vegetais, leguminosas, frutas, cereais integrais, azeite e peixe gordo — é o modelo alimentar mais bem documentado para a saúde da microbiota.
- Prebióticos (fibras fermentáveis): inulina, FOS (frutooligossacarídeos), GOS (galactooligossacarídeos) — presentes no alho, na cebola, no alho-porro, espargos, bananas verdes, leguminosas e chicória — alimentam as bifidobactérias e os lactobacilos — favorecem a produção de butirato — ver prebióticos
- Probióticos: microrganismos vivos (Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii) fornecidos por alimentos fermentados (iogurte, kefir, chucrute, kimchi, miso, tempeh) ou por suplementos — eficácia dependente da estirpe e da indicação — probióticos disponíveis sob a forma de suplementos
- Estilo de vida favorável: atividade física regular (aumenta a diversidade da microbiota e a produção de butirato) — sono suficiente (7 a 9 horas — a microbiota segue um ritmo circadiano) — gestão do stress (o cortisol crónico altera a composição da microbiota e aumenta a permeabilidade intestinal) — limitação do uso de antibióticos aos casos estritamente necessários (um tratamento com antibióticos pode reduzir a diversidade da microbiota durante 6 a 12 meses)
- Fatores perturbadores a limitar: álcool — tabagismo — alimentação ultraprocessada (aditivos emulsionantes, adoçantes artificiais) — stress crónico — sedentarismo — excesso de gorduras saturadas
Microbiota, imunidade, peso e idade: quais as ligações?
- Microbiota e imunidade: a microbiota modula o eixo Th1/Th2 — um desequilíbrio no sentido de uma resposta Th2 excessiva está associado a alergias — os bebés nascidos por via vaginal e amamentados têm uma microbiota mais diversificada, o que está correlacionado com um risco reduzido de alergias e asma — reforçar a imunidade natural passa pela saúde da microbiota
- Microbiota e peso: certas estirpes bacterianas (rácio Firmicutes/Bacteroidetes) influenciam a extração calórica dos alimentos e o armazenamento de gorduras — os ácidos gordos de cadeia curta regulam as hormonas da saciedade (GLP-1, peptídeo YY) — uma microbiota com pouca diversidade está associada a um risco acrescido de obesidade e síndrome metabólica
- Impacto da idade: a microbiota do lactente forma-se durante o parto (flora vaginal materna) e altera-se com a introdução de alimentos sólidos — na idade adulta, estabiliza-se — nas pessoas idosas, a diversidade diminui com as alterações alimentares, ao sedentarismo e aos tratamentos medicamentosos — manter uma alimentação rica em fibras e a atividade física preserva a diversidade em qualquer idade
- Permeabilidade intestinal: uma disbiose favorece a hiperpermeabilidade da mucosa (junções apertadas alteradas) — passagem de LPS bacterianos (lipopolissacarídeos) para a circulação — inflamação sistémica de baixo grau — os probióticos à base de Lactobacillus e Bifidobacterium contribuem para restaurar a barreira intestinal
